做不了”亞洲蹲“？關節活動度你需要了解

“亞洲蹲”通俗的可以理解為亞洲人才可以完成的深蹲姿勢，“亞洲蹲”和普通深蹲的姿勢區別在於，亞洲蹲，蹲到最低點臀部是和腳踝貼合在一起的，並且腳尖不會墊起來，全腳掌著地。

中國合夥人“亞洲蹲”

在網上也有不少網友發起過”亞洲蹲“的挑戰，遺憾的是，大部分的外國人都做不了這個動作，他們的嘗試大多數都會往後倒，就算能蹲下去的都是“墊腳尖深蹲“，也叫作“美國蹲”。

圖源《信誓旦旦》

“美國蹲”的代言人就是奧巴馬，如下圖。而做不了”亞洲蹲“其實也就是下蹲幅度受到了限制，如果不加以解決，把這個問題延展到負重深蹲上，不僅會導致訓練效果低下，還有可能出現受傷。

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為什麼做不了亞洲蹲？

1.原理分析

先來看一下可以做亞洲蹲的人下蹲姿勢和做不了亞洲蹲的人下蹲的姿勢的對比圖，透過兩個姿勢的對比，可以清晰的發現：

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踝關節

：“亞洲蹲”腳背和小腿的夾角明顯的小於“墊腳尖深蹲”的人

膝關節

：“亞洲蹲”大小腿是幾乎完全貼合的，“美國蹲”的則會有一定細微的夾角出現

髖關節

：“亞洲蹲，軀幹幾乎也是貼緊大腿的，也沒有夾角，而”美國蹲“身體和大腿則有清晰可見的夾角

也就是說，完不成“亞洲蹲”是和踝關節、膝關節、髖關節是直接相關的，其中影響最大就是踝關節，而影響到我們關節活動的最直接因素就是肌肉，這三個關節位置都同時具有”屈曲“和”伸展“的功能，負責這兩個功能的肌肉作用相反，相互對抗，也稱為”拮抗肌“。

而拮抗肌中只要其中一方出現緊張或者另外一方出現無力，導致肌力不平衡，平衡狀態就會被打破，關節活動就會受到限制。

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2.導致做不了”亞洲蹲“的因素

而導致我們出現這種肌力不平衡的原因有多，不管是我們的日常習慣還是風俗習慣，都會有很大的影響。

（1）日常生活習慣

不難發現，一出生就蹲廁所的人和一出生就坐馬桶的人，等他們同樣長大之後，蹲馬桶的人大部分都做不了“亞洲蹲”，原因就是蹲“馬桶”腳踝的角度比蹲坑的角度大得多，10年甚至20年的習慣，會讓身體習慣這種大角度，身體的肌腱已經僵硬了，亞洲蹲也就完成不了。

（2）小腿肌肉緊張

長期穿高跟鞋，就好比長期墊著腳尖走路，時間久了，自然比目魚肌會非常緊張，當然這種問題也出現在跑步、走路上，有的人習慣性踮腳尖走路或者跑步，而沒有用前腳掌著地，也會導致小腿後側肌肉緊張。

同樣的道理也會在小腿訓練過多的人中，長期的小腿訓練，尤其是“提鍾”訓練，又或者芭蕾舞訓練者，長期墊腳尖，訓練後又沒有充分的拉伸，比目魚肌和腓腸肌緊張，久而久之就也會影響足背屈的功能。

芭蕾舞

（3）肥胖

肥胖中，尤其是“大肚腩”對“亞洲蹲”的影響是非常大的，大肚子會影響髖關節的屈曲，當下蹲的時候，膝關節和踝關節都可以屈曲，而髖關節沒法完成屈曲，身體會會往後倒，這個時候，為了保持平衡，就只有將腳尖墊起來，讓身體重心往前移，來保持平衡。

肥胖

（4）骨骼鈣化

骨骼鈣化會限制關節活動，而骨骼鈣化分為生理性的和病理性的兩種，而生理性的就隨著年齡的增加，運動水平降低，肌肉水平降低等等，身體自然發生的情況，這是不可控的。

病理性鈣化是指骨之外的組織中有固態鈣鹽沉積，其主要成分是磷酸鈣和碳酸鈣及少量鐵、鎂等物質。這種情況也有可能是營養不良導致的。雖然這類情況比較少見，但一旦有這類問題，建議去諮詢醫生的建議。

