你的4個愛腰護脊“小秘方”到貨了，請查收

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脊柱是我們人體的“頂樑柱”，但生活和工作中，它特別容易因為各種原因受傷或是發生退行性病變，其中最常見的就是腰椎和頸椎的各種問題。為了預防這些疾病，我們總結了4個“小秘方”送給大家，在平時注意這四點，一定能給你一個健康的脊柱。

“秘方”一：防——防勞累、防扭傷、防寒溼

01

如果您經常感覺頸部痠痛不適，需要注意生活中是否有長時間保持低頭伏案的姿勢的習慣，或是睡姿和枕頭的高度不合適。

02

平時我們在做家務時或工作時，會有很多幹活或搬重物腰部需要發力的動作。此時一定要有準備，不能在頸椎、腰椎扭曲的情況下突然用力，那樣容易導致椎間盤的急性突出、小關節損傷或肌肉扭傷等問題。如何正確做家務又不傷腰椎，請點開這裡檢視：

做家務的正確姿勢來了，你最想轉給誰？

03

對於已經有頸椎、腰部疾患的患者，急性發作期宜充分休息，或遵醫囑佩戴頸圍或腰圍等支具制動保護。平時注意頸部、腰部的保暖，佩戴圍脖、護腰，預防風、寒、溼邪刺激引起腰痛。

椎間盤突出後最該做的事兒，

點開連結看仔細。

04

睡覺時我們的枕頭不要過高。因為枕的枕頭過高，相當於整晚迫使頸椎向後凸，從而改變了頸椎生理曲度，長期也會誘發頸椎病。

“秘方”二：動——時常活動別讓頸椎、腰椎“鏽死”

人體是為運動而設計的，你的肌肉、骨骼、關節、韌帶最怕的就是長時間固定在某一姿勢，久久不動。工作學習時我們最常見的姿勢，就是弓腰、駝背、塌肩膀的坐著，這個姿勢下我們的脊柱其實承受著較大且不平均的壓力負荷。日積月累會引起椎骨小關節和周圍的肌肉勞損，並導致椎間盤的退變。就像下圖所示，如果直立時我們的腰椎受力為100%，那麼坐位前屈時，我們的腰椎就會受到185%的壓力。

椎間盤的退變是腰腿痛、頸肩痛的原因之一。對於長時間坐位、伏案工作的人員，經常抬頭舒展頸項、挺伸腰部，可以防止椎間盤和椎骨間小關節的退變；也可以使頸部、腰部的肌肉放鬆，預防脊柱僵硬、韌帶肥厚、椎管狹窄、腰肌勞損等退行性疾病。

我們應該這樣做：

01

如果工作生活中確實需要低頭，那麼可以在工作半小時到1小時的時候，休息10分鐘左右。做做頸椎保健操，讓頸椎儘量向後仰，緩解一下頸部疼痛的症狀。

02

保護腰椎，儘量做到不要長期的久坐，如果工作生活中確實需要久坐，可以在腰後墊一個靠墊把腰拱起來。在坐著的時候儘量維持腰椎生理前凸的狀態，避免破壞腰椎前凸的情況。

“秘方”三：練——科學鍛鍊是最好的保護

強健我們頸、腰、背部和腹部的肌肉，對頸椎和腰椎有非常好的保護作用，同時能夠起到舒筋活血、預防疾病的效果。

除外有頸椎腰椎疾病，正處於急性發作期症狀明顯的朋友，應當遵醫囑充分休息，採取服藥、理療或手術等治療時，不宜帶病鍛鍊。

不在此列的朋友都可以根據自己的具體情況，選擇合適的方法進行鍛鍊。

常見的鍛鍊方法有以下：

01

燕式平衡腰背肌鍛鍊（即小燕飛）：俯臥位，胸腹貼床，抬頭挺胸，兩手臂後伸、兩腿伸直後伸，形如飛燕。每組做10~15下，晨起和入睡前可各練一組。

02

五點支撐（臀橋）：仰臥位，頭肩和雙足著床，雙肘貼地向下用力，使腰部向上挺直抬起，形如拱橋。每下堅持1～2分鐘，10-15下一組，每天1～2組。

03

鳥狗式：

（1） 起始位置跪在運動墊或地板上，雙腳、雙腿自然分開。

（2） 身體慢慢前傾，將手放在墊子上，手指朝前。使膝蓋位於臀部下方，雙手位於肩膀下方。

（3） 收緊核心肌群，使脊柱處於中立位置，避免塌腰或弓背。

（4） 同時移動你一側的腿和對側手臂。做到臀部、腿部與地面平行。

（5） 抬起並伸直手臂，試著將其抬起直至與地面平行，注意肩膀不要傾斜。在整個運動過程中，頭部應與脊柱保持一致。

（6） 慢慢回到起始位置，換另一側腿和手做相同動作。

建議組數：

初學者：每組6個，3組；

進階者：每組10個，3組；

熟練者：每組15個，4組。

04

提肩―放鬆鍛鍊：自然站立，吸氣，雙肩慢慢上提，盡力接近雙耳。最高點時略停幾秒，呼氣瞬間放鬆雙肩，重複4~5次。可以如下圖手持啞鈴或彈力帶，增加阻力加強鍛鍊效果。

（啞鈴提肩鍛鍊）

（彈力帶提肩鍛鍊）

05

雙側肩關節的肩繞環運動，透過肩關節的運動帶動頸部肌群的運動和協調，改善頸椎的血液迴圈，預防頸椎病。

（向前環繞）

（向後環繞）

06

適當的全身運動，如游泳、球類等，在鍛鍊心肺功能的同時可以減輕體重、增加脊柱的柔韌性，達到脊柱減負的目的。還可以選擇像太極拳、瑜伽、普拉提等，這類舒展脊柱的運動，對於脊柱的健康和預防疾病是十分有利的。

“秘方”四：養——科學養護，養出強壯骨骼

脊柱疾患多發生在中老年人，並經常合併有骨質疏鬆等全身併發症。平時生活中在飲食方面，我們應當注意均衡營養，適當多吃些鈣和維生素含量豐富的食物。例如蛋黃、牛奶、豆漿等，這些有利於脊柱保健的飲食應該成為我們餐桌上的常客。從中西醫的角度講，這些都是補益氣血、增強人體免疫力的有益食物。

更多有益於骨骼的食物，可以參見這篇：

骨質疏鬆吃什麼好？這些食物越吃越健康

更多強健骨骼好辦法，可以參見這篇：

做對這些事，骨骼更健康