乾貨文章 | 糾正高槓深蹲中“過度前傾”的綜合方法​

身體重心前傾該如何糾正

摘要

高槓位頸後深蹲（下文簡稱高槓深蹲）能有效增強下肢力量，經常被看作是運動員身體訓練計劃的基礎。然而，“過度前傾”是深蹲技術動作中常見的運動代償現象。本文旨在概述這種代償現象潛在的原因。此外，教練們還可以考慮透過本文提供的方法解決過度前傾問題並最佳化高槓深蹲技術。

關鍵詞：槓鈴深蹲；深蹲動作力學；過度緊張；薄弱

簡介

頸後深蹲是運動員體能訓練、下肢力量發展的基礎。雙邊負重的性質使其絕對負重比單邊負重（如保加利亞深蹲， RFESS）要高出很多（39）。如果要實現全範圍的運動幅度，那麼對下肢關節的靈活性就提出了很高的要求（34），尤其是髖和踝。大量研究強調了下肢力量（在頸後深蹲過程中）、加速（30，35）、速度（1，35）和爆發力（36）之間是緊密聯絡的。因此，發展最大深蹲力量是許多高速運動模式的必要條件。所以，許多教練都會致力於最佳化頸後深蹲技術，因其對運動員整體的運動能力有潛在好處，並可為運動表現打下堅實的基礎。

在過去的10-15年裡，透過動作篩查來確定是否具有完成某項任務的能力是一種常用的較為高效的方法。篩查方法的種類不一，有功能性動作篩查（2，13，24），運動能力篩查（26，27），以及過頂深蹲和單腿深蹲評估（3-5）。篩選方法雖不盡相同，但它們都有一個共同的主題，就是使用深蹲模式，對測試者在此任務中的運動能力有一個一般的印象。此外，Myer等人（34）建議使用無負重深蹲作為一種篩選工具，因為鑑於其如此常用，教練對於深入理解完善的深蹲技術也頗感興趣。在這一點上，要注意高槓深蹲和低槓深蹲在力學上存在較大差異（16）。

高槓深蹲的特點是軀幹更為直立，蹲的更深，募集更多的股四頭肌。低槓深蹲需要更大的屈髖角度，並在重心上升的過程中增加前傾幅度（16）。雖然二者各有所長，但高槓位可能更適合被當作衡量最佳技術的參考點。因此，做出任何技術上的修正建議都會基於高槓深蹲。技術上的不足有很多，常見的一種是在深蹲模式中“過度前傾”。據作者所知，迄今為止發表的文獻中，幾乎沒有旨在完美糾正運動員過度前傾的概述性指導，特別是關於高槓深蹲技術的。

本文旨在為教練們提供一個綜合的系統方案，該方案可能有助於加強高槓深蹲訓練中出現過度前傾的運動員的最佳運動能力。

高槓深蹲VS低槓深蹲

解釋主觀動作質量的一個重要方面是理解什麼動作看起來是最優的。圖1A為最優的高槓位頸後深蹲技術，圖1B中出現過度前傾的代償。這種代償只能從側面看清楚；因此，我們只展示了這個視角的圖片。

圖1。A）最優的頸後深蹲技術；B）頸後深蹲中的過度前傾。

A組和B組的受試者都穿著舉重鞋，較之常規的慢跑訓練鞋，這可能會改變他們的身體姿勢。Fortenbaugh等人（12）將舉重鞋與慢跑鞋進行了比較，發現穿著舉重鞋進行60%1RM深蹲時，軀幹在水平方向上的位移顯著更低（p=0。04）。這種型別的鞋能使軀幹處於更直立的姿勢，作者認為這可能是運動員在負重條件下深蹲的一個更安全的策略。Sato等人（38）也採用了類似的方法，他們報告稱，在60%1RM的強度下，穿著舉重鞋顯著地降低了軀幹前傾。對於存在前傾姿勢的運動員來說，穿著舉重鞋可能是最適合的選擇。Legg等人（28）以新手和有經驗的舉重運動員為物件進行研究，這裡所指的經驗被量化為規律地進行頸後深蹲訓練1年以上。舉重和運動鞋之間的比較表明，穿舉重鞋有助於形成更直立的軀幹姿勢，這進一步證明，對於那些過度前傾的運動員可以考慮使用這類鞋。因此，在高槓深蹲中，使用舉重鞋是促進脊柱維持更直立姿勢的一個外部策略。

