背部難練，細節更多！正握和反握哪種效果好？知道這些區別再判斷

練背的動作和花樣很多，但總結下來也不過是“劃”和“拉”兩種分類。當然其中還有更細的地方，比如正握還是反握，握距的不同，正反握的刺激也各不相同。

本期，我們就來聊一聊關於練背時正握和反握的那些區別，讓大家在鍛鍊時，能夠更加精準的刺激目標肌群。

首先，我們要簡單瞭解一下正握及反握的概念。

正握和反握其實並沒有優劣之分，因為這和你的訓練目標有脫不開的關係。

用一句話概括開來就是：正握練外側，反握練中部。

當然，只是這樣來說很多人並不能具體瞭解到其中的奧妙，接下來我們就用高位下拉和槓鈴划船這兩個常見的動作來舉一些例證說明。

高位下拉這個動作無論是對入門健身者還是健身大神來說都是離不開的。

有些剛入門的健身新手做不來引體向上，這時候用高位下拉來找練背的感覺，幫助背部肌肉成長也是功不可沒。

比較常見的方式就是採取正握進行高位下拉動作，這時候

主要是針對

背闊肌的最外側進行強化

。練這個動作時，你能夠明顯感受到背部在向外擴充套件，這對增加背部的寬度幫助不小。

在做正握高位下拉動作時，需要注意這些細節：

首先要保持背部挺直，同時收緊核心，不要聳肩。握距略比肩寬即可，你也可以進行寬距的高位下拉，即將兩隻手的小拇指外側貼著下拉桿的兩端。

在握下拉桿的時候要注意：不要抓握太緊，否則背部還沒用力，小臂就已經吃不消了，容易造成動作中斷。

全程要保持背部挺直，然後背部發力，將注意力集中到兩肘位置，帶動橫杆向下往胸部方向靠近。拉至頂點時，稍作停留，然後慢慢回放到起始位置。

下面來說一下反握版本的高位下拉。

反握的高位下拉在健身房其實並不常見，但不代表這個動作沒用。

反握進行高位下拉，主要針是對整個

背闊肌的內側

，也就是大家常說的寬握練寬度，窄握練厚度。

在做這個動作時，需要注意這些細節：

首先也要保持背部挺直，同時收緊核心，不要聳肩，反握的握距基本和肩部同寬或者略窄。

很多夥伴反應，在練習反握高位下拉的時候會感覺肱二頭肌參與很多，其實這是無法避免的。實在是覺得二頭感覺太過明顯，大家可以透過使用助力帶來儘量弱化這種感覺。

做反握高位下拉

最大好處在於，它可以更好的刺激到我們的背闊肌靠下面的部分，讓背闊肌看起來有明顯的厚度。

說完了高位下拉，接下來我們來談談另一個練背的常備動作：

俯身槓鈴划船。

如果說高位下拉的反握不太常用，那麼反握槓鈴划船則出鏡率要高很多了。

先來談談正握的槓鈴划船：

正握槓鈴划船主要能夠刺激到

背闊肌的外側

。

在做正握槓鈴划船時，你需要注意這些：

在做槓鈴划船動作時，需要俯身前傾，使背部儘量努力平行於地面，保持雙膝微屈，挺胸直背（背部不反弓，不塌陷），收緊腹部，雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼著大腿至腹部，然後保持收縮，接著緩緩沿著原路返回。

接下來聊聊反握俯身槓鈴划船。

使用反握進行槓鈴划船動作，主要能夠刺激到

背闊肌中內部

。

做這個動作時需要注意這些細節：

首先保持反握，握距與肩同寬，保持肘部貼近軀幹來做這個動作。相比於正手槓鈴划船，它能更好地讓訓練重量轉移到靠下部位，因為在使用反手動作時，你的肘關節更自然地貼近軀幹，同時在強化背闊肌的同時也削弱了對上背部的刺激。

通過了解以上正握及反握的區別，相信大家對背部訓練的認識也更進一步。

當然，無論是採用正握還是反握，它們都對背部訓練來說有著非凡的意義。

至於如何來安排動作，這也需要我們更加了解自己的身體，透過對背部肌肉拍照來判定自己的弱項，然後以此來強化它是比較好的方式。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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