瑜伽教練必學！從肌肉功能教瑜伽帶會員準確解鎖瑜伽體式

從肌肉功能學瑜伽：站立體式

站立體式：三角伸展式；三角側展式；半月式；戰士一式

站

立體式鍛鍊力量和柔韌性，每一個體式都有各自的優點，鍛鍊不同的肌肉群。

三角伸展式：三角伸展式使整個身體都運動起來，髖部開啟，核心收緊，身體側彎扭轉，胸部開啟。

1

從山式開始，雙腳分開3-4個腳長的距離，左腳向外轉動90度，右腳稍微向內。

2

邁出左腳，使左腳跟和右腳內足弓在一條準線上。

3

大腿發力，兩腿伸直，雙手側平舉和地面平行，呼氣，左臂和軀幹向左向下，髖部向右，髖部左側加深彎曲。

4

左手放在脛部或者左腿外側的地面上，右手向上伸展，手指張開。吸氣，找到鎖骨延伸的感覺。

5

呼氣，朝天花板轉動左側軀幹。

6

吸氣，轉頭，注視右手指尖。保持1-5次呼吸另一側重複以上動作

降低難度

：如果你覺得手夠到地面有些困難的話，可以把手放在瑜伽磚上。用了瑜伽磚，胭繩肌和髖部的壓力就不會那麼大。瑜伽磚還能協助保持軀幹在所有方向都拉伸，而不會俯身時，後背彎曲。

步驟一：

啟用腰肌及其協同肌（恥骨肌），以屈曲軀幹，靠向大腿。收縮股四頭肌，伸直膝關節。然後完善膝蓋骨位置，使用縫匠肌調整外旋，使用闊筋膜張肌調整內旋。

步驟二：

後腳向內轉，並透過收縮脛骨前肌使後腳背屈。收縮股四頭肌，伸直膝關節。啟用闊筋膜張肌，內旋大腿。這可以平衡後腿臀大肌收縮導致的大腿外旋。將後腳固定在瑜伽墊上，嘗試讓其“擦動”離開前腳，以收縮臀中肌。該動作的力會開啟膝關節後側，會對該區域膽繩肌和其他組織創造一種特殊的拉伸。

步驟三：

啟動軀幹下方的豎脊肌和腹斜肌，以側屈軀幹。注意豎脊肌對骨盆的拉動，以及該動作如何向上拉動坐骨。

步驟四：你可以透過利用肩膀和手臂扭轉軀幹，來加強所有這些動作。收縮三角肌中束，外展肩部，同時收縮肱三頭肌，伸直兩個肘關節。下側手臂向地面延伸，外展肩胛骨，遠離脊柱，將手臂壓向地面，瑜伽磚或小腿脛骨。這會啟動前鋸肌下側。然後使用菱形肌上側，將肩胛骨拉向身體中線，扭轉軀幹。利用岡下肌和小圓肌外旋雙肩。收縮下斜方肌，將肩部拉離頸部。

三角側伸展式:

三角側伸展式能充分伸展軀幹。做得對的話，上臂、脊柱、腿後側能形成一條連續的對角線。根據自己的感覺，你可以嘗試這個體式的不同變化形式。

1

從山式開始，雙腳分開3-4個腳長的距離，左腳向外轉動90度，右腳稍微向內。

2

邁出左腳，使左腳跟和右腳內足弓在一條線上。雙手側平舉，和地面平行。

3

右腿伸直，大腿微微向內側旋轉，體重放在右腳小跟趾一側。呼氣，軀幹向左伸展，直到左手放到左腳外側的地面上。

4

吸氣，右臂向上伸直。右手掌心向下，整條手臂向外旋轉，呼氣，直到手臂和耳朵接觸。

5

吸氣，拉長身體。呼氣，身體左側順時針轉向天花板。

6

注視右臂，看向天花板。保持1-5次呼吸。另一側重複以上動作。

步驟一：

收縮下腹肌、髖屈肌，以及脊柱的旋轉肌和屈肌，將軀幹向前腿彎曲。這裡面涉及幾個層次的動作：股骨屈曲，骨盆前傾，和不同層次的背部深層肌肉使脊柱側屈旋轉。

步驟二：

收縮脛骨後肌，使後足部向內轉動（內旋），牢牢固定在地面上。然後啟動脛骨前肌，嘗試將足背往脛骨方向拉。這動作使後足跟向下壓。啟用股四頭肌及其協同肌闊筋膜張肌，以伸直膝關節。共同啟動臀中肌和大收肌，穩定髖臼窩裡的股骨。這一動作的竅門是嘗試將後腿向後“擦”，遠離前腳，同時將腳底壓入地面。

