這三類運動最“危險”！降低運動性猝死風險切記這幾點

“運動猝死”的新聞每隔一段時間就會冒出來，明明平時看起來身體挺健康的人，怎麼只是運動一下，就能造成如此嚴重後果？

事實上，運動是良藥，但不適當的運動也有危險。近日，我國學者分析資料發現了最易出現“猝死”的3種運動。

三類運動，猝死風險高

我國學者分析了廣東地區2007-2021年與運動相關的374例猝死事件，發現運動相關猝死發生後，僅有23人（6%）及時得到現場救助，2例使用了體外除顫裝置（AED）。調查顯示，籃球（34。5%）、跑步（19。5%）和羽毛球（12%）導致的相關猝死人數位列前三名。

運動性猝死，指運動過程中或運動後24小時內發生的非創傷性意外死亡。目前認為，運動本身並不是導致死亡的原因，之所以誘發意外，與幾個原因有關：

01

愛運動的人認為自己身體素質好，運動能力強，常疏於體檢，如果有潛在疾病沒被早發現、早診治，就可能導致運動性猝死，其中風險最高的潛在性疾病就是心臟病。

02

由於工作和生活原因，絕大多數人參與運動的時間主要集中在下班後，有的人此時身心俱疲，突然進行劇烈運動，就容易誘發意外。

03

長期不良生活習慣，比如吸菸、飲酒、熬夜、壓力大等。

04

籃球、跑步和羽毛球三項運動在我國普及率高、參與人數多，出現運動意外的數量自然會升高。

05

這幾項運動相對於其他運動強度較大，如果運動者平時沒有規律運動，未按照循序漸進的要求進行科學運動，突然運動就可能成為惡性事件的誘因。

運動前中後都要控心率

如何最大程度降低運動猝死風險？控制好心率是關鍵。

心臟的每次跳動都會推動全身血液流動，運動強度越大，心臟對運動刺激的反應越明顯，心率就越快。

一般人在安靜狀態下，正常心率範圍是60~100次/分鐘。但由於運動專案、強度、時間、人體耐受程度不同，每個人的運動心率有顯著差異，因此專家們劃定了一條運動時最大心率的“警戒線”：

一般成年人最大心率（次/分）=220-年齡（歲），如果超過則可能發生心血管異常。

那麼，如何控制運動前後的心率水平？大致分三個階段看：

運動前

熱身階段的心率控制在最大心率的50%~60%，相當於小強度運動，適合做些簡單的活動熱身，以慢跑和散步為主，持續10~20分鐘左右，心率從最大心率的55%逐漸增加到60%，以刺激心肺，讓身體意識到運動已開始。

運動中

有氧運動+適當無氧運動，以整體感覺舒適為宜，心率從最大心率的60%~65%逐漸增加到70%~80%，相當於中等強度運動。

如果進行高強度運動，心率可達到最大心率的80%以上，但這種心率的持續時間不應超過10分鐘，尤其是有基礎病人群，一旦達到最大心率水平，應適當降低運動強度，即放慢速度、降低節奏。

有的人會發現，自己的運動強度不大，但心率升得很高。這是因為運動前後不太注意熱身和放鬆，有氧能力又較弱導致的。此時可先做熱身運動，將整體心率穩定在100~140次/分鐘，再推進運動程序。

運動後

不要立即停止運動，要慢慢降低運動強度，可採用慢走5~15分鐘的方式進行。

此時，由於心率是從較高水平下降，身體從運動狀態恢復到安靜狀態需要消耗大量氧氣，所以運動結束後心率需要一定時間恢復到安靜水平。

一個人心肺耐力越好，運動結束後心率下降速度越快，反之下降速度越慢。如果訓練持續時間長、訓練強度大，身體在疲勞狀態下，心率下降速度就會比較慢，恢復安靜心率水平的時間也就變長了。

為實時瞭解心率情況，運動時不妨佩戴常見的心率監測裝置，如運動手錶、運動手環等，以把握運動強度；也可透過自我感覺衡量運動強度，例如中等運動強度的主觀表現為呼吸心跳加快，但仍可較輕鬆地講話。

此外，運動過程中還應做到以下3點：

及時補充能量：建議每跑5公里喝100~150毫升水。夏天飲用水要保持在8~12度，冬天保證水溫在30~40度。

感冒、發燒不運動：感冒發燒使機體免疫能力下降，運動會進一步加速免疫力下降，病毒易入侵，如果入侵心肌，會形成病毒性心肌炎。

此外，在自身很疲憊、熬夜的情況下，也不建議劇烈運動。

出現不適別硬撐：一旦出現明顯的氣喘、胸悶、胸痛，要立刻減緩運動或暫時退出運動。

運動性猝死，有跡可循

運動猝死看似事發突然，實則有跡可循：

1。 如果近期存在過度疲勞、情緒激動，有發作性胸痛、胸悶、心慌或咽部緊縮感等不適，建議及時就醫，待身體狀態恢復後再運動，以免誘發意外。

2。 遇到季節交替、天氣變化等情況，更要多加註意。

3。 有心血管病、糖尿病、高脂血症、高血壓、腎病、年齡較大、家族史、吸菸、運動不足、肥胖等問題的，都屬於高危人群，初始運動、有新發症狀或想提升運動強度時，建議先進行心血管危險分層和運動風險評估。

提醒

出現猝死情況後，在場的人首先應判斷患者的意識和呼吸，如果無反應且無呼吸或瀕死嘆息樣呼吸，應立刻向路人呼救，請求幫忙撥打120，並根據AED（自動體外除顫儀）指令進行除顫。

如沒有相關裝置，則需要自行採取胸外心臟按壓和人工呼吸，現場急救應堅持到120或急救人員到來。