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5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定

  • 由 十月知行 發表于 武術
  • 2022-06-11
簡介所以所需要的動作不會很多,很複雜,只要選對動作,並且規律進行就OK:動作一:兩頭起(15次)仰臥,雙手舉過頭頂,雙腳離地腹部發力抬起雙腿至與地面垂直抬起肩部,雙手跟隨肩向上移動去觸控腳尖稍作停留後緩慢還原動作二:仰臥交替抬腿(30秒)仰臥,

怎樣雕刻腹肌

漂亮的馬甲線,是每一個愛美女生的夢想,它也並沒有那麼遙不可及,因為腹肌誰都有,只是有沒有顯現的問題,所以要擁有馬甲線要做好兩件事就好。

5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定

第一件事:減脂

這是馬甲線是否顯露的前提,所以如果體脂率過高的朋友這一步絕對不對跳過。

減脂階段飲食一定是要控制的,但控制不是去節食,而是在保證營養的全面均衡下去吃個8飽,不要每頓飯都吃到撐,並且養成規律進食的習慣,改掉吃零食的習慣。其實這一點誰都懂,只是做不做的問題。

另外一點就是要運動,單純地依靠飲食的控制還是不夠的,因為你還需要消耗掉更多的熱量,而方法就是去運動,在減脂階段的運動首推有氧運動,多選擇幾種有氧運動(快走、跑步、騎行、游泳等)來交叉進行效果會更好。但是需要堅持。

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第二件事:塑形

在體脂率降低到一定程度後,馬甲線就開始顯露了,可以還不夠,輪廓還不清晰,這時需要透過針對性的塑形來增加腹部肌肉的厚度。

而從腹部肌肉的結構來看,腹部肌群大體包括:腹直肌和腹斜肌兩大部分,所以在塑形階段針對這兩個部位進行鍛鍊就可以了。

5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定

所以所需要的動作不會很多,很複雜,只要選對動作,並且規律進行就OK:

動作一:兩頭起(15次)

仰臥,雙手舉過頭頂,雙腳離地

腹部發力抬起雙腿至與地面垂直

抬起肩部,雙手跟隨肩向上移動去觸控腳尖

稍作停留後緩慢還原

5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定

動作二:仰臥交替抬腿(30秒)

仰臥,下背部用力貼緊地面,雙腿伸直,勾起腳尖

肩部離地,雙手置於身體兩側

雙腿交替在與地面30度角的上下抬起落下

保持均勻呼吸

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動作三:仰臥舉腿(15次)

仰臥,雙臂置於身體兩側,雙腿抬起與地面垂直

下腹發力抬起臀部,至最高點略作停頓,回到起始位置

身體有彈性地收縮伸展

抬起時呼氣,下放時吸氣

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動作四:側支撐抬臀(15次,換邊)

側撐,單側手肘與同側腳撐地,身體從呈一條直線

腹部發力收縮將臀部抬高下移

動作過程中要保持腹部收緊

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動作五:支撐側提膝(20次)

俯撐,雙手與肩同寬,雙肘與雙腳撐地,呈現平板支撐標準姿勢

將一側膝蓋提至身側,略作停頓

還原換邊

提膝時呼氣,還原時吸氣

5個動作雕刻腹肌,簡單方便,馬甲線、人魚線、公狗腰都能搞定

以上動作,每個動作間休息25秒,每次做3組,一週做3到4次,注意動作前的熱身和結束後的拉伸

最後需要特別說的是,馬甲線,人魚線雖然好,但健康更好,一定在保證安全和身體健康的前提下進行。

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