步驟三：

本圖展示的幾塊肌肉可以同時收縮以伸展身體背部，同時開啟身體前部。臀大肌是基石，伸展和外旋後腿股骨。大收肌是這次拉伸的協同肌。同時啟動這些肌肉的竅門是將後腳腳底壓入地面，並向瑜伽墊後部拖動。軀幹下側的豎脊肌可以屈曲軀幹，並向前向上開啟胸腔。這一動作的竅門是加深下背部的內凹弧度。

步驟四：

這步要展示連線上下肢附肢骨骼的原則，在這裡指的是，上臂和膝關節外側的連線。啟動肱三頭肌，伸直肘關節。將手掌壓向地面，或壓向瑜伽磚，收縮前鋸肌。接著啟用肩部的外旋肌，包括岡下肌和小圓肌，使肩膀向外轉動。將膝關節外側壓向手臂，以啟動臀中肌和闊筋膜張肌。注意這個動作如何對抗骨盆外移及膝蓋內偏的趨勢。這是如何在閉鏈運動中收縮肌肉的一個例子，我們移動的是肌肉的起端而不是止端。在這種情況下，臀中肌和闊筋膜張肌移動的是髂骨。用這種方式結合手臂和腿部可以產生一種槓桿效應，再加上後腿臀大肌的動作，可以開啟骨盆前側。

半月式

：半月式是開啟髖部的體式，也是平衡練習的體式，並可以增強整個核心的力量。

1

從三角伸展式開始，左手手掌或者指尖扶住踝部或者放在地面上。注視左腳，右手放在髖部。

2

輕微彎曲左膝，膝部前端延伸至左腳中趾。與此同時，身體的重心放在左腳，右腳邁開大約12英寸（30釐米）。

3

左腿伸直，右腿開啟，抬高至臀部的高度。保持右腿處於中立位置，放鬆踝部。

4

找到平衡後，向上向天花板方向伸展右臂，胸部向前開啟。保持1-5次呼吸。另一側重複以上動作。

步驟一：

啟動腹斜肌、背部深層肌肉和髖屈肌，使軀幹向側面屈曲。使用本圖觀想這些肌肉的收縮。注意，股直肌和縫匠肌跨過骨盆和髖關節，可成為協同性的髖屈肌。向骨盆提膝，可以啟動股直肌。

步驟二：

使用髖關節的外展肌群——臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌，提起後腿。抬起的後腿膝蓋骨要面向正前方。如果它的朝向是偏上的，啟動臀中肌和闊筋膜張肌，內旋大腿骨。啟用股四頭肌以伸直膝關節。收縮小腿外側的腓骨長肌和腓骨短肌，使足部外翻。這一動作開啟足底，刺激這一區域的小能量輪。

步驟三：

用力收縮站立腿的股四頭肌，可以伸直膝關節，向上提拉骨盆和軀幹。膝關節的伸展，會使胴繩肌在小腿的止端遠離在坐骨結節上的起端。收縮股四頭肌會透過互動抑制啟用胭繩肌，使它們安全地進入拉伸狀態。

步驟四：

使用站立腿側面的肌肉去協助平衡。臀中肌、臀小肌和闊筋膜張肌屈曲髖關節，穩定骨盆。闊筋膜張肌同時協同股四頭肌伸直和穩定膝關節。平衡脛骨前肌和脛骨後肌的收縮（內翻）與腓骨長肌和腓骨短肌的收縮（外翻），將身體重量分散到足底。保持大部分的重量在足跟前部。

步驟五：

收縮上側菱形肌，將肩胛骨拉向背部中線，開啟胸腔，並使其微微向上扭轉。啟用前鋸肌，讓下方手臂夠向地面，這會將肩胛骨拉離脊柱。這一動作的一個竅門是想象身體側面正對牆壁，手臂平舉推牆。收縮岡下肌，外旋手臂骨骼，收縮肱三頭肌，伸直雙臂。

戰士一式：

戰士一式是堅韌和柔韌的結合。透過練習，不但能夠增強力量，而且能夠提升瑜伽練習和工作生活中的自信。

1

站在瑜伽墊中間，雙手放在臀部，從山式開始。雙腳分開3-4個腳長的距離，左腳向外轉動45度，腳趾對準瑜伽墊的左上角，右腳向右邁出幾英寸（一二十釐米），保持雙腳腳跟對齊。