力量舉運動員往往會採用低槓深蹲，即槓鈴位於脊柱靠下一點的位置（8）。在這種情況下，對於杆位的改變，自然的反應是有意識地增加屈髖角度以及軀幹傾斜角度（16）；以此來適應較低的槓鈴位置並對重心做出調整。此外，有證據顯示，較高槓深蹲而言，低槓深蹲能更大程度地募集豎脊肌和臀部肌群。因此，若訓練目標是發展後側鏈，低槓深蹲可能是首選。然而，一些文獻表明，從高槓到低槓這種變化可能會使腰椎承受的剪下力增加（8，14）。考慮到前傾角度的自然增加是低槓深蹲的特徵（40），當在最大負荷狀態下，那些不熟悉高槓到低槓的這種變化或在正常的深蹲模式中已經有前傾現象的運動員，很可能出現動作嚴重變形的趨勢。這並不是說低槓深蹲會自動地增加受傷風險；但是，如果在動作篩查中或輕負載狀態下都出現過度前傾，那麼低槓深蹲會進一步加重這種代償現象。若是如此，低槓深蹲可能就不是最佳的選擇了。因此，下文將重點糾正與圖1中的技術和身體位置相關的深蹲力學。

過度前傾

在高槓深蹲過程中保持最佳姿勢是至關重要的，因為動作障礙常常伴隨著受傷風險的增加（21，24）。最佳姿勢的特徵是軀幹和脛骨保持平行。圖1A中兩條不相交的虛線進一步印證了這一點。相反，過度向前傾斜的特徵是軀幹和脛骨有互相垂直的趨勢。如圖1B所示，代表脛骨的虛線更為垂直於地面，而代表軀幹的虛線趨向水平。一旦練習者從視覺上搞清楚過度前傾的構成後，重要的就是讓他理解導致這種代償產生的原因。

踝關節活動範圍不足可能是產生代償的一個潛在原因。高槓深蹲中，脛骨相對於踝關節的向前移動對於達到最佳深蹲姿態至關重要。這種受限（脛骨前移不足）常以軀幹前傾作為代償。其潛在原因包括踝關節活動度下降和下肢肌肉組織縮短（6）。當踝關節活動度降低時，可能出現距骨後移受限（19）。這會限制脛骨在做足背屈動作時的前移能力，可能需要增加靈活性（稍後討論）來最佳化高槓深蹲技術。過去有文獻指出，可能需要透過拉伸腓腸肌使其長度增加來解決代償問題（9）。然而，腓腸肌起於膝關節上方，“相對長度變化”較小。本質上，雖然深蹲動作中有足背屈動作，但是膝關節也會同時屈曲，這使得腓腸肌的相對長度基本沒有變化。但比目魚肌的起點在膝關節之下；因此，小腿後側組織受限很大程度上要歸因於這塊肌肉。所以，透過改善踝關節的靈活性、減少後側組織的受限以從力學方面改善深蹲技術，是較為合適的策略。

過度前傾的第二個原因可能僅僅是由於伸髖肌群薄弱。伸髖動作是由後鏈肌群共同完成的，包括臀肌、膕繩肌和豎脊肌。臀大肌是主要的伸髖肌，它在深蹲的下蹲階段做離心收縮。頸後深蹲幅度不夠（軀幹與脛骨平行為最低要求）的部分原因是臀肌力量不足，以至於在下蹲階段不能產生足夠的離心力量支撐身體蹲的更低。於是身體會透過過度前傾來代償，以彌補由於臀肌薄弱而無法達到的下降深度（9）。Isear等人（22）和Caterisano等人（7）的研究也進一步支援了這個結論。Isear（22）等人對41位健康男性在無負重深蹲（至90°）中的下肢肌肉啟用模式進行了分析，結果表明臀肌的啟用程度隨下蹲深度增加而增加。

Caterisano等人（7）以10名有經驗（5年以上）的舉重訓練者為實驗物件，研究了其在頸後深蹲的深度對於臀肌活動的影響。設定實驗負荷為受試者體重的100%-125%，且根據膝關節角弧度不同，將下蹲深度分為淺（角弧度為2。36）、平行（角弧度為1。57）和完全（角弧度為0。79）三個組別。在淺深蹲組中，臀肌對深蹲的力量貢獻顯著低於平行組和完全組。這表明，無論運動員還是非運動員，在頸後深蹲中出現過度前傾且無法獲得足夠的深度時，都應針對臀肌進行力量強化。同理，也要增強脊柱伸肌（豎脊肌）的力量，以更好地維持脊柱的直立。基於此，蹲幅更深的頸後深蹲變式有助於加強臀肌力量，並“重新訓練”適當的脊椎排列，以實現最佳的高槓深蹲技術。

出現過度前傾代償現象的第三個原因可能是動作計劃不佳。沒有進行過頸後深蹲訓練的新手很有可能出現這種情況；正因如此，透過學習與練習是能夠改變這種情況的。觀察訓練者的問題是否能夠僅憑練習就得以改善，可能是所有體能教練要做的第一步。儘管關於頸後深蹲動作學習的文獻較少，但有研究強調了反饋與實踐相結合具有一定優勢（31）。如出現代償情況，教練的即時反饋（33）和錄影分析中的視覺反饋（15）能進一步強化運動員對動作的學習。所以，過度前傾可能是一種代償現象，造成該現象的潛在因素有3個：踝關節活動度不足、伸髖肌群薄弱和動作計劃不佳（圖2）。過度前傾的代償現象更有可能是由這3種因素結合而導致的，這就是為什麼需要一種綜合方法來糾正動作技術，下面會對此進行探討。

圖2。深蹲練習中出現過度前傾的原因

踝關節活動度評估

在討論糾正策略之前，教練有必要了解如何對踝關節活動度進行評估。角度測量法是測量踝關節活動度的常用方法（17，25）；但要注意的是，此法可能誤差範圍較大。角度測量是一種精準的技術，鑑於深度問題，不熟悉這種方法的教練不應該依靠這種方法。負重弓步測試（圖3）是一種簡單可靠的替代評估方法（20，25）。深蹲動作模式中的代償可能是由於閉鏈狀態下足背屈動作引起的。因此，在閉鏈狀態下執行評估策略可能更具有針對性。僅需幾個簡單的步驟就可執行此項測試。

圖3。負重弓步測試，在腳後跟處放置橡皮筋確保腳後跟始終與地面接觸（測量足尖到牆壁的距離，單位釐米）。

足與踝應保持中立位，避免出現外旋（目的是讓踝關節能夠“自由活動”）。測試過程中，腳後跟應保持著地狀態，教練應當密切關注這一細節。一個簡單的方法是用一根橡皮筋放在腳後跟下並拉長橡皮筋，既能避免腳後跟離地又有助於獲得精確資料。讀取足尖到牆的距離（釐米）作為活動度資料並依此得出分數。健康成年人的標準資料是12cm（20），並會隨測試群體不同而浮動。

糾正頸後深蹲的策略

圖2展示了糾正深蹲技術所需注意的3個因素。這3個因素不是孤立存在的，而是作為最佳化頸後深蹲技術的綜合計劃的一部分。想要最好地獲得下蹲模式的力量和糾正動作模式，最好的方法就是練習下蹲模式本身。如果一名運動員因其伸髖肌群和脊柱伸肌力量薄弱而無法做出正確的姿勢，可以考慮使用頸後深蹲進行練習。作者建議在正式實施頸後深蹲訓練計劃前先以2個動作變式開始：從箱式深蹲開始，進階至“觸控深蹲”，然後再做完整的頸後深蹲練習（圖1A和圖4，5）。這種方法可解決伸肌薄弱和動作模式不佳的問題。如果運動員受困於下蹲幅度，可以找一個硬箱子或長凳讓運動員在下降到不能控制的最低點時坐在上面，來幫助運動員蹲的更低。此外，可以給予用髖部“向後坐”的指導語，這是理想深蹲姿態的特徵（34，40）。最後，如果運動員在最低點真的很難控制身體，可以在其身後放置一塊平板，逐漸降低其高度，直至運動員掌握理想的深蹲技術。

圖4。箱式深蹲是深蹲進階系列的一部分（箱式深蹲→觸控深蹲→頸後深蹲），起到糾正頸後深蹲中過度前傾的作用

觸控深蹲與箱式深蹲類似，也將箱子或長凳放在運動員身後固定位置作為目標物。但是，在觸控深蹲中，身體並非“向後坐”（如箱式深蹲），而是不斷下降直到臀部輕微觸碰到身後平臺表面後驅動身體上升，完成一次蹲起。作為教練，在指導此項訓練時，應當記住2點。第一，運動員不能從身後平臺表面“彈起上升”，這會對脊柱產生不必要的震動。第二，因為不要求“向後坐”，這個變式動作會損失少量的下蹲幅度。如果可能，放在身後的箱子或長凳應稍微降低一點高度，以使運動員在做觸控深蹲時也能達到與箱式深蹲差不多的下蹲幅度。在圖4和圖5中，可以看到長凳被放置在下斜的狀態（且不能繼續降低）；但相比圖4，圖5中的腳部向前移動了一段距離，有助於提供所需的額外深度。

圖5。觸控深蹲是深蹲進階系列的一部分（箱式深蹲→觸控深蹲→頸後深蹲），起到糾正頸後深蹲中過度前傾的作用。

一旦對於觸控深蹲的掌握達到了一定的下蹲深度，教練就可以將箱子移走，讓運動員在背後沒有任何東西的情況下深蹲至小腿與軀幹平行的位置。完成這個過程所需時長並不確定，不同運動員之間的情況也不盡相同。按照正常邏輯，每種深蹲的變式可安排4周的訓練時間，那麼運動員在大約8周之後就能進行沒有箱子輔助的頸後深蹲了。作者沒有看到過任何特別針對提高高槓深蹲技術的關於動作計劃的研究。在相關的動作控制文獻中，8周的時間已被證明能夠提高功能性動作，包括深蹲模式（23）和減少下背疼痛（10）。

此外，如果認為踝關節活動度是個問題，那麼改善踝關節活動度的策略也應作為重點考慮。用泡沫軸滾動小腿後側肌肉、提高比目魚肌的靈活性、鬆解踝關節、做一些諸如動態足背屈的功能性練習，這四個步驟有助於長期改善踝關節活動度。表1中列出了關於這些方法的重要細節。

表1

表1

靈活性的提高可透過多種方式實現；但是，本文將為那些可獨立完成動作不需要教練輔助的人提供一些建議。透過泡沫軸可簡單地針對扳機點進行放鬆，減輕疼痛並矯正肌肉的不平衡，這種不平衡可能會限制肌肉的伸展度。（29。37）。第二，，如果深蹲模式中的脛骨前移受限是由下肢肌肉引起的，那麼靜態拉伸比目魚肌可能會達到快速增加踝關節活動範圍的效果。第三步，應加入一些活動度練習，如膝蓋觸牆訓練，一旦任何小腿後部組織活動受限得以解決，足背屈能力也將改善。整合更多諸如RFESS的功能性訓練，可讓不同個體的足背屈能力都得到改善，以達到理想的頸後深蹲姿勢。此外，RFESS本身的不穩定性既能增強整個足部的穩定性，也被證明是髖伸肌啟用的優選動作，還有利於獲得最佳的頸後深蹲力學模式。

實際應用

建議採用多種策略加強與過度前傾有關的頸後深蹲技術。本文為教練員提供了一些在指導運動員訓練時應注意的要點（表1）。大多數改善踝關節靈活性的建議在本質上都具有治療屬性；因此，可將這些練習當做常規熱身練習的一部分，用於糾正運動員的動作模式。這些雙側深蹲的變式（箱式深蹲、觸控深蹲或頸後深蹲）應按上