骨關節鈣化影響關節活動

做不了“亞洲蹲”有什麼危害？

1.鍛鍊效果低下

下蹲的幅度受到限制，那麼，肌肉在運動的時候，可以收縮的幅度就會降低，幅度降低了肌肉做的功也就降低了，訓練效率也降低了。

2.容易受傷

雖然說做不了“亞洲蹲”和髖、膝、踝三個地方都有關係，但是如果其中某一個環節問題比較大，比如踝關節活動度受限制。正常情況下，在下蹲的時候，我們的小腿是從垂直面慢慢往前傾的，而踝關節位置卡住了，身體重心會靠後，又強迫自己往下蹲，那麼必然會出現用過度的俯身幅度來代償。

深蹲腰椎代償導致腰疼

這個時候，大部分重量就壓在了腰椎上，對於腰椎而言就是毀滅性的打擊。因此， 在練習深蹲前，充分開啟關節的活動度，解決“亞洲蹲”是很有必要的。

做不了“亞洲蹲”怎麼辦？

透過前面的分析，“亞洲蹲”和髖關節、膝關節、踝關節的活動度是有直接關係的，因此我們可以透過放鬆肌肉來增加關節活動度，以達到完成“亞洲蹲”的目的。以下拉伸動作可以每天拉伸4~6組，每組20秒左右。

1.髖關節周圍肌肉

臀大肌和股二頭肌、半膜肌等大腿後側的肌肉有髖關節伸展的功能，他們緊張就會影響髖關節的屈曲，因此我們可以對這部分肌肉做針對性的拉伸。

（1）臀大肌

單腿支撐地面，將另一條腿的踝關節搭在支撐腿的膝蓋上，感受身體後側有凳子往後坐，下蹲的時候保持抬頭挺胸，腰背挺直，儘量下蹲到支撐腳大小腿夾角90°，如果沒辦法保持平衡，可以拿一隻手去扶著器械、門框等。

臀部拉伸

（2）大腿後側肌肉

在做這個動作的時候，需要先仰臥在墊子上，身體放鬆平躺於墊子上，然後勾腳尖抬起單側腿部，注意抬起的腿和平放的腿都需要伸直，並且都需要勾腳尖，然後，用雙手去抱住抬起的腿，用力往後拉，和腿部做對抗。如果抬起幅度比較小，那麼可以相應的把手往下放到大腿上。

需要注意的是，動作全過程，需要把下腰背完全貼合墊子，不然腰椎會承受過多的壓力。

大腿後側拉伸

2.膝關節周圍肌肉

影響膝關節屈曲的肌肉主要就是股四頭肌，也就是大腿前側肌肉。

在拉伸股四頭肌的時候，需要將一條腿抬起，儘量用腳後跟去觸碰到臀部的位置，然後再用同側手抓住腳踝，讓手的力量和腿的力量做對抗。把腿往後拉，身體往前傾，效果會更好。如果在空地上無法保持平衡，可以找個輔助物體扶一下。

大腿前側拉伸

3.踝關節周圍肌肉

影響踝關節屈曲（足背屈）的主要肌肉就是小腿後側的比目魚肌和腓腸肌，透過拉伸這些肌肉即可增加踝關節屈曲的活動範圍。

做在墊子上，單側腿屈腿把腳掌心貼這另一側伸直的腿內側，保持腰背挺直，臀部坐實在墊子上，如果柔韌性不好，可以用彈力帶勾住前腳掌往回拉，柔韌性好的情況下可以直接用手抓，

需要注意的是，全程都需要把被拉伸腿伸直，並且不能含胸弓背。

小腿後側拉伸

結束語

解決掉“亞洲蹲”能夠提高深蹲的下蹲幅度，增加訓練效率。此外，我們在日常訓練中也需要更多的去關注我們的關節活動範圍、肌肉狀態，日常需要多拉伸、多放鬆。

當然排除文中的原因，做不了“亞洲蹲”還有可能是骨骼的位置、關節受傷、肌肉受傷、關節炎之類的原因，這類情況相對而言比較少見，如有此類情況，建議質詢醫生建議。

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