正念入門手冊：6個正念練習的方式和7大基本態度 快樂密碼空間

正念練習是什麼

一、什麼是正念

“正念就是當下的覺知，用非評判的態度活在此時此刻，有意識地覺察當下所發生的一切，從而服務於自我理解，智慧和慈悲。”

——卡巴金，2014

“有意識地覺察”

正念可以訓練注意力，讓我們以一種更加有意圖並平衡的方式投入生活體驗中，不管這些經歷是愉悅的，不愉悅的，還是中性的。

“活在此時此刻”

正念可以開啟我們的覺知，讓我們完全與當下的體驗同在，而不是讓心智深陷在過去或未來。

“非評判的態度”

正念可以培養自我慈悲，讓我們對自己友善，特別是在壓力下，不至於自我批判製造更多的痛苦。

二、常見的對正念的誤解

正念就是靜坐冥想嗎？

不是。

正念，是諸多冥想傳統中的一種。靜坐練習的過程中，往往需要練習正念。

正念就是放鬆練習嗎？

不是。

練習正念的目的並不是為了放鬆；然而，放鬆可能是練習正念產生的副產品。當你全然安住在當下，就自然而然放鬆了。

我必須要是個佛教徒才可以練習正念嗎？正念練習會和我的宗教信仰衝突嗎？

不會。

雖然最初是從古老的佛教傳統演變而來，正念已發展成一種完全去宗教化的練習，並且近幾十年在西方國家倍受歡迎。

三、正念去宗教化的應用

源於古老的佛教禪修傳統，正念的現代化去宗教化發展還要追溯到卡巴金教授把正念應用於醫學的工作。

1979年，麻省大學醫學院的卡巴金教授開創了正念減壓課程（MBSR，Kabat-Zinn，1982）。它幫助了許多患有各種疾病的患者緩解壓力，減輕痛苦。

在接下來的幾十年裡，正念被帶入了心理學和心理治療領域。

其中一個較為突出的心理療法便是由三位臨床心理學家Segal，Willams，and Teasdale（2002；2013）設計的正念認知療法。結合了正念減壓課程和認知行為治療的元素，正念認知療法最初是為了預防抑鬱症的復發而設計的，之後被應用到了許多生理和心理疾病。

多年來，正念減壓課程和正念認知療法彼此支援，帶動了正念在許多領域的運用和研究，從醫學，心理學，擴充套件到教育，運動，司法，企業等領域。

經實證研究發現，規律正念練習的一些好處：

▪ 感到更開心，對生活更滿意

▪ 減少焦慮，抑鬱，和易怒情緒

▪ 提高注意力和記憶力

▪ 享受更好更令人滿意的人際關係

▪ 降低罹患慢性壓力相關疾病的風險，比如高血壓

▪ 減低因嚴重疾病造成的身心影響，比如慢性疼痛和癌症

▪ 增強免疫能力，幫助擊退傷風感冒及其他疾病

四、正念練習

正念練習不只是端正地靜坐冥想，你可以選擇做以下任何一個活動作為自己的正念練習：

1。靜坐冥想

坐在椅子上或者地上（用冥想坐墊或蒲團支撐），練習正念冥想，把溫和的注意力放到你選擇聚焦的物件上。這個聚焦的物件可以是呼吸，身體，聲音，想法，感受，以及無揀擇覺察（就是把注意力放在任何進入你覺知意識的事物上）。

如果你的身體狀況不允許你坐太久，你也可以選擇躺著做正念冥想。

2。身體掃描

躺在瑜伽墊或床上，把溫和的注意力放到身體每個部位的感覺上，從腳趾到頭頂，與身體重新連結起來。

為了防止做身體掃描練習時睡著，你也可以選擇坐著來做身體掃描。

3。正念運動

站著或躺在瑜伽墊上，練習正念運動，把溫和的注意力放到身體每一個動作。瑜伽，太極，氣功，還有其他伸展練習都是很不錯的正念運動練習，只要你每時每刻保持正念覺察。

4。正念進食

正念地吃一餐飯，喚醒你的五感（視覺，嗅覺，觸覺，味覺，聽覺），把注意力完全投入到進食的過程。

這可能給你早已遺忘的很不一樣的體驗。

5。正念行走

特意加快或者放慢行走的步伐，也不是為了把你帶到什麼地方，只是完完全全與自己的身體和呼吸同在。

6。正念生活

你可以把生活中每一個活動都變成正念練習，比如正念地刷牙，洗澡，或做飯。

正念是一種生活方式，而你只需充滿創意。

五、正念練習的7大基本態度

1。信任

保持對自己最基本的信任，信任自己的智慧可以為自己做出最好的決定。尊重你的感受和直覺，並且完全對自己負責。

2。初學者之心

培養一顆初學者之心，願意看待任何事物都好像第一次接觸一樣。保持好奇和開放的態度，來面對生命中每一個獨一無二的體驗。

3。不強求

正念練習是關於不作為，只是存在於當下。它除了讓你與自己相處，並沒有其他要達到的目標。隨了正念練習，你會自然而然地付出行動，以達成其他的人生目標。

4。耐心

理解並接受有時事物需要按照自己的方式順其自然地發展這個事實。訓練我們的身心需要時間，所以不必著急著期望馬上能有效果。

5。接納

接納並不是消極地任由擺佈，而是如其所是地看待事物原本的樣子。當你能夠清晰地看到事物的發展，你就可以更明智地作出迴應。

6。不評判

學會純粹地觀察在練習中升起的念頭，感受，身體感覺，和各種體驗，不做出任何評價，無論是好的壞的，對的錯的。

7。放下

培養一種放下的姿態，不依戀愉悅的想法，感受，和情境，也不迴避不愉悅的體驗。只是讓它們存在，一刻接著一刻地觀察每個當下發生的體驗。

保持一貫的努力來訓練心智“肌肉”，就好像人們怎樣訓練身體肌肉一樣。養成每天練習正念的好習慣，堅持做就對了

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