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3個簡單的踢腿動作,每天5分鐘,在家也可以打造翹臀、燃燒脂肪
- 由 阿李談健康 發表于 武術
- 2021-06-08
踹腿有什麼好處
臀部扁平、下肢肥胖是很多女生心中的痛。
翹臀,成了很多小姐姐們心中可望不可及的夢想。
畢竟,生活和工作需要平衡,花3個小時去健身房,對絕大多數人來說,實在是太奢侈!
也許,在生活的碎片時間裡,利用短短的5分鐘,進行踢腿動作的練習,能夠更好地幫到我們。
【什麼是踢腿動作?】
踢腿是一種低衝擊力的動作,常見於普拉提,槓鈴或力量訓練中。
踢腿訓練專門針對下腹,可增強我們的核心肌群。
重點是,踢腿可以鍛鍊到臀部肌群,改善伸髖屈髖能力,以及腿部肌肉。
如果是俯臥練習,更可以鍛鍊到我們的背部肌肉,改善背部線條。
【踢腿動作的好處】
踢腿動作的最大好處是,可以增強我們的核心肌群——這是我們進行一切身體活動的支撐中心點!
有一個強大穩定的核心對我們來說,有這些積極意義:
更好的平衡和穩定性
減輕腰痛
提高身體快速移動能力
提高耐力
改善腹肌清晰度(這一點小姐姐們都會很喜歡)
預防損傷
此外,
踢腿動作還能保護我們的脊柱,改善體態、增強我們背部的肌肉力量,燃燒脂肪
。
現在就有這麼3個簡單的踢腿動作,每天只需要5分鐘,在家也可以做起來,還可以燃燒脂肪,改善體態。
以下是具體做法。
【傳統踢腿】
仰躺在地板上,雙腿與地面呈45度。
手臂伸直,手掌向下,放在地面作為支撐。
脊柱中正,核心收緊。
雙腿伸直、併攏。
抬高一隻腿的同時,放低另一隻腿,做重複的上下運動。
可以做3組,每組10個。
進階練習:頭和脖子微微離開地面懸空,與背部保持一條直線。
【交錯踢腿】
仰躺在地板上,雙腿與地面呈45度。
手臂伸直,手掌向下,放在地面作為支撐。
脊柱中正,核心收緊。
雙腿交錯、上下移動(注意腳始終不能落地),做重複的交錯運動。
可以做3組,每組10個。
進階練習:頭和脖子微微離開地面懸空,與背部保持一條直線。同時,雙腿開啟的距離更寬,此時會感到腹部的灼熱感更強烈。
【俯臥踢腿】
面朝下,俯臥在地面。
肘部向外開啟,雙手交錯放在面部前方。下巴或額頭可以擱在手上。
脊柱中正,核心收緊。
雙腿抬離地面,略比髖部高一些。
抬高一隻腿的同時,放低另一隻腿,做重複的上下運動(有點像自由泳的姿勢)。
可以做3組,每組10個。
【安全提示】
脊柱中正很重要,不然很容易受傷。
可以想象成,在訓練的過程中,我們的下背部有“一顆葡萄”。
為此,我們要繃緊核心,下背部微微弓起,以不讓“這顆葡萄”被壓碎。
與此同時,我們的背部也應與“葡萄”微微接觸。
如果訓練的過程中感到腰疼,我們可以將雙腿抬高一些——腰疼,是
因為核心力量不夠。
所以,我們還應該加強核心鍛鍊。
本身就有下背部疼痛
這些人群做踢打動作時,千萬不要弓背,不然疼痛會加劇。
孕期女性
應取得醫囑後再決定是否嘗試這項訓練。
如果在訓練過程中,感到頭暈目眩,請立刻停止
並自查是否脊柱中正、進行姿勢調整。並且在踢腿動作前後,進行屈髖伸髖的熱身動作,以消除肌肉緊張感。
你們要不要趕緊試試呢?
健康是投資,運動是良醫。
歡迎在文下留言,交流你們做踢腿動作的感受哦。