居家健身，國家射箭隊五個動作教你如何放鬆身體

近期，中國國家射箭隊正在四川攀枝花進行封閉集訓，全力備戰2020年東京奧運會。訓練之餘，他們也為大家推薦了在家如何進行身體放鬆的方法，從今天開始我們將分四期介紹。

資料圖 新華社記者嶽月偉攝

動作一 肩部”YTWI”形訓練

俯身貼在地面上，頭、軀幹、腿、腳處在一條直線，腳尖著地。然後雙臂水平向上開啟，與身體呈”Y”字形，接著手臂回落至與軀幹垂直呈”T”字形；然後手肘彎曲與身體形成”W”字形，最後手臂回收至大腿側呈”I”字形。注意，練習過程中不要聳肩，在每個位置停留15秒，三次為一組，做兩組。

動作二 左右手上下交替

身體俯臥位，與上一個動作預備姿勢相同。雙臂伸直，兩手交替分別觸碰頭後部和腰部。需要注意的是雙臂在交替過程中，不要觸及到地面，勻速做動作。每側10次為一組，做兩組。

動作三 “雙手洗頭”

身體俯臥位，雙臂外展，雙手五指併攏。先將手臂外展到最遠處，然後雙手向頭部回收，再將雙臂伸出，重複剛才的動作。注意，在動作過程中手臂不要觸碰到地面。10次為一組，做兩組。

動作四 上身推

雙臂伸直，手掌撐地，雙膝跪地，上半身體呈俯臥撐狀，軀幹伸展。胸口部位先發力向下，停頓兩秒後，軀幹升起恢復至起始位。注意，雙臂需一直保持伸直狀態，只軀幹部分做“升降”動作。10次為一組，做兩組。

動作五 雙側側平舉

身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙手可以握礦泉水瓶等有些重量的物品。然後雙臂從身體兩側外展，使肩部與軀幹呈90度，在最高點停頓兩秒，然後下落至起始位。注意不要聳肩，收緊肩胛骨。15至20次為一組，做三組。

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