「飲食攻略」騎車越騎越胖？吃對了很關鍵

腳踏車屬於耐力型有氧運動，非常適合普通人減重、減脂。

但不少車友運動一陣子後，效果始終不明顯，

體重不減反增、體脂不退反進

，讓許多車友因此崩潰。

不少人懷疑：難道透過騎車減肥、減脂，是遙不可及的夢想？

騎車到底能不能減肥、瘦身？

答案是肯定的。但前提是……你

必須搭配飲食控制，才會效果加倍

！！！

出發前

你吃對了嗎？

Are you eating right?

建議騎士們

早上出發前，或是運動前１小時補充營養食物

，吃

澱粉類和蛋白質

食物，最好再加一份

水果

。

● 澱粉類提升耐力

從營養的角度看，澱粉類食物會維持騎士們長時間騎乘的體能，提升運動時的耐力表現，

建議選用複合性碳水化合物

，它不會讓血糖馬上升高，消化性導致比較慢釋放到人體血液內。

對於長途騎行的騎士而言，要想延長體力，

可以選擇適量的全麥吐司、雜糧麵包

。注意避開辛辣、刺激、油炸等不好消化食物。

複合性碳水化合物食物推薦：

紅薯、蕎麥麵、燕麥、八寶粥、玉米、糙米飯等

● 蛋白質維持動力

蛋白質類食物可以讓車友維持動力及體能表現

。獲得的方式也很簡單，

蛋或無糖豆漿

都可以。

豆漿有時因體質關係會產生脹氣，可用

低脂牛奶

代替，或

瘦肉、魚類及蛋

。

透過複合性澱粉類的食物及蛋白質的食物開啟騎乘前的活力，再

加上一份水果

即可達到均衡性飲食，會讓騎士們體能上表現更加突出。

建議在

飽餐約40分鐘或是1小時後，再開始進行騎乘

，避免腹部不適。

運動中電力滿點

=電解質

Power full point

運動過程中，水非常重要，只要

大量補充水分

，就能提升人的飽足感，另外途中也要

補充低糖的電解質產品

，這些都是騎乘過程中的好物。

買

運動飲料

時，需要注意其糖份含量，建議

用水稀釋2-3倍

會更適合。

騎士們常食用的

能量棒

，也是途中補給好幫手，可依照時間或強度食用。

不過想達到減重減脂的目的，

建議不要食用超過150-200大卡的熱量

，以免補充過了頭。

運動後

怎麼吃更合適？

How do you eat?

● 運動後吸收更好

騎行後的飲食是騎士們長期忽略的一環，加上在運動前跟運動過程擁有妥善的飲食，通常運動後不太會有餓的感覺。

有騎友甚至錯誤認為運動後吃東西易發胖，覺得運動後只需要喝水即可。事實上

運動後及時補充優質營養

，不僅擁有

減脂

效果，同時也可

增加肌肉

。

因為運動會大量消耗肌肉中的肝糖，

運動後的1-3小時內，肌肉中吸收儲存能源

的機制會大量提高，所以“

運動後對肌肉吸收好

”

是真的。

運動後可補充高消化性的蛋白質

，讓消化系統好吸收。綠色青菜的量可以多一點，蛋白質

可選擇魚、肉等

，不過要避開肥肉，少吃高油脂食物，不然容易使脂肪變肥大。

至於大家關心的

進食時間，基本上運動後30分鐘

就可以開始進食，而且運動過後身體有很多組織需要恢復及修補，更需要一些營養素來協助。

其實運動前、中、後因生理需求不同應攝取不同營養，如果補充營養的時機不對，會對塑身減肥效果大打折扣，肌肉的恢復也不如預期。

同時更應掌握運動後及時補充易消化的營養素，例

如

乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸等營養素

，加強運動成果有效增肌減脂。

當然，騎行也有很多小技巧和小經驗，你可以

加入鹿圈，和全球鹿友一起聊聊，怎麼更健康地騎行

~

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你有沒有越騎越胖的經歷？

插畫 / Lcn

設計 / Lynn

撰文 / Jun Sir

（部分圖片來源網路，侵刪）

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