背部訓練的黃金動作有哪些？應該怎樣做才能改善弱小的背部？

說到胸部動作，健身愛好者最初接觸的動作應該就是俯臥撐了，因為不需要器械，隨地都可以練。說到背部訓練，我們最先想到的動作就是引體向上，引體向上也是不需要什麼器械只需要一條橫槓，都說引體向上是背部訓練的黃金動作，但是黃金動作要是隻有一個動作，效果也是有限，會阻礙進步。

除了引體向上還有什麼動作？今天我們來說說槓鈴划船，引體向上和槓鈴划船，哪個練背效果好？

對於背部訓練來講，引體向上和槓鈴划船都是非常非常經典的動作，都可以有效地去刺激到我們的背部肌群，無論是背闊肌、大圓肌還是我們的菱形肌，斜方肌中部等，都可以得到有效的鍛鍊。

只不過是這兩個動作是處在不同的平面，在不同的角度去完成的，比如說我們的背闊肌、大圓肌還有我們的菱形肌、斜方肌，三角肌後束，所以這些小的肌肉群刺激的肌肉比例是不一樣的。

其實我們的訓練並沒有什麼特殊大招，並沒有說哪個動作會比哪個動作更好。大家可能聽說過，我們的訓練一定要從多角度去刺激我們的目標肌肉，過於單一的動作對肌肉也是有限，這也就意味著我們要學習不同的動作，去完成同一塊肌肉的刺激。

並沒有說哪個動作就比哪個動作更好

，要根據自己的缺點和優點去安排相應的一個訓練，彌補自己的缺點，讓缺點儘可能變得更小。如果這個動作可以幫你縮小你的缺點，那這個動作就是一個好動作，所以根據自己的現狀去嘗試完成不同的動作。

當然，動作一定要在正確的運動軌跡上有一個正確的發力和完整收縮，這個是一個大的前提，然後再透過我們的整體的訓練的強度去安排組數，次數，包括整體的一個訓練節奏。

引體向上

做引體向上可以訓練到我們的背闊肌、肱二頭肌等主要肌肉的動作，可以增強我們上身的力量和耐力，強化軀幹和核心力量也對其它肌肉有幫助，甚至迫使臀大肌也受到刺激。

不要犯這些常見的引體向上問題

以下是我們常見問題，源於小夥伴們太渴望引體向上要做得完美的引體向上

1。、

駝背

：原因，調動全身肌肉來做動作，除了背闊肌。

2。、

彈跳：

小夥伴們會用彈跳的方式來借力完成動作，在健身房遇到不少健身愛好者都會有這個壞習慣。這是一個並不明智的方法，除非你是在練crossfit。

3。、

下放身體不夠低：

如果你不做全程的動作，那並不算做引體向上，做半程的話效果是大打折扣。

4。、

實在太難了：

如果一直不知道怎麼努力練，這些訓練技巧可以幫助到你。但如果你什麼都不做那就無法提高。

如何做好一個好的引體向上？你需要做的就是：

1、進入引體向上姿勢，身體自由懸掛在單槓下

2、利用肩胛骨發力，收緊並擠壓在一起，輕微地拱起背部，身體向上抬高几釐米。

3、在動作的最高點稍作停頓一秒，在張力之下慢慢下放身體。

4、完成5-6組6-15次，有能力的話，每組做到力竭。

槓鈴划船

槓鈴划船的肌肉運動

我們在練槓鈴划船的時候，首先要知道這個動作鍛鍊到什麼肌肉，還有它的優勢。這樣我們在鍛鍊的時候能發揮這個動作的最大優勢。如果你想知道在俯身划船時哪些肌肉在運動，我們會告訴你參與做工所對應的主要和輔助肌肉。

主動肌群：

背闊肌

菱形肌

豎脊肌

斜方肌。

輔助肌肉：

三角肌後束

二頭肌/前臂

核心肌肉

膕繩肌/臀大肌

俯身槓鈴划船的優點

1、

增強肌肉和力量

為什麼我們要把俯身划船作為鍛鍊背部的一部分呢？顯而易見的答案是增強力量和肌肉。幾十年來，這個動作一直被健美運動員有效地運用，是一個很好背部複合動作。

俯身槓鈴划船是一個複合運動，你可以拉起相當大的負重。除了硬拉以外，它是針對背部肌肉，且承受較大負重的訓練動作。允許更多的肌肉收縮和以不同方式針對某些肌肉，

俯身槓鈴划船會以大面積且更有效的方式刺激下背部和上背部的肌肉

，也是一直以來健身發燒友對槓鈴划船的熱愛有增無減的原因。

2、

脊柱和姿勢穩定性

我們做運動的時候需要肌肉的穩定性，當收緊核心肌肉，透過穩定大腿和下背部，槓鈴划船強化了的穩定性可以讓你有效獲得脊柱和姿勢優勢。核心得到強化，除了可以改善姿勢，對脊柱也是有健康作用的，同時也可以讓你呼吸更自然，訓練更加得心應手。

核心弱，腰部就會不適，這是很多小夥伴的通病，

正確練習俯身槓鈴划船，透過強化核心，可以讓你免於更多不適。

引體向上和槓鈴划船都是背部很有效果的動作，也建議小夥伴把它們加入訓練計劃中，它們是一種非常有效的運動，所以沒什麼可說的了。在進入下一個負重之前，一定要做好準備，因為任何動作都有風險。然而，如果想要最大的肌肉和力量，這是非常值得學習的。引體向上和槓鈴划船居然可以鍛鍊這麼多肌肉，這就是複合運動的作用。

關注我們，分享更多健身乾貨！

想了解更多精彩內容，快來關注愛健身的魔獸