瘦腿真的很難嗎？學會這些小姿勢，收穫纖細大美腿，告別小粗腿兒

修長的纖纖細腿配上一條誘惑黑的開叉長裙，使得魔鬼般惹火的身材，顯得那樣完美絕倫， 撫媚動人。

話說回來，“養眼”的“大長腿”時節將近，你在為腿粗懊惱不已嗎？你還在為瘦腿沒有方法而不知所措嗎？你想趕在夏天帶來之前，穿上熱辣的超短裙和顯腿長的超短褲嗎？

其實瘦腿並不難，接下來小馮同學開始上乾貨，帶大家解決腿粗的問題，收穫纖細大美腿，告別小粗腿兒

本文接下來的主要內容一共由3部分組成

1.美腿的標準

2.針對不同腿型的瘦腿方法

3.個人建議

美腿的標準

現在非常時髦的一個新鮮名詞——“35腿”。

乍一聽，大家可能會聽成“三無腿”，假冒偽劣、不合格、有問題之類的疑問，會不自覺地輪番浮現在腦海中。

千萬別誤會，“35腿”和假冒偽劣一點邊都不沾，而且大家可別小看了這個奇怪的名詞哦，它可是現代美腿的新標準，引領新的瘦腿潮流~

何為“35腿”呢？

所謂的“35腿”指的是腿部的比例。

一個是大腿長度（臀部微笑線到膝蓋的長度）和小腿長度（腳面到膝蓋的長度）的比值是3：5；

另一個是正面站立時，小腿肚（最寬位置）寬度和大腿（最寬位置）寬度的比值是3：5；如下圖所示。

其實，想要符合“35腿”還要做到下面這三點。

第一點：紅色圈出來的部分，即兩腿的大腿根、膝蓋、小腿肚、腳踝，這四個部分能構相互觸及是最理想的狀態。

第二點：正面站立時，大腿（最寬位置）寬度：小腿肚（最寬位置）寬度：腳踝的度＝5：3：2。

第三點：腿部的肌膚緊緻且有彈性。

所以總得來說，美女們想要符合美腿的標準的話，上面這幾點都必須要滿足。

針對不同腿型的瘦腿方法

一、水腫型腿

腿粗原因：水腫、浮腫

判斷方法：當腿部處於放鬆狀態時，用大拇指用力按壓腿部一下，如果凹陷處不能立馬恢復的話，就屬於水腫型腿。

瘦腿方法：

1、飲食上，少吃油鹽，並且控制住飲食的攝入量；

2、生活上，避免久坐，儘量走走，多運動；

3、訓練上，有氧訓練加腿部力量訓練；

二、脂肪型腿

腿粗原因：體脂高

判斷方法：當腿部處於放鬆狀態時，用食指和拇指掐一下自己腿部的肉，如果能輕鬆掐起一堆肉的話，就屬於脂肪型腿；

大部分女性都是脂肪型腿

瘦腿方法：

1、飲食上，不要吃太多，攝入量能夠滿足日常基礎代謝就行；

2、生活上，勤鍛鍊，多運動；

3、訓練上，有氧訓練加腿部力量訓練；

三、肌肉型腿

腿粗原因：肌肉量大，過於緊實

判斷方法：當腿部處於放鬆狀態時，用食指和拇指掐一下自己腿部的肉，如果能很難捏動肉的話，就屬於脂肪型腿；

瘦腿方法：

1、飲食上，正常維持就可以啦；

2、生活上，多放鬆，多拉伸，勤按摩腿部；

3、訓練上，有氧訓練加腿部塑形訓練；

針對這三種腿型，小馮同學在這裡補充一下如何訓練，包括腿部塑形動作、有氧訓練方式、拉伸放鬆方法。

關於瘦腿的兩種有氧訓練方式

1、HIIT訓練（高強度間歇訓練）

HIIT間歇訓練可以讓你短時間內提升心率，讓身體達到燃脂狀態。是一種高強度、低間歇的訓練方式。而HIIT訓練所花時間短，燃脂效率高，很符合現代人的減肥要求。

動作一：開合跳

動作二：交替弓步跳

動作三：原地高抬腿

動作四：波比跳

以上4個動作，每個動作做30秒，算一組，總共做五組，組間休息30秒即可；一次訓練下來，肯定大汗淋漓，燃脂效果超讚的哦！

2、常規有氧訓練

常規有氧訓練包括跑步、游泳、騎腳踏車、踩橢圓機……

常規有氧訓練方式，雖然沒有HIIT訓練那樣高效，但是對身體的燃脂還是蠻不錯的，而且經常進行常規有氧訓練，對心血管系統、心肺系統都能夠有所幫助。

建議大家每次練常規有氧訓練維持在30分鐘左右；如果能安排在腿部塑形訓練之後就更好啦，腿部塑形訓練時，我們身體就開始動用兩大供能系統：磷酸原系統和糖原系統，如果我們再做有氧的話，可以燃燒更多的脂肪，是不是相當不錯呢。

關於腿部塑形動作

腿部塑形訓練的話，基本上都是力量訓練動作，可以美化我們下肢線條，而且使自己的肌膚更加緊緻有彈性，也有預防衰老的效果。

小馮同學安排如下五個訓練動作供大家參考。

動作一：寬距徒手深蹲（瘦大腿內側）

動作二：站姿側抬腿（瘦大腿外側）

動作三：弓步蹲（瘦大腿前側）

動作四：俯身後抬腿（瘦大腿後側、提臀）

動作五：單腿站姿提踵（瘦小腿）

以上動作每個動作練30秒，總共做五組，組間休息45秒；

關於拉伸放鬆方法

拉伸放鬆一般安排在訓練結束後，一方面可以增加身體的柔韌度，另一方面還可以促進新陳代謝，加快乳酸排解，減緩訓練時帶來的肌肉痠痛。

小馮同學安排如下五個拉伸動作供大家參考。

動作一：拉伸大腿前側

動作二：拉伸大腿後側

動作三：拉伸大腿內側

動作四：拉伸臀部

動作五：拉伸小腿

以上五個拉伸動作都屬於靜力性拉伸動作，當自己有牽拉或略感不適時，保持靜力性拉伸30秒，總共做兩組即可；

個人建議

一、對號入座

每個人的情況不同，美女們可根據自己不同的腿型，選擇合適的方法達到訓練效果。對於體姿態（X型腿、O型腿、扁平足）有問題的美女，建議先把體姿態調整好。體姿態有問題的話，時間長了，會影響身體健康。

二、調整心態

很多女孩都是腦子一熱，興沖沖地練一段時間就不練了，三天打魚兩天曬網，最後一看沒效果，就不堅持啦！任何事情都有因果，如果我們不種下汗水換來的“因”，就不會收穫來之不易的“果”。當自己瘦腿沒效果的時候，多找找方法，少找找藉口，相信自己可以做到的，就一定能瘦成纖細大美腿！

三、少吃減肥藥

做健身教練的小馮同學曾接觸過無數減脂會員，大部分人都吃過昂貴的減肥藥，拉了好幾天肚子，是瘦了不少，但是很快就反彈了，而且腸胃也受到了很大的影響。其實，飲食習慣不調整，健身鍛鍊的意識沒有，才是自己身體發福的罪魁禍首。

結語

大家應該都學會這些瘦腿小姿勢了吧，趕緊按照上述的方法自測和鍛鍊吧。期待未來不久的你收穫纖細大美腿哦！

今天就給大家分享到這裡了，如果對其他健身小姿勢感興趣的話，記得關注我哦~

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