如何練好肱二頭肌?4種技巧增大肱二頭肌圍度

二頭肌怎麼練效果好

相比肱三頭肌的訓練，肱二頭肌的訓練似乎更加單調、效果也比較一般，相信每週都練彎舉，一段時間下來肱二頭肌卻沒什麼變化的人不佔少數。其實要想練好肱二頭肌，長頭、短頭以及肱肌這3塊肌群都是不能忽視的，本文將告訴你如何用4種簡單的技巧增大肱二頭肌圍度

在增大臂圍，練手臂這件事上，老有人拿肱二頭肌和肱三頭肌對比，因為就面積來說，肱三頭肌佔比更大，所以現在的很多文章都在強調要多練肱三頭肌。

除此之外經常鍛鍊的人應該也有這種感覺：“練肱三頭肌比練肱二頭肌效果更快”，同樣是每週一練，為什麼肱三頭肌很容易練出來肱二頭肌卻不行呢？

今天我們就來聊聊

如何才能練好肱二頭肌。

首先你要知道，肱二頭肌除了長頭和短頭，還有一塊被蓋住的肌肉叫做——肱肌。要想把肱二頭肌練好，這塊肌肉是絕不能少的。

肱肌和肱二頭肌一樣屬於肘屈肌，它被蓋在肱二頭肌下面，透過鍛鍊肱肌可以讓你的肱二頭肌向上推，使你的肱二頭肌變得更高（所以它才是鍛鍊肌峰的關鍵），自然你的整個臂圍也會隨之增大。

所以

練好肱二頭肌的關鍵點就在於兼顧長頭、短頭和肱肌的發展

，具體怎麼做呢？

1.嘗試垂式彎舉

最好的招募肱肌肌纖維的方法就是採用對握，沒錯就是我們常說的垂式彎舉。這種做法可以將壓力從肱二頭肌的長短頭轉移到肱肌上。

另外垂式彎舉也可以鍛鍊到肱繞肌。肱繞肌？嗯~~~在大多數人的認知裡肱繞肌是一個小臂肌肉，但實際上它也屬於肘部屈肌，所以我們沒有理由忽略它。

在做垂式彎舉時你要確保握住的啞鈴的方向和肱肌的方向對齊，手腕應該始終處於中立的位置。

有一種垂式握法的槓鈴，效果非常不錯，如果你條件夠的話不妨買一個，除此之外拉力器也是練習垂式彎舉的好器械。

與其他肌群不同，在鍛鍊肱肌時，我們並不需要從多種的角度去刺激它，

因為肱肌只有一個頭而且它沒有穿過肩關節，所以你只需要採用一樣的角度就可以了。

當然不同重量的刺激一定是不能少的

補充：

有人問反握彎舉是否也能夠鍛鍊到肱肌，答案是“可以”，但是相對來說，

反握彎舉鍛鍊肱繞肌更多

，所以一般來說不會主要拿來鍛鍊肱肌。

2。控制動作速度

要想把肱肌練好，除了選對動作，還有一個非常重要的點就是“動作速度”，尤其是離心部分的速度。

國外有一項研究發現，當你在離心部分放慢速度時，你的肱肌會更多參與發力，肱二頭肌的參與則會減少。

有一種解釋時肱肌的肌纖維比肱二頭肌的肌纖維更短，雖然這項研究還沒有獲得完全的肯定，但從實際的效果來看，這種做法還是不錯的。

一般來說，在你的手臂訓練計劃中只需要加入1個肱肌的訓練動作就可以了，不過考慮到大多數人的肱肌都比較弱，所以多做1、2個動作也是可以的。

3。肱二頭肌的訓練

肱二頭肌有2個頭，長頭和短頭，其中長頭位於外側短頭位於內側。

有2個頭就意味著在鍛鍊時你可以側重短頭或者長頭，最簡單的做法就是改變握距，握距較窄更多鍛鍊到長頭，握距較寬則更多鍛鍊到短頭。

利用斜板彎舉預拉伸肱二頭肌的長頭

肱二頭肌的長頭是穿過肩部的，所以要完全刺激到它有點困難，

一個比較可行的方法是利用斜板彎舉之類的動作預先拉伸長頭

然後，在進行槓鈴彎舉之類的動作。在做彎舉時有一個技巧：

當你彎舉到頂部的時候，可以將肘部往前（即移動大臂），這樣你的肩膀也會參與動作，自然肱二頭肌的長頭就能得到更完全的刺激。

總結就是：

ez曲杆窄距彎舉、斜板彎舉、槓鈴彎舉(彎舉到鼻子)這3個動作都非常不錯。

一般來說，當你彎舉手臂時長頭的肌峰都要比短頭高，所以多用幾個動作‘投資’肱二頭肌的長頭絕對是值得的。

4。組數/頻率/速度建議

前面說了，慢速的彎舉才能更多鍛鍊到肱肌，快速的則更多讓肱二頭肌發力，為了讓兩者兼顧你沒有必要過分拉長每次反覆的時間，離心動作時保持1-2s的時間就足夠了。

在訓練頻率上我們建議一週練1-2次肱二頭肌，每次訓練總組數控制在9-12組（不包括熱身），以每個動作3-4組來算，你應該選擇3-4個動作，而且這些動作應該有不同的側重點。

P。S。一週3練也可以，但每次訓練最好間隔1天用來恢復