怎麼跑步才能事半功倍 聽聽醫學專家給出的標準答案

中新網瀋陽12月2日電 （王景巍）晨跑、夜跑、全民跑……跑步這項運動不需複雜技巧、沒有年齡限制、也無需特定場地，是一項絕佳的強身健體運動。隨著國家全民健身計劃的推出，熱愛跑步的人越來越多，但隨之而來的便是“跑步傷病”的出現，其中最受關注的就是跑步是否傷膝，有些人因為膝痛放棄了跑步，有些人害怕膝關節受傷不敢跑步，那麼怎麼樣才能做到科學鍛鍊，跑步而不傷膝蓋呢？

資料圖：參加馬拉松比賽的跑友。中新社記者 劉冉陽 攝

12月2日，記者在中國醫科大學附屬盛京醫院採訪瞭解到，競技跑步者的關節炎發生率為13。3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10。2%，而健身跑步者的關節炎發生率僅為3。5%。過量和高強度的跑步可能會引發關節問題，但對於普通健身跑步的人來說，跑步是有利於關節健康的。

據介紹，因為每個人膝關節的骨骼強度、肌肉力量、體重、下肢力線、髕骨高度等情況都不一樣，所以對運動強度的耐受能力也不一樣，超量超負荷的運動就容易造成膝關節損傷。追求速度、追求成績、甚至為了發朋友圈有更好的資料而過度運動都是不可取的。

那到底怎麼跑步才不會傷到膝蓋？中國醫科大學附屬盛京醫院骨科主任表示，合理的跑步運動首先要選擇一雙合適的跑鞋，而跑鞋要每6-9個月或每500公里更換一次跑鞋。跑步時儘量選擇在草地或塑膠跑道上跑步，避免山地等坑窪路面。對過於肥胖的人，還是建議選擇游泳、騎車等對膝關節損耗較小的運動方式為好。同時，跑前熱身，跑後拉伸，不容忽視。跑前不熱身，肌肉的血氧供應不上、肌肉韌性狀態不佳，韌帶、肌肉、關節都容易受到損傷；跑後拉伸能有效放鬆肌肉，減少肌肉僵硬，增加血液微迴圈，加快代謝廢物的排除，減少運動後的肌肉痠痛。

跑步時跑得越快，步頻越高，跑步時使用的力量也就越大，導致載入在膝蓋上的壓力越大，因此跑步時速度過快也會引起膝蓋出現疼痛。日常鍛鍊時，每分鐘大約180步的速度最理想，相當於每公里差不多需要7-8分鐘。

如果平時不怎麼運動，一上來就運動量過大，跑步的時間及活動量超過自身所能承受的範圍，也會引起膝關節的損傷，造成膝蓋疼。所以循序漸進很重要！心率是衡量運動強度的重要指標，建議全程心率不超過最大心率，最大心率=（220-實際年齡）的85%，如果追求輕鬆舒適，那麼把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明顯上升，一定要趕緊把配速降下來。

白倫浩稱，力量不足、跑量過大、速度過快、體重過大、錯誤的跑步姿勢都有可能導致膝關節受損。鍛鍊時要循序漸進，量力而為，制定符合自己的鍛鍊計劃，不要超負荷鍛鍊。（完）