硬拉都會練，但刺激肌群總不對？你可能選錯“硬拉”啦

適合人群：入門健身人群

內容標籤：硬拉 肌群 操作方法

常見的硬拉有三種：

傳統硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉。

傳統硬拉：

槓鈴從地面上啟動，到訓練者身體直立時結束。

羅馬尼亞硬拉：

訓練者身體直立是開始，到槓鈴下放到膝蓋下方結束。

直腿硬拉：

和羅馬尼亞硬拉相似，只不過你的膝蓋要保持相對伸直（98%的鎖死）

接下來我們逐個分析它們的具體操作方法：

傳統硬拉：

●槓鈴兩側放置20KG的標準槓鈴片。如果你還拉不了這麼重，那就使用小號槓鈴片，然後將其墊高一點點，達到20KG槓鈴片的高度。

●雙腳站距與髖同寬，腳尖略外八。小腿距離槓鈴棍2釐米左右。

●俯身手握槓鈴，讓小腿脛骨接觸槓鈴棍。

●保持下背部、中背部、上背部脊柱中立，吸氣後收緊腰腹。

●雙腳用力蹬地，後側鏈條肌群發力為主，股四頭肌發力為輔，將槓鈴推離地面，直到身體直立（記住，deadlift本質上是個推類動作，而不是拉類動作，它的中文名“硬拉”略為欠妥）。

羅馬尼亞硬拉：

●與傳統硬拉相反，羅馬尼亞硬拉的起點是身體直立，止點是槓鈴位於膝蓋下方不接觸地面。另外，羅馬尼亞硬拉對股四頭肌帶來的壓力小很多，更像是一個集中的後側鏈條訓練，這也意味著你很難達成傳統硬拉那樣的負重。

●在羅馬尼亞硬拉中，動作的離心過程被更加強調了，下放重量時你需要使髖部儘量向後移（而不是向下移），好似在觸碰遠處的牆壁，充分伸展臀大肌和膕繩肌。

●在重量不觸地、也不會引發弓背的情況下，讓槓鈴下放得足夠遠。然後運用下肢臀大肌和膕繩肌為主導發力，將身體拉直還原，動作頂點充分擠壓臀大肌。

直腿硬拉：

●外形上和羅馬尼亞硬拉很類似，所以容易混淆。但最大的區別在於，你做直腿硬拉時膝關節只是微微彎曲，接近完全打直。

●這個動作僅僅針對“膕繩肌”，所以你用的負重會偏小，不屬於大負重基本動作範疇。

●在訓練直腿硬拉時，注意強調“撅屁股”的幅度，而不是強調槓鈴下放的深度。撅屁股能幫助你更好地拉伸膕繩肌，而一味地下放槓鈴可能導致你的軀幹彎曲，壓力往腰上轉移。

三種硬拉練到了我們下肢的不同位置，從側重於整體肌群到側重膕繩肌、臀大肌。根據你想要訓練的目標肌群，可以靈活調節硬拉的形式。

當你已經掌握了這些基本的動作，就必要儘快升級你的硬拉，針對膕繩肌、臀大肌、股四頭肌的練法不僅僅是在三種動作之間切換這麼簡單。

同一個動作透過改造就可以直接實現重點肌群的切換。

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