31歲混血美女宮河麻耶，擁有高挑纖細身材，4個動作練出完美翹臀

大家好，我是悠米愛健身。

提起《灌籃高手》這部動畫片，對於80後來說記憶深刻，也讓很多男生從此愛上了籃球。

裡面的女主角赤木晴子，因為她的出現，櫻花木道才加入了學校籃球隊，也延伸出後面的故事情節。

動畫片中的赤木晴子只有156CM，而現實中也有像她一樣清純動人的美女，同樣熱愛籃球，目前生活在日本東京。

她的名字叫“宮河麻耶”，今年31歲，父親是荷蘭人，母親是日本人。除了會日語外，還會一口流利的英語。

在24歲那年，她參加了一檔日本電視臺的綜藝節目，因此而被人關注。

因為她擁有完美的曲線身材和翹臀，所以經常會接到一些運動服裝的代言，還登上了時尚雜誌的封面。

後來她成為NBA勇士隊的特約記者，經常會採訪庫裡、杜蘭特、湯普森等勇士隊籃球明星。

在比賽結束後，她也不忘拍幾張美圖。

她穿著白色晚禮服，可以看見纖細的手臂，配合170CM的身高，顯得格外耀眼奪目。

她還被網友們送上“美臀女王”的稱號，側面展示時，有自然的曲線美感。

正面腰腹部沒有多餘的脂肪，擁有很多女生都羨慕的扁平腹部和小蠻腰。

為了練出翹臀，她會主動去訓練輕重量的槓鈴深蹲。

還會去做高位下拉，這樣可以讓背部更有美感。

除此之外，平時還會去練瑜伽，進一步塑形和拉伸肌肉。

目前她還是一名健身博主，在不少社交平臺上都能看見她的身影，經常會在網路上分享一些訓練影片。

女生想要擁有像她一樣的翹臀，推薦下面的4個動作：

動作1：相撲深蹲

身體站立後，雙腿向著身體兩側移動，此時雙腳站距大於肩寬，收緊腹部，屈膝下蹲至低位，之後再起身重複。

注意：

雙腳要向外旋轉，身體不要過度前傾，底部做到大腿與地面平行即可。

動作2：器械腿舉

調整好重量，躺下之後將雙腳踩在踏板上，開始向上蹬起踏板，直到雙腿快要伸直後停止，之後再重複。

注意：

雙腳踩踏位置要高一些，向上蹬踩踏板後，雙腿不能完全伸直，避免受傷。

動作3：彈力帶後抬腿

將彈力帶扣在大腿上方位置，屈膝跪立，雙手撐在墊子上，開始向後抬起左腿，連續做完後，再換右腿向後抬起做動作，如此交替重複。

注意：

保持兩側手臂伸直，單腿向後上抬時，感受單側臀部肌肉收縮即可。

動作4：側向支撐抬腿

右側手臂屈肘撐於墊子上，右腿伸直，右腳搭在墊子上，左手叉腰，向上抬起左腿至高位，之後再下放重複。做完指定次數後，再換左側支撐，將右腿上抬，如此交替操作。

注意：

側向支撐時，對單側腰部核心肌群也有鍛鍊，全程保持軀幹在一條直線。

參考訓練計劃：

相撲深蹲：5組*15次

器械腿舉：5組*12次

彈力帶後抬腿：左右各4組*15次

側向支撐抬腿：左右各4組*12次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

你羨慕宮河麻耶的身材嗎？歡迎各位留言評論——悠米愛健身