瞭解這三個方案，讓你快速克服硬拉弓背，新手必練

背部一直處於一個很尷尬的地位，因為很多動作都有明確規定背部該幹什麼，但依舊是有一些健身者不把這些規定當回事。往往只有當自己的背部受了傷或訓練者之後沒有效果，這些健身者們才會開始重視背部。

在其它訓練裡背部可能沒有太大的作用，但在負重訓練裡背部可謂是重中之重。因為在負重訓練裡面的每一個動作效率都要看背部是否有力，以及自己對背部的控制。三分之二的訓練一般都會要求背部中立，可這只是說著容易罷了，要真的做起來那是相當困難的，就算是在健身房待了半年的健身者也不一定能做到。

故此一些健身教練或健身型別的培訓機構就會認為背部不一定要完全中立，只需要保持輕微反弓就行了。而且背部中立只建立在輕微反弓之上，如果說連輕微反弓都做不到，那就別想著背部中立了。

對於女性來說，想要保持背部輕微反弓是輕而易舉的事情，這可能是女性生來就有的技能，隨便在網上找一張健身女網紅的自拍就能發現這一點。

但即使這樣也不能說明女性就不需要擔心這一類的問題，相反女性們應該擔心的有很多，比如說能不能控制自己不要過度反弓，要知道輕微反弓和過度反弓完全是兩碼事。而對於男性來說就更加了，男性總是習慣性的弓背，輕微反弓在男性眼裡就像天邊的雲般不切實際。那麼應該怎麼改善這種現象呢？可以試試這三個方案。

方案一，俯臥反弓。在做時需要先臉朝下趴在瑜伽墊上，然後雙手抱頭。然後慢慢把胸部和雙手抬高，不需要抬很高，只要不碰到瑜伽墊就可以了。然後保持這個姿勢幾秒鐘，最後在慢慢放下來就算一次。在做這個動作的時候可以考慮用組為單位，也可以考慮用秒或分為單位來做，這主要看自己的實力。俯臥反弓是比較簡單的動作，相對於男性而言這個動作其實比較適合女性。

方案二，俯身反弓。在做這個動作時可能會讓自己覺得難堪，但為了效果最好還是堅持下去。做時需要自己將臀部向後上方四十五度撅起，接著要保持這個姿勢一段時間。因為當自己撅起臀部的時候身上的膕繩肌會繃緊，下背部也會呈現輕微反弓的狀態，如此一來效果是顯而易見的。

方案三，站立反弓。這是最簡單也最容易的動作，即使是不健身的人也有可能在日常生活中無意做過這個動作。那就是側對著鏡子，但是臉部要朝向鏡子，最後保持這個姿勢即可。是不是超級簡單呢？選擇好的動作帶給身體的利處是數不勝數的，故此希望健身者們在訓練之前不要著急，不妨先去找找適合自己的動作。