沒有器械不練背？幾個簡單徒手動作，讓你的後背美的不像話

到了夏季，愛美且身材棒的美女們，總是會忍不住來炫個腹，炫個腿或者炫個背什麼的。而走大大街上的我們也會被美麗的風景所吸引。

而對於我們自身來講，對待身體的某一部位的重視程度也會有所不同，比如腰腹部，腿部，因為這兩個部位對於自己來講會容易被注意到，從而把注意力放在它們上，而背部由於自己看不見可能會被忽略。

但是我們雖然看不到自己的，卻能看見別人的，擁有結實緊緻有線條感產美背同樣是一件另人神往的事情。這時會與自己做對比，會意識到去練背。

但是話說回來，對於練背動作，被說的最多的就是引體向上和下拉動作。這兩個動作卻嚇傻一大眾人，因為能力不夠做不到，因為要去健身房找器械等。

那麼，能力不夠，無器械就不能練背了嗎？當然不是，對於我們體脂不是很高的女士來講，我們要的不是肌肉型 的後背，而是線條清晰，結實緊緻的後背。所以我們完全是可以透過一些徒手訓練來完成對背部的塑形。

動作一：跪姿俯臥撐

膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬，屈臂俯身至胸部接觸地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原。（當然，如果能夠完成，標準俯臥撐更好）

動作二：十字挺身

鍛鍊部位：下背部

雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起，吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。

動作三：蛙泳劃臂

俯臥於墊上，腹部和髖部著墊，胸部和腿部上抬，雙臂向前伸直，挺直腰背，夾緊雙肩，手臂向後划動，至大腿兩側，稍作停留，開啟雙肩，雙臂向前劃至初始位置，向後劃吸氣，向前劃呼氣

動作四：背撐

仰臥與墊上，屈肘，手臂與軀幹夾角呈45°左右，背部發力，使背部離開地面，靠肘部支撐，靜止停頓。保持自然呼吸

動作五：L字伸展

手肘夾緊身體，小臂處於水平位置，雙手握拳，拳心向上，拇指指向外，手臂向外側旋轉，不要聳肩，至後背收緊，稍作停留後還原，外展吸氣，還原呼氣

動作六：俯身W字伸展

屈膝俯身，身體與地面呈30°至45°角，屈肘，雙手握拳，大拇指朝外，外展手臂至與身體呈W字，雙肩放鬆，夾緊雙肘，感受中背部肌肉發力，背部中間被擠壓，挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上

動作七：T字伸展

手臂伸直水平展開，夾緊上背部帶起手臂，挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上，抬臂時呼氣，還原時吸氣。

動作八：Y字伸展

手臂與身體呈Y字，雙肩放鬆，上提手臂時感受中背部肌肉發力，挺直背部，頭部與脊柱處在一條直線上，抬臂時呼氣，還原時吸氣。

動作九：背部拉伸

臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，保持自然呼吸。

注意事項：

動作前做適當的熱身讓身體更能適應接下來的訓練

每個動作做15-20次，動作間休息30秒，具體次數根據自身情況來定

動作標準是保證效果的前提

其中動作五到動作八可以組合進行，比如TW伸展，YW伸展等，可俯身進行，也可俯臥進行、

動作九的背部拉伸，不是特指這一個動作，而應該是全方位背部拉伸