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深蹲每天做多少個最好呢教你深蹲的標準動作
- 由 伊秀女性網 發表于 綜合
- 2021-11-25
深蹲多少次一組
深蹲一天做多少合適?對於剛接觸深蹲的新手來說,這是個有點讓人困惑的問題。其實練習深蹲最重要的不在於能做多少,而在於深蹲動作是否標準。在本文中,小編針對不同人群給出了深蹲數量參考值,來看看文章——“深蹲一天做多少個好”,瞭解深蹲一天做幾個~
深蹲一天做多少合適
1、新手深蹲練習一次30個左右就好
如果你沒有健身的習慣,第一次的深蹲練習不建議做太多,數量可以控制在30個左右。不過早晚可以各做一次。剛接觸深蹲的你可以瞭解主要發力部位,在練習時最好能對著鏡子確認姿勢。
新手可以從練習半蹲、沙發深蹲開始,千萬不要一開始就練槓鈴深蹲等負重訓練,那隻會加重身體受傷的可能,讓你留下對深蹲的心理陰影。
附上老年人也能練習的沙發深蹲動圖一張~
2、健身老手練深蹲量力而行
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,小編也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓練,一次性太大的訓練量或會導致肌肉痠痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關節加重負擔,不建議蹲太低,臀部略低於膝關節就好。另外,就算經常健身,也不要盲目負重深蹲,深蹲必須掌握正確的姿勢,以及腿部配合下肢的正確發力方式。建議在健身教練的帶領下科學地“蹲”。
每組練習完應給自己不少於30秒的休息時間。
3、做深蹲關注動作標準度最要緊
練習深蹲姿勢一定要對,不然達不到效果不說可能還有反向效果。
深蹲標準姿勢:
側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。
正面:雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋朝向一致。
發力:小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他:頭部、肩部上下垂直移動。
深蹲的標準動作(徒手深蹲)
1。兩腿與肩同寬站立,深蹲過程中不要弓背。
2。下蹲,蹲到臀部低於膝蓋,大腿部平行於地面。
3。站起時重心後傾,腳跟處發力站起,這是為了保護你的膝蓋。
新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好,熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。
深蹲怎麼做標準
深蹲是最好的健身減脂動作之一,深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話,它會成為最傷身體的動作之一。所以在您開始練習深蹲之前,需要知道以下幾點:
1深蹲的標準動作避免膝內扣
常見於:女性、膝關節習慣性內扣者。
不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。
病因:骨盆寬、外展肌群弱。
解決:強化外展肌群力量(可行)。
方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
深蹲的標準動作避免蹲得不“深”
常見於:蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。
不利影響:對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。
病因:前者有柔韌、協調性差的原因;後者是心理因素。
解決:前者對薄弱環節進行針對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法:每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
3深蹲的標準動作避免弓背
常見於:背部力量較差者。
不利影響:下背部損傷風險加大。
病因:都說了是背部力量差。
解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
深蹲的標準動作避免不變換兩腿站距練習
常見於:很多“懶人”
不利影響:對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
病因:無意識行為。
解決:增強意識;勤快點。
記得:兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
深蹲的正確姿勢貼士
1徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖
姑娘們還要知道一點,膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。
2練習時保持動念一致
所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來,動念一致能發揮更大的健身效果。
3深蹲細節動作因人而異
每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣,所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。
4深蹲會受傷只因動作和頻率不對
絕大多數因為深蹲而受傷的人是因為技術動作不正確,或者是運動過度的原因,不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!
深蹲怎麼做標準?適合女生的徒手深蹲的標準動作和正確姿勢要領都告訴你啦,接下來全靠您去實踐了!