2

吸氣時，左腿伸直，右膝彎曲，提升軀幹，手臂高舉過頭，上半身和手臂保持在一條直線上。雙臂向外旋轉，手掌相對，感覺能量一直到達指尖。

3

保持1-5次呼吸，肩部、軀幹和臀部垂直於瑜伽墊的前側。彎曲的膝部不超過中趾，大腿和地面保持平行。左腳外側著地發力，輕微地向內旋轉左腿，使之收緊。另一側重複以上動作。

步驟一：

啟動腰肌及其協同的髖屈肌，屈曲前腿髖關節。注意在該圖中，腰肌如何使骨盆前傾，並向前拉動腰椎。後腿臀大肌收縮，以平衡腰肌的動作，穩定骨盆。股四頭肌收縮，以維持體式，防止膝關節過度屈曲。在戰土第一式中，前腿膝關節有一種內移的趨勢。啟動縫匠肌和闊筋膜張肌以外展膝關節，保持其位於踝關節正上方。

步驟二：

伸展身體背部的肌肉，從足跟到骨盆一直到脊椎形成了一條運動線。這些肌肉包括脛骨前肌、大收肌、臀大肌、臀小肌、腰方肌以及豎脊肌。將後腳的足背部拉向脛骨，啟動脛骨前肌。感受該動作如何將足跟壓向地面。嘗試將後腳拖向身體中線，以收縮大收肌。感受該動作如何伸展後腿。收縮臀大肌，伸展並外旋髖關節。觀想臀小肌的收縮以協同該動作。同時收縮背部和臀部肌肉，包括腰方肌和豎脊肌，以抬起軀幹，開啟胸腔。收緊臀部的同時拱起背部，以完成該動作。

步驟三：

將步驟二中提到的後腿脛骨前肌的動作與股四頭肌動作結合。嘗試勾腳背的同時伸展膝關節，將足跟向下壓。啟動闊筋膜張肌以協助股四頭肌，並幫助臀中肌將整條腿向內旋。注意臀大肌（步驟二）不只會伸展髖關節，還可以將其外旋。啟動闊筋膜張肌和臀中肌，形成一種使髖關節內旋的力，平衡臀大肌造成的外旋效果。這會穩定並向前轉動骨盆。

步驟四：

用手臂和肩膀將上身和胸部提起，遠離骨盆，在體式中創造一種向上的動作。收縮斜方肌以抬起肩膀。收縮肱三頭肌以伸直肘關節。收縮三角肌以舉起手臂。收縮岡下肌和小圓肌，以外旋肱骨。收縮旋前圓肌和旋前方肌，將食指手丘壓在一起，以使前臂旋前。透過伸展和外展拇指，以平衡前臂的旋前動作。這一動作會收縮拇長伸肌和拇展肌，以及前臂的小旋後肌。注意，一旦肩部提起，我們就會放鬆上斜方肌，並允許下斜方肌將肩膀往下拉，遠離耳朵。步驟五會有相應說明。

步驟五：

收縮下斜方肌，將肩膀往下背部拉。啟動菱形肌，以將肩胛骨穩定在靠近中線的位置。這些動作結合在一起，將肩膀拉離耳朵方向，向前開啟胸腔。菱形肌的作用是穩定肩胛骨，使其為胸小肌和前鋸肌在閉鏈運動中進行收縮做好準備，如步驟六所示。

步驟六：

在戰士第一式中，胸小肌和前鋸肌可被用來向上擴充套件胸腔。首先，將肩胛骨向身體中線集中、穩定，如步驟五所示。當手臂舉過頭頂時，收縮這些肌肉可能會有些困難，甚至令人感到挫敗。但這是可以做到的，並可以使胸腔抬得更高，擴張程度更深。先在山式這樣的體式中練習結合這些肌肉的活動。然後將它們融合在像戰士第一式這樣的體式中。啟動腹直肌將肋骨下側向下拉，防止它們凸出。透過這種小動作，對該體式進行最後的微調。

以上就是今天的瑜伽入門分享，帶你從肌肉功能角度學瑜伽準確的解開一個個瑜伽體式。喜歡可以

轉發加關注

。這是瑜伽入門第三章，歡迎

收藏

。