推薦｜最適合跑步新手開始的20分鐘走跑練習

很多人希望透過跑步來改變自己的生活狀態和身體狀態，但是常常卻因為第一次跑步後痛苦的感受而放棄了。而有的人一說起跑步，就會聯想起馬拉松運動員衝線的情景，覺得那是對於自己難於想象的場景，就只能把跑步放在腦中想想。

但是成為一個跑者，和成為一個馬拉松跑者根本不是同一件事。你不可能一夜之間就變成一個馬拉松跑者，但是所有人都可以從簡單的走跑練習，成為一個從跑步活動中受益的跑者。

走跑結合的練習有時會讓人懷疑是否能夠改善身體素質，但只要能夠讓人堅持下來的鍛鍊活動，終究可以讓一個跑步新手變成一個成熟的跑者。

在走跑結合的鍛鍊中，你會發覺步行中越來越有想跑起來的衝動，剩下的事情就是透過不懈的堅持，不斷提高速度和耐力，減少練習中的步行間歇，加入更多的慢跑間歇。

短暫的慢跑間歇不但可以幫助你跑得越來越快，越來越遠，而且運動科學研究已經證實：身體有氧系統會隨著鍛鍊改善，個人體能水平也變得更好，甚至可以延緩生理性衰老。

同時，走跑交替的練習也能像勻速跑步那樣燃燒脂肪。只要能夠讓心率維持到一定區間，走跑結合鍛鍊同樣可以獲得有氧運動的燃脂效果。

20分鐘的走跑鍛鍊活動

想要開始跑步追求更健康的生活，和健康的身體，但是又擔心自己的雙腿過於沉重無法堅持，那麼下面這個20分鐘的走跑鍛鍊就是最適合新手的一個開始：

5分鐘步行熱身

30 秒慢跑

2 分鐘步行

20 秒慢跑

90 秒步行

15 秒慢跑

1 分鐘步行

10 秒慢跑

2 分鐘步行

15 秒慢跑

90 秒步行

20 秒慢跑

2 分鐘步行

30 秒慢跑

3 分鐘步行放鬆

下面會針對這些間歇練習，介紹更多細節和注意事項。

熱身階段

5分鐘走步

跑步新人需要重視熱身。所謂『成也蕭何，敗也蕭何』，好的熱身可以提高心率，提高呼吸頻率，擴張血管，使關節放鬆，肌肉中的血流加速。

這些都是使身體充分準備，避免在運動中受傷的重點，尤其是對於以前運動較少的跑步新人，則更是如此。

熱身走路可以緩慢開始，然後逐漸加快步行速度直到五分鐘結束。

注意：新手跑者在熱身階段不要做靜態拉伸。因為此時肌肉和血液還沒有準備好，靜態拉伸容易使肌肉受傷。動態拉伸或步行時更好的熱身方式。

走跑間歇交替階段

30秒慢跑

透過熱身，身體已經準備好可以開跑了。這是第一個慢跑間歇，所以不用一開始就試圖跑起來，畢竟後面還有很多間歇要進行。

最好是可以透過智慧穿戴裝置檢測自己的心率情況，跑步的過程中心率應該保持到最大心率的70%左右。

關於最大心率，一直以來最簡單的計算公式是用220減去個人的年齡。儘管這是一個粗略的估計，因為個體不同會有比較大的偏差，但是作為新手開始的參考還是很方便的。

等自己跑步有了足夠的經驗後，可以嘗試別的方法來估算自己更準確的最大心率。

2分鐘步行

放慢速度，回到步行狀態。

保持合適的步行速度，讓心率變緩，呼吸也回落到正常的水平。

20秒慢跑

第二次的慢跑間歇，可以嘗試用比第一次更快一點的速度跑步。

90秒步行

現在嘗試減少一點步行的時間，同時跑步的間歇時間也減少了一些。

這樣的運動方式可以透過心率速度的變化，放緩和加快，同時提高身體的有氧系統和無氧下的運動能力。

15秒慢跑

這一次的慢跑只有第一次的一半時間，所以完全沒有壓力，甚至可以稍稍加快跑步速度。

1分鐘步行

降低速度，讓自己步行一分鐘。

雖然時間比90秒和兩分鐘少了很多，但是需要你在這段時間裡調整呼吸，讓心率儘可能地平緩下來。

10秒慢跑

這是走跑練習中最短的一次慢跑間歇了。

在這個間歇中，盡力讓自己跑快一些，但是不要用力過猛，還沒有需要衝刺的強度，只要比前面30秒和20秒慢跑時略快即可。接下來還有其他的間歇要跑呢！

2分鐘步行

現在用最長的步行時間來恢復。這會使心率可以完全平復下來，讓身體準備好進入下一次的慢跑間歇。

15秒慢跑

接著開始15秒的慢跑。嘗試保持和上一次15秒慢跑時同樣的跑步速度。

90秒步行

用一分半鐘恢復，為下一次的慢跑間歇做好準備。

可以在步行的過程中活動一下自己的手臂，深呼吸，感覺自己的身體完全開啟。

20秒慢跑

活動已經接近尾聲，你可能也已經有疲憊的感覺了，此時最需要注意的是保持正確的跑步姿態，以提高身體的跑步效率。

慢跑時，眼睛望向前方而不是腳下的地面，挺起胸膛，保持肩部向後，頸部放鬆，身體儘可能地挺直。

2分鐘步行

現在回到2分鐘步行恢復的間歇。

拉長呼吸，讓心率平復，做好最後一次也是最長時間的慢跑準備。

30秒慢跑

這是走跑練習的最後一個慢跑間歇。

現在的目標是盡力讓自己的跑步速度到達和第一次30秒慢跑時同樣的速度。但是如果感覺無法跑起來也沒有關係，稍微慢一點也是可以的。

對於跑步新手來說，這樣的練習可能已經很吃力了，所以不妨稍微鬆弛一點來鼓勵自己。

放鬆階段

3分鐘步行

現在是慢慢步行讓身體放鬆下來的時候了。

當然想走更長一點兒時間也沒有問題，做一些靜態拉伸動作現在也是安全的。

充分的放鬆和適當的肌肉拉伸，可以減少第二天肌肉痠痛的症狀，也能讓心率回覆到日常休息的狀態。在拉伸肌肉時，重點放在股四方肌，小腿腓腸肌和後腿肌腱上。拉伸動作需要穩定，讓拉伸部位有明顯的拉伸感，但是避免過度拉伸使肌肉受傷。

摒棄對跑步的畏懼感，用輕鬆的鍛鍊活動提高身體的適應力，並漸漸熟悉和熱愛上這項運動，任何跑步新人都可以變成一個真跑者，甚至去挑戰更高難度的目標。

作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流