每週一式：簡易坐的輔助練習方法

坐角式下不去怎麼辦

簡易坐，英文名稱Seated Pose，梵文名稱Sukhasana，Sukha是舒適、簡單的意思。

簡易坐

簡易坐是指雙腿摺疊，腳的外側像刀鋒一樣立在墊子上的體式。簡易坐是瑜伽中最基本的坐姿之一，但是，千萬不要被“簡易坐”這個名稱騙了，如果你習慣坐在椅子上，那麼簡易坐這個體式對於你來說或許相當具有挑戰性。簡易坐常和瑜伽手印結合，用來做瑜伽冥想和調息練習；瑜伽老師也常將簡易坐和肩頸、脊柱練習等結合、用在瑜伽課堂上。

很多練習者，尤其是初學者，在簡易坐中發現自己在這個坐姿中保持時間稍長，會出現腰部痠痛或身體其他部位不適等情況。當我們無法在簡易坐姿中找到穩定和舒適感時，會導致我們的身體、意識以及呼吸受到影響。在此情況下，我們需要透過藉助輔具來幫助我們的身體找到穩定和舒適感，讓身心更好地安住在當下，才能進入更深入的瑜伽練習。

伸展軀幹

◆ 臀部墊高&雙手支撐

1。 臀部下方坐瑜伽磚/ 毛毯/抱枕，雙腿併攏向前伸展，身體立直，從手杖式進入簡易坐；

2。 雙手來到臀部兩側，手指朝前，手掌向下推毛毯/抱枕/瑜伽磚，提起軀幹兩側，保持胸腔上提，肩膀下沉。

注：

1）手掌向下推支撐物有助於從骨盆伸展脊柱向上，開啟胸腔；

2）確保雙手掌推支撐物的力量均勻；

3）除了臀部下方墊高和雙手支撐幫助軀幹延展，也可藉助牆壁和抱枕練習簡易坐，如下圖。

開啟胸腔&肩膀

◆ 瑜伽磚/瑜伽椅輔助

1。 背朝牆坐立，身體離牆縱向一塊磚的距離；

2。 身體微向前傾，瑜伽磚放於胸椎處，支撐胸椎（瑜伽磚的短邊分別抵住胸椎和牆壁）；

3。 身體坐直，輕推身體向後，抵住瑜伽磚在胸椎與牆壁之間；

4。 提胸腔向上，轉肩頭向下，保持身體坐直，自然呼吸；

5。 除了用瑜伽磚，也可以用瑜伽椅來支撐後背，如下圖。

◆ 瑜伽牆繩輔助

1。 面朝牆，臀部下方墊高，坐在牆栓前面；

2。 將牆繩從頭向下套住身體，放於肩胛骨的下端；

3。 調整繩子的長度，身體向後靠時，確保從頭頂到骶骨在一條垂直線上，後背有支撐，胸腔上提開啟。

注：此輔助練習方法在“束角式的輔助練習方法”中有詳細說明，如有不明白者，請參見每週一式：束角式的輔助練習方法之開啟胸腔

◆ 瑜伽帶輔助1

1。 臀部墊高的簡易坐，將瑜伽帶放於肩胛骨的底端，瑜伽帶的末端從腋窩下向前，再從肩上向後在背後交叉，形成背背佳；雙手抓住瑜伽帶兩頭向兩側，手肘向後向中間夾，把呼吸帶到胸腔；

2。 如果瑜伽帶不夠長，可以做一個簡易的背背佳，如下圖。

注：

1）雙手拉瑜伽帶有助於轉肩向後，讓肩胛骨貼向胸闊並且下沉；可以幫助啟用和穩定背部，開啟胸腔；但需注意的是，雙手拉瑜伽帶時，需保持腰椎的穩定，不可將腰椎向前推送，導致腰部疼痛。

2）此方法還有助於預防和理療圓肩駝背、改善呼吸。

◆ 瑜伽帶輔助2

1。 簡易坐坐立，根據個人情況可選擇在雙腿上方放抱枕/摺疊的毛毯；

2。 瑜伽帶做圈，大小與肩膀同寬（肩緊的人，圈可稍大一點點）；

3。 雙手來到體後，依次將手套進瑜伽帶中，瑜伽帶放於手肘上方，即，大臂的末端，雙手手心朝上，放於抱枕/毛毯上；

4。 大臂內側向地面的方向伸展，雙肘外側推瑜伽帶向外形成拮抗，把瑜伽帶繃直，胸腔開啟上提，保持自然順暢的呼吸。

注：手肘與瑜伽帶拮抗，可以很好地啟用手臂和後背的肌肉，讓肩胛骨貼緊胸廓並沉向臀部，拓寬胸腔。

內收骶骨

◆ 瑜伽磚放於骶骨和牆壁之間

1。 背朝牆坐立，身體離牆縱向一塊磚的距離；

2。 身體微向前傾，瑜伽磚放於骶骨和牆壁之間；

3。 身體坐直，輕推身體向後，讓瑜伽磚固定在骶骨和牆壁之間；

4。 提胸腔，轉肩向後，保持自然的呼吸。

注：很多練習者，尤其是骨盆後傾的練習者，在坐姿的練習中，骶骨處常常向後突出，透過瑜伽磚的支撐穩定骶骨和脊柱，可以讓人變得平靜並且把意識帶到骨盆區域。

◆ 瑜伽帶拉小腿脛骨

1。 簡易坐，瑜伽帶穿過交叉的小腿脛骨，雙手抓住瑜伽帶兩頭，拉向自己；

2。 透過拉帶子的拮抗力量，幫助骶骨內收。

覺知坐骨

◆ 坐在瑜伽磚上

1。 簡易坐，臀部坐在瑜伽木磚上；

2。 嘗試將重心均勻地平衡在兩臀，覺知兩個坐骨均勻受力向下推磚。

注：不像抱枕、毛毯及泡沫瑜伽磚，木磚不會使臀部向下沉；當臀部坐在木磚上並且向下推送時，練習者會感到軀幹的伸展，坐骨的感受會更加敏感。

◆ 坐在毛毯捲上

1。 把毛毯捲成卷，把毛毯卷放在臀部中間，坐在上面；

2。 將臀肌向兩側撥開，確保兩坐骨對稱。

注：

1）先在山式站姿中用大拇指和中指（或無名指）去測量肚臍和恥骨之間的距離；保持手指之間的距離，坐在毛毯捲上，如果測量的之間的距離明顯縮短了，就需適當增高臀部下支撐物的高度；

2）毛毯卷有助於拓寬及支撐骨盆區域，讓盆底肌得到舒張。

支撐小腿

◆ 小腿放於毛毯上

1。 將毛毯雙摺成長條狀，毛毯的一頭邊緣三折做一個階梯式的坐墊；

2。 臀部坐在高階處，交叉的雙小腿放於低階毛毯上，雙腿放鬆。

注：小腿脛骨得到支撐之後能夠放鬆雙腿和大腿根部。

◆ 毛毯卷支撐小腿

1。 簡易坐，做個毛毯卷（長度不能太短）放在小腿脛骨和雙膝之間；

2。 確保坐在兩坐骨上，坐骨下推，把脊柱向頭頂的方向延展，頭、肩膀和骨盆在一條線上；

3。 檢查雙膝是否在同一高度並且放鬆。

注：

1）在簡易坐中，如果練習者摺疊的雙膝很高，臀部下方要墊瑜伽或是坐抱枕，把身體坐高；

2）毛毯卷放在小腿和雙膝之間，可以很好地支撐小腿，放鬆雙膝以及腹股溝處的緊張感，並且輕鬆地從脊柱的底端延展脊柱。

支撐雙膝

◆ 膝外側下方瑜伽磚支撐

臀部墊高的簡易坐，兩塊瑜伽磚分別放在兩膝外側的下方，根據個人自身情況調整磚的高度；上提恥骨和骶骨，脊背延展，肩膀放鬆，保持順暢的呼吸。

◆ 瑜伽帶支撐雙膝

2根瑜伽帶做圈，套在雙膝上或是套在骶骨和雙膝之間。透過使用瑜伽帶來穩定雙膝，放鬆雙腿，讓簡易坐姿變得更加輕鬆、舒適。

注：瑜伽帶套說骶骨和雙膝之間，有助於將股骨送回髖臼中，將骶骨推進骨盆，讓骨盆變得穩定。當骨盆變穩定，下肢就會變得更加放鬆、柔軟。當我們的身體感到輕鬆舒適時，我們的大腦就會變得平靜。

Tips

1。 簡易坐中，摺疊的雙膝應該和腹股溝同高。當膝蓋過度高於腹股溝時，雙膝和腹股溝處會比較緊張，故，髖緊的練習者，在練習簡易坐時，需要將臀部墊高，讓摺疊的雙膝與腹股溝處於水平，如若還需要可以在膝外側用瑜伽磚支撐，具體參見本文中的《支撐小腿和雙膝的輔助方法》。臀部墊高之後，不僅有助於放鬆雙膝和腹股溝，還有助於上提恥骨和骶骨並從脊柱底部延展整條脊柱，讓練習者可以在坐姿中舒適地保持較長的時間；

2。 文中任何一種簡易坐的輔助練習方法中，都可以把臀部墊高練習；

3。 在簡易坐中，如果膝蓋感到不適，請將腳趾回勾，大拇腳趾腳球蹬出，啟用雙腿以保護膝蓋；若膝蓋無任何不適，可以讓雙腳放鬆；

4。 小編在本文中未重點提及簡易坐中雙手的擺放。雙手擺放的位置不同，其帶給身心的效果也不一樣，練習者可以根據自身情況選擇。放鬆身心，雙手可以自然搭放在雙腿上；如果想讓自己更加專注一些，雙手可結智慧手印；或者雙手合十胸前，感受謙卑和感恩。