不瞭解這2個動作，別說你會練肌肉！

啞鈴彎舉做幾組

想要練肌肉？

那你一定要知道這2個動作！

這兩個動作指的是

孤立動作和複合動作

孤立動作是指

在鍛鍊身體某部位肌肉時

讓目標肌群最大限度地

承受負重重量的刺激

並儘可能排除其它肌群的作用

簡單點說，就是一個訓練動作

只練一個部位

比如，槓鈴彎舉、啞鈴飛鳥等

在健身訓練中

對大肌肉群的訓練

建議孤立動作放到最後

先進行復合動作訓練

最後再進行孤立動作訓練

這樣訓練的目的是為了給大肌群更多

更深的刺激

比如胸肌訓練，先用槓鈴臥推

啞鈴臥推等能夠上負重的

複合動作訓練

然後再用飛鳥等

孤立訓練進行收官

腿部肌群的訓練也是同樣

先用槓鈴深蹲等動作

進行大重量訓練

然後再用固定器械

（坐姿舉腿、坐姿腿屈）

進行孤立訓練

所謂複合訓練動作

是指深蹲、硬拉和臥推等多關節

多肌肉群參與的動作

在訓練的過程中

你需要做的就是選擇

適當的重量並堅持下去

就一定能夠達到增肌的效果

同時複合訓練動作

也可以使身體看上去更加協調

複合訓練動作能同時刺激多個大肌群

把極大的負重加在

大量不關聯的肌肉上

使得那些肌肉不得不協同工作

其肌肉增長效果是驚人的

最有效的5種複合訓練動作

啞鈴臥推、啞鈴划船

啞鈴深蹲、硬拉、啞鈴直立划船

以硬拉為例，它不僅能

刺激背闊肌以及

從上到下的整個背部

還有三角肌、斜方肌

股二頭、股四頭、腹肌

前臂和肱二頭肌

這就是為什麼把背部

和肱二頭放在一起鍛鍊的原因了

硬拉結束後

肱二頭早已大量充血

只需再做幾組啞鈴集中彎舉

或直握彎舉就可達到

對肱二頭進行有針對性的鍛鍊了

現在很多人忽略了複合訓練動作的練習

過度集中孤立練習增加了

使肌腱韌帶和骨骼產生損傷的可能性

更重要的是，如果僅用孤立動作訓練

肌肉的生長就會很快停滯不前

而大重量的複合訓練動作

卻能持續增大肌肉體積和力量