乾貨｜寒冷的冬季怎麼跑、怎麼穿才最健康？

很多教練都說，冬天才是跑步的最佳時機。冬天如果堅持冬訓的話，來年春天很容易PB。

話雖這麼說，但冬天出去跑步可真是冷呀！如果不做好防護措施，很容易被凍慘的！那麼寒冬季節怎麼跑才最健康？今天就跟大家說說冬季跑步注意事項。

1、冬天跑步怎麼穿

相比於夏天，冬季跑步最大的變化是穿著。當你跑起來的時候，身體會發熱，所以不能穿太多，但是一旦停下來，你身體又會迅速降溫，為了防止感冒，所以跑完之後應該立刻將溼漉漉的衣服換掉，並迅速轉移到室內進行拉伸和放鬆，然後快速洗個熱水澡。

冬天跑步該怎麼穿？

頭部

帶護耳的頭戴，帽子，圍脖

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上身

緊身衣，長袖T恤，跑步外套

手部

跑步手套

腿部

緊身褲，跑步長褲。

腳部

跑步襪子-高科技面料或者羊毛混紡面料，

厚底跑步鞋。

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三層穿衣法非常適合冬季跑步。能讓你在跑步開始之前保持身體的熱度，開跑之後如果變熱了，可以很快就脫下最外層，或者系在腰間。如果是在操場跑步，可以將外套放在某個安全的地點。

貼身層也稱為透氣層要穿在最裡面，然後是保溫層，防風層在最外面。

不同氣溫條件下的穿衣原則

16攝氏度以上

：背心，短褲

10-16攝氏度

：短袖T恤，短褲

5-10攝氏度

：長袖T恤或者緊身衣，短褲或者緊身褲

0-5攝氏度

：長袖T恤或者緊身衣，短褲或者緊身褲，手套，護耳

零下5-0攝氏度

：兩層T恤，長袖和短袖，或者抓絨長袖緊身衣，外套，抓絨緊身褲，手套，帽子，護耳

零下10-5攝氏度

：兩層T恤或者抓絨長袖緊身衣，抓絨緊身褲，手套，帽子，護耳，防風外套，羽絨背心

零下15-10攝氏度

：兩層T恤或者抓絨長袖緊身衣，抓絨緊身褲，防風夾克，防風褲子，羽絨背心，手套，帽子，護耳，面罩（也可以將績效帖貼在臉部和鼻子上）

2、除了氣溫，還要注意大風天氣

氣溫在零度左右，如果沒有風的話，跑步的感覺會非常爽，但如果有大風，那麼你會感覺到刺骨的寒冷（體感溫度在零下10度左右）。

長時間吹冷風有可能造成體溫過低，而無法堅持跑步，甚至凍傷。如果你跑步容易出汗，那麼會更危險。

為防止汗水積累，最好戴羊毛製成的帽子或穿連帽衫，再配件帶拉鍊的外套。這些能讓你根據氣溫或風力來決定如何調整體溫。當風從背後吹來時，解開拉鍊並摘掉帽子；當遭遇強冷逆風時，你就需要戴上帽子。

3、冬季什麼時間跑步最好？

不管什麼時間跑，如果空氣汙染指數超過120，那最好不要去室外跑步。

如果你有時間的話，最好是選擇下午3-4點的時候訓練，這個時候氣溫合適，空氣也是一天中最好的。或者上午8點之後，太陽出來後氣溫也相對較高，空氣條件也不錯

不過大部分人可能都沒有這個條件。那麼夜跑和晨跑也都可以，只是要注意保暖。如果習慣夜跑，在跑之前根據個人情況1-2個小時吃一些東西，開跑之前喝一點溫熱的水。如果習慣晨跑，那麼還是注意保暖。

4、冬季跑步不應該追求速度

俗話說冬練三九，冬季訓練是夯實基礎的階段，應以儲備體能，發展耐力為主，為來年春季的比賽做準備，所以慢跑是最佳選擇，即使有體力也不要進行速度練習。

即使進行節奏跑或者間歇跑，也應該在充分熱身之後進行，否認快跑容易造成大口喘氣，很快地吸入很多冷空氣，很容易引起呼吸問題，引起喉部不適，甚至運動性哮喘。

為了避免呼吸問題，可以先在室內做好熱身，外出跑步的時候戴著面罩或者魔術頭巾。

此外跑得太快，冬天摔一跤也是其他季節不一樣，受點傷很難短時間內痊癒，特別是溫度很低的北方。

5、冬天跑步應該吃什麼？

冬季跑步耗能會高，應該多吃一些蛋白質含量較高的食物，如大豆、蛋類、奶製品及綠色蔬菜等，以補充B類維生素和鎂、鈣等相關礦物元素。避免吃太油膩、熱量太高的，這樣可能會把跑步的成果全部“補”回來。

6、冬天戶外跑步最大的困難

冬天誰不想待在暖爐旁邊，所以那些能夠堅持外出跑步訓練的人都是真正熱愛跑步的人。冬天戶外跑步最大的困難不是室外嚴酷的環境，而是動機。

如果你想在來年春季的比賽中一鳴驚人，那麼冬天不堅持跑步怎麼實現目標？

你未曾跑過寒冷的冬季，如何跨過人生的寒冬？

你可以選擇找一個志同道合的跑友一起外出跑步。當然，如果你實在不想外出跑步，那麼可以選擇在健身房跑步機上跑，此外還可以進行交叉訓練和力量訓練。這也未嘗不是一個好的選擇。

7、冬天應該這麼熱身

熱身對跑步來說非常重要，特別是冬天跑步。如果身體在還沒熱的情況下就出去跑步，很容易受傷。因為在冬天，身體的韌帶和跟腱都處於僵硬狀態，缺乏彈性，如果不熱身直接出去跑步，很容易出現輕微撕裂和發炎。

下面介紹一組從頭到腳的熱身方法，一共六個動作，每次跑步之前都應該做一做。

1，頭部環繞

雙腳分開站立，雙手叉腰，頭部如圖所示，正方向和反方向各環繞10次。

2，手臂環繞

雙腳分開站立，手臂伸直，向前環繞10次，然後向後環繞10次，主要是為了活動肩部。

3，軀幹旋轉

雙腳分開站立，雙手叉腰，然後如圖所示，髖關節保持不動，上半身畫圈，正反方向各10次。

4，膝蓋畫圈

雙腳併攏站立，膝關節微微彎曲，雙手置於膝蓋上面，然後正方向和反方向各畫10次圈。

5，站立擺腿

找一個支撐點，單腳站立，然後一條腿擺動，重複1次，然後換一條腿同樣做10次。

6，腳踝環繞

單腳站立，一條腿抬起，然後用腳尖畫圈，目的是為了活動踝關節，一隻腳做畫10個圈，然後換一隻腳做。

至於參加野鴨湖冰雪馬拉松的選手應該在比賽中怎麼穿，也可以參照上面的方法。

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