俯臥撐是鍛鍊臂力的好方法嗎，長期鍛鍊對身體有什麼影響？

反手俯臥撐練什麼肌肉

這是網友向我提問的一個問題。

俯臥撐是徒手鍛鍊中非常常見的一個動作，主要用於鍛鍊胸部肌肉，主要發力肌群包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。鍛鍊時，因為動作細節不同，這三個部位發力比例並不完全相同，胸肌發力大約佔50-70%，肱三頭肌發力佔15-30%，三角肌前束髮力佔5-15%。因為個體差異、動作細節不同和各部位肌肉之間力量不均衡發展，有的人做俯臥撐時會感覺肱三頭肌或三角肌前束髮力過多，感覺更痠痛，甚至找不到胸肌發力感。

俯臥撐作為主要鍛鍊胸肌的動作，對肱三頭肌的鍛鍊效果比較一般，並不是鍛鍊肱三頭肌的主要動作，也不是推薦動作。如果只是想提高身體素質，適當提高肌肉力量，俯臥撐是非常好的動作，除了鍛鍊胸肌，還能順便鍛鍊肱三頭肌，達到適當增加臂圍的作用。

因為俯臥撐是徒手動作，增肌效果相對器械鍛鍊來說比較有限，普通人最多也就能練到弗蘭克這種水平。

臂力主要取決於肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群的力量，此外在實際生活中臂部力量還與胸部、背部肌群和三角肌等肌群有一定關係，也與使用關係等因素有一定關係。

這裡只討論鍛鍊臂部肌肉和臂部肌肉對臂力的影響，不考慮其它因素。

一、肱三頭肌。包括長頭、外側頭和內側頭。體積和力量最大的是長頭，對臂圍影響也最大。不管做什麼動作，肱三頭肌三個頭都會同時發力，只是做不同動作時三個頭髮力有所不同。

1。肱三頭肌長頭動作。用啞鈴、槓鈴、龍門架做臂屈伸能夠充分拉伸長頭，提高鍛鍊效果。

2。肱三頭肌外側頭動作。主要使用龍門架進行鍛鍊，比如繩索和直杆下壓。用繩索進行鍛鍊時效果更好。在動作做到半程後翻轉掌心使掌心向後，將繩索充分掰開，頂峰收縮時體會外側頭髮力。

3。肱三頭肌內側頭。內側頭是肱三頭肌中最小的一塊肌肉，較難體會到發力感。鍛鍊時用槓鈴做窄距臥推，用龍門架和短杆做反手下壓。

4。鍛鍊順序。鍛鍊肱三頭肌時，建議先鍛鍊內側頭，之後鍛鍊長頭或外側頭均可。鍛鍊完內側頭之後也可以鍛鍊長頭或外側頭中較薄弱的部位，再鍛鍊另外一個部位。

二、肱二頭肌和肱肌。肱二頭肌分為長頭和短頭，長頭在外側，短頭在內側。肌峰在長頭上，長頭對臂圍的作用僅次於肱三頭肌長頭。肱肌是肱三頭肌和肱二頭肌之間的一個小肌肉，一般與肱二頭肌一起鍛鍊。

鍛鍊肱二頭肌和肱肌主要做臂彎舉，寬握側重鍛鍊內側頭，窄握側重鍛鍊內側頭，龍門架過頂臂彎舉側重鍛鍊長頭，錘舉和反手臂彎舉在鍛鍊肱二頭肌時更加側重鍛鍊肱肌。鍛鍊時主要使用啞鈴、槓鈴、龍門架、固定器械。要想增加臂圍就多練長頭。

三、前臂肌群。主要分為前臂前群和後群，大拇指一側是前群，小拇指一側是後群。鍛鍊時使用槓鈴和啞鈴做正反手臂彎舉。正手臂彎舉，掌心向上；反手臂彎舉掌心向下。

鍛鍊前臂時，還要專門鍛鍊握力，可以用握力器、握力球進行鍛鍊。

總之，俯臥撐作為徒手動作，增肌效果比較有效，只適合對力量和肌肉體積追求不高，或者剛開始鍛鍊的新手和女性，也可以作為器械鍛鍊時的熱身或提高肌肉發力感的動作。要想真正增肌或提高力量，還得做器械鍛鍊。提高臂力或臂圍，需要充分鍛鍊肱三頭肌、肱二頭肌、前臂肌群，而且胸背、核心力量等力量也很重要。