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一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

  • 由 一生摯愛—瑜伽 發表于 綜合
  • 2021-11-03
簡介靠牆開腿上面講的開髖的體式,在練習過程中,可以透過呼吸來緩解,吸氣時保持,呼氣時開啟多一點向下,用呼吸去緩解疼痛

怎麼在家練習劈叉

橫向一字馬又稱橫叉,這個比起豎向的一字馬難多了,但是可以達到開髖的效果還是不錯的。

不敢保證練了後一定會成功,但是腿內側的拉伸感很強烈,以及髖關節會開啟得很多。作者說太多也沒用,要自己親自練過後才知道。直接講做法,不講口令了,不要著急,把本文全部看完了再練,選兩三種適合自己的開髖體式。

飯後一小時,沒有飽腹感後,走起:

首先:熱身(髖關節、腿、膝,上半身也可以熱一下,可用蛙泳腿來熱身)

然後:自己練習可以省過調息,直接進入體式;

一、束腳式(2m)

一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

束角式

在進入體式之前,上下煽動雙膝像蝴蝶的翅膀一樣,靈活髖部。注意抬頭的時候,要緩慢抬起,防止頭暈眼黑

二、 坐角式(3—5m)

一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

坐角式

承接上一步,把雙膝伸直後,把雙腿分開到自己的極限,腳揹回勾,上半身向前向下。如果髖關節比較靈活者, 可以試著翹一點臀,讓拉伸感更強烈一點。(也可以做動態的骨盆向前向後)

三、扭轉坐角式(一邊3—5m)

先回到坐角式,腳背依然回勾。開啟雙手,上半身向右向下,右手向右前方走,左手向頭頂方向伸展或抓右腳大腳指,同樣的方法做另一邊。

四、青蛙趴(3—5m)

一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

青蛙趴

跪在墊子上,雙手向前撐地,雙膝慢慢的分開到自己的極限,小腿與大腿呈90度角。慢慢的變成小臂貼地,雙膝隨著時間的推移,慢慢的向外開啟。

五、躺在床上,或瑜伽墊上,將臀部靠牆,雙腳與身體呈90度,再慢慢的開啟雙腿,到自己的極限,利用負重,使雙腿隨著自身的重量緩慢向下開啟。保持5—10分鐘,腿就會開啟很多了。

一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

靠牆開腿

上面講的開髖的體式,在練習過程中,可以透過呼吸來緩解,吸氣時保持,呼氣時開啟多一點向下,用呼吸去緩解疼痛。然後在開髖的過程中,千萬注意不要拉傷自己,開完髖後,第二天會有一點疼痛,都是正常的現象

六、收髖:牛面式(上一節陰瑜伽有講)一定一定一定要收。

一套開髖(橫向一字馬)序列拿好,自己在家也可以練

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