為什麼不是蹲得越重，腿就越強？

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有多少付出，就會得到多少回報，這是大多數人在健身上實踐出來的。也許就是堅持者最大的收穫吧。今天想了好久，取了一個這樣的標題，不是為了引大家進來看，當然也不想大家噴。因為只想更多鐵粉在劍身上堅持下去。

我們都知道大重量可以刺激肌肉生長，但是奧賽的10rm的重量可能是大多數愛好者們一個都蹲不起的重量。如果你要練出越來越接近目標的大腿，請好好收下接下來的建議。

究竟怎樣練呢？

很多小夥伴會說他們做深蹲訓練，但你看到的卻會是截然不同的東西。不得不說這個很難，但真正知道如何正確做深蹲的小夥伴，就好像一個知道如何將姿勢把握得恰到好處的舉重運動員練深蹲一樣平常。

有的小夥伴會站距寬，背部拱起，用超大的負重，結果做了不完整的深蹲姿勢。當然，訓練得負重應該是越練越重，但只有正確的技術才能增強股四頭肌。

1. 深蹲花多點時間在與肩同寬或比肩稍窄的站姿做深蹲。

這正好刺激股四頭肌，而不是大腿內側，讓肌肉增長更明顯。

2. 深蹲時做滿運動行程。

做滿運動行程的深蹲，被證實可以比部分運動行程的訓練刺激肌肉更高的運動單元，並且在受到相同重量的情況下，關節受到的損傷更少！更多運動單元受到刺激意味著有更多的肌肉生長，這對目標是獲得完整肌肉外貌的時候非常重要。

做滿運動行程是要多滿呢？儘可能低地下放負重。儘可能低地下放負重可以給到一定的好處，在持續張力的狀態下伸展肌肉，是肌肉增長的重要因素，如果想要健壯的股四頭肌，那就一直深蹲下蹲到貼到小腿。

3. 保持挺胸，背部處於中立位。

身體儘可能保持在中立位，這樣可以使背部更加穩定而不會受傷，四肢的參與度比身體弓起的狀態下更高。高杆深蹲對深蹲來說也是非常好的，一些舉重鞋可以真正幫助保持直立的姿勢和全蹲。

有些力量舉運動員會讓深蹲時呈彎腰狀態，他們的目標只是將負重做到最大的重量，但如果你要進行力量訓練，身體就要挺直地蹲，股四頭肌可以參與到整個訓練。

4. 屈髖，然後屈膝。

透過驅動髖關節（背部保持中立位）減少膝蓋上的剪下力，這種深蹲讓你深蹲在訓練中免受影響。另一方面，先屈膝容易導致膝蓋受傷。

訓練次數範圍

深蹲做一個大重量深蹲，最多一組3個深蹲，效果不一定會有好的效果。所以無論如何，如果增肌是目標，做超大負重的深蹲並不是你的有效次數。

如果槓鈴的重量高於最大負重1RM的60％，那麼

訓練強度（組數x次數x重量）是增肌的重點。

因此，深蹲應該要有足夠的強度，以幫助增長肌肉，但強度也要適合，這樣才能持續一週又一週地完成每週的訓練強度。

深蹲每組用具有挑戰性的重量每組做8-12個，作為主要訓練次數範圍。

這個次數範圍內做更大的重量，雙腿的肌肉可以得到更多成長。

訓練組數

深蹲的訓練組數是很難決定的，訓練量的差異，根據自己的條件而定，並且取決於很多因素。

每週進行12組到20組的自由重量的腿部訓練，效果是比較好的，最好把這個組數分成兩次來練

（例如，週一和週四）。

而這些組數中大約一半或更多，應該是選擇槓鈴深蹲，其餘可以是箭步蹲，羅馬尼亞硬拉、啞鈴硬拉等（所有的這些訓練都要做全程動作，並且次數範圍在8-12次）。如果你可以從大重量訓練中恢復，就會變得更強壯。

訓練頻率

每週只做一次腿部訓練？對於健美運動員來說，可以說足夠了，他們的訓練量很大，需要更多時間進行恢復。

每週兩次的訓練對大多數小夥伴來說，是最大化肌肉增長的訓練頻率。

訓練週期/變式

由於肌肉可以任何特定的方式訓練，它們會隨著持續的訓練失去對特定刺激的敏感性。因此，有計劃的使用不同訓練方法就是經過精心設計的健身計劃的特徵。對於股四頭肌的訓練，就意味著以下幾點：

1. 深蹲的站距可以每個月換一次。

一個階段做與肩同寬的深蹲，下一階段做窄站距深蹲，然後下一階段做寬站距的深蹲，之後再回到與肩同寬，並且用比之前更大的重量。同樣，健美運動員會用其他槓鈴和不同的姿勢（拱形槓鈴、低槓深蹲等等）來增加新的刺激。

2. 深蹲的刺激可以不斷變換。

深蹲對股四頭肌的刺激比較大。訓練時，增加腿舉、箭步蹲或哈克深蹲的難度，讓自己在生理上“忘記”對深蹲的刺激感，並且在下一次訓練中做深蹲時可以更好地獲得進一步的收益。

3. 訓練次數範圍有時可以減少。

持續一直做增肌訓練會讓肌肉對負重變得不敏感。使它們重新敏感（並且變得更強大），一或者兩組大重量深蹲（一組5個左右）就可以幫助到你。低運動量且高強度的訓練，再回到高次陣列數，會得到隨之而來的肌肉增長。

槓鈴深蹲是很艱難的訓練動作，而且正確地深蹲會更加艱難（全程深蹲會對你的大腿獲得特殊的全新認識）。

健壯碩大的大腿，必須採用可怕的訓練方式，而且深蹲訓練需要安全且高效，想變得更加強大？千萬別指望深蹲是愉快的訓練！腿不是一天練成的！