“跑馬”對健康是利還是弊？

北京日報客戶端 | 記者 汪丹

據媒體報道，華為監事會副主席丁耘日前突發疾病去世，終年53歲。丁耘經常參與馬拉松等長跑運動，國慶假期還曾帶著員工長跑拉練，因此不少人認為此次意外事件與長跑有關。

當事人去世是否與跑馬拉松有關尚無定論，但此事無疑再一次引發了大眾對這項運動的關注。近年來，長跑導致的猝死意外時有發生，以馬拉松為代表的長跑運動究竟對健康是利還是弊？我們又該如何看待這種健身方式呢？下面請知名科普作者張田勘來說一說。

（1）相關死亡率不高但傷害性較大

每當有與跑步相關的猝死事件發生時，就有一些人對馬拉松的評價變得極端，認為跑馬拉松是不利於健康的。這種說法並非完全沒有道理——沒有經過系統訓練、身體條件較弱的人，跑馬拉松的確會對身體造成很大負擔。這個道理從馬拉松這項運動的起源上可知一二。

公元前490年，希臘與波斯在馬拉松交戰，雅典士兵擊敗波斯人。菲迪皮茨被派遣把勝利的訊息傳回雅典城，他從馬拉松一路跑到雅典城的中央廣場，高呼“我們勝利了”，隨即因極度疲勞倒地身亡。到了1896年，現代第一屆奧林匹克運動會為紀念菲迪皮茨設立了馬拉松跑比賽專案，距離為42。195千米，即菲迪皮茨當年所跑的路程。

從參加馬拉松賽導致猝死的死亡率統計資料來看，馬拉松並非是一項高死亡率的運動專案，馬拉松比賽中猝死發生率為0。6—1。9/10萬。美國心臟協會2020年統計資料顯示，在一年的各種運動中，每10萬人發生猝死的機率是0。31人到2。1人。相比而言，馬拉松運動的死亡率低於各項運動的總體死亡率，而且也低於整體（包括非運動）死亡率（每3。5萬人就有1人因不同原因猝死）。

死亡是種極端情況，雖然馬拉松運動導致的死亡率不高，但這種運動方式很容易造成傷害。最極端的例子是2016年舉行的廣東清遠馬拉松比賽，有2萬人參賽。據當地衛生部門統計，因比賽接受治療的參賽者高達12208人次，包括肌肉痙攣9838人次、扭傷1743人次、擦傷194人次、暈倒20人次、腹痛107人次、虛脫等306人次，送醫院救治17人、危重症5人，還有3人住進了重症監護室。患者的受傷原因各有不同，其中以運動量過大和跑姿錯誤最為多見。

所以，每個人在跑馬拉松之前都需要全面審視自己的身心條件，看是否真的適宜這項考驗體力和意志的運動。

（2）不適合大多數人的小眾運動

馬拉松的名頭很響，但它實際上只是一種小眾運動，並不適宜大多數人。

在全民健身運動的熱潮下，馬拉松運動在中國興起，國內很多城市把舉辦馬拉松賽事看成提升城市影響力的途徑之一。一條馬路，就可以滿足公眾的健身和社交需求，又能打造舉辦城市的名片，獲得較高的知名度和經濟效益。

2019年是中國馬拉松賽事的巔峰。中國田徑協會發布的《2019中國馬拉松大資料分析報告》顯示，2019年全國共舉辦1828場馬拉松賽事，平均每天有4場。在這種環境下，“倖存者效應”產生了。有的人看到自己熟識的人參加了半馬、全馬，認為別人都能堅持跑下來，自己也可以，因而也投身於馬拉松，但是他們沒有意識到身邊還有大量的未參與者。

北京馬拉松最能說明問題。北京馬拉松是經國際田徑聯合會（IAAF）認證的中國最高水平馬拉松賽，從1981年開始舉辦，每年一屆。到2018年，北京馬拉松的參賽人數達到3萬人，起點為天安門廣場，終點為奧林匹克公園景觀大道，全程約42千米。而實際上，在一個有2千多萬人口的特大城市，只有3萬人參加，可以看出馬拉松的“小眾”屬性。

另外，根據《2020年全民健身活動狀況調查公報》，我國將每週參加3次以上、每次30分鐘中等強度以上活動的人口定義為經常參加體育鍛煉人口，即體育人口，按此計算，成年人體育人口比例為30。3%。其中，健走和慢跑是成年人參與最多的運動之一，跑步比例為19。8%。參加各式各樣比賽的跑者人數規模在475萬人至500萬人，參加全馬和半馬的跑者人數規模在200萬人左右。以中國14億人口計，體育人口為30。3%，則體育人口為4。2億，跑馬拉松者僅佔體育人口的0。48%，遠遠少於跑步佔體育人口的19。8%。

“馬拉松熱”也體現出了名人效應。一些企業高管和名人都跑馬，容易讓人把工作成就與跑馬聯絡起來，認為這項運動是考驗一個人的意志和提升工作能力的方法之一；有些企業還把能否參加馬拉松作為企業文化來經營，這其中，鼓勵了很多並不適合的人參與，但效果好不好只有自己知道。

（3）能不能“跑馬”先體檢

需要明確的是，從未參加過長跑比賽以及平時很少鍛鍊的人，不要輕易加入馬拉松，如確有需要的，至少要先接受體檢和醫學評估，看身體條件是否允許。

2020年《迴圈》雜誌發表了美國心臟協會的一篇文章《運動導致的心血管事件和長期運動訓練的潛在不良適應》，其中指出，運動可能會短暫地增加發生猝死和心肌梗塞的風險，因為運動是一個重要的應激來源，且猝死和心梗的風險最易發生在不習慣運動的人群，有規律鍛鍊習慣的人群發生這類危險事件的機率則小於前者。這也說明，不經常運動和從未參加過長跑的人，不宜“跑馬”。

參加馬拉松，首先要進行體檢。患有先天性心律失常、肥厚性心臟病、先天性冠狀動脈畸形和有冠狀動脈狹窄的人，甚至血管內壁上有不穩定斑塊（動脈粥樣硬化）的人均不建議參加。因為在劇烈和高強度運動刺激下發生血管破裂的可能性會增加，會快速發展為急性心肌梗死。

即便是體檢沒問題、經常參加運動的人，也需要檢測哪種運動量適合自己，主要包括兩方面：瞭解相應年齡段的刺激運動量（即極限運動量的80%）和極限運動量。這個量值可由醫院運動醫學科醫生進行專業測定。經評估適合跑馬拉松的人，建議循序漸進，從中跑（800米-1500米）、長跑（3000米-5000米）到迷你馬（3000米-10千米），再到半馬（21千米）和全馬。

（4）選擇運動方式應“量體裁衣”

馬拉松其實是一種門檻較高的運動方式，除此之外，還有許多運動方式可以選擇。每個人都應該“量體裁衣”，這樣才能使運動有益健康，而不是損害健康，甚至是毀掉健康。

科學運動的關鍵是選擇適合自己的專案，如何知道哪些運動適合自己，一方面需要自己去嘗試，另一方面，科學研究也提供了幫助和指南。

《美國醫學會雜誌網路開放存取》對比了7種不同型別的常見運動，包括慢跑或跑步、騎行、游泳，以及其他有氧運動（如跳操或使用其他運動器械）、球拍運動（如網球、壁球等）、高爾夫球、步行，結果發現球拍運動最有利於健康，全因死亡風險可顯著降低16%。除此之外，跑步能使全因死亡風險降低15%，走路鍛鍊、其他有氧運動、高爾夫、游泳和騎行的全因死亡風險分別可降低9%、7%、7%、5%和3%。

研究還顯示，這7種運動在相同的運動時間下，游泳消耗能量最大，最溫和的運動是散步。對272550名參與者的研究發現，步行鍛鍊是最常見的活動型別，78%的參與者會選擇，其次為其他有氧運動（30%）、騎行（25%）、高爾夫（14%）、游泳（10%）、跑步（7%）和球拍運動（4%）。

理論上，無論何種運動，只要達到一定的運動量，都可對健康產生好處。對於人類而言，沒有比步行和跑步（非馬拉松跑）更廣泛的運動方式了。

（5）每天1萬步對健康有沒有用

世界衛生組織2020版運動和久坐行為指南建議，成年人每週應至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動（快走、家務、遛狗、跳舞、搬運中等重量的物品等）；或至少75-150分鐘的高強度有氧運動（球類、跑步、爬山、20公里以上物品的搬運、快速游泳、腳踏車等）；或相當的中等強度和高強度運動結合。

最近，美國哈佛大學公共衛生學院在《迴圈》雜誌上發表的一項研究指出，每週300-600分鐘中強度運動或150-300分鐘高強度運動，或者兩者的等效組合，死亡風險最低。

對於步行這一最廣泛的全民運動，《美國醫學會雜誌》子刊最近發表的兩項研究提供了指南：每天走1萬步最健康，但步行的速度同樣重要。每天1萬步可能會降低多種疾病的發病和死亡風險，更快的步行速度則能帶來額外益處。這是對78430名40歲至79歲成年人的步數資料與7年後的健康結果關聯的研究，參與者透過佩戴手腕加速度計來測量7天的身體活動。

兩項研究的總體結果如下：每天走2000步以上（最多到10000步），過早死亡風險會降低8%-11%；每天走9800步時，痴呆症風險降低最多50%，每天走3800步時，痴呆症風險降低25%；步行更快能減少患痴呆症、心血管疾病、癌症和死亡的風險。

每天走1萬步對一些人來說可能做不到，這只是一個最大的目標，並非金標準。可以這樣理解：每天走2000步就有益於健康，每天走3800步就可以將痴呆症風險降低25%。因此，對於活動能力有限的人來說，可以把目標設定在每天走2000-4000步。

另一項針對70多歲女性的研究顯示，走路對健康的益處在7500步左右就穩定下來了，並不是1萬步。所以，每天步行2000-7500步，時間為20-60分鐘，是適合絕大多數人的鍛鍊方式。

（供圖：視覺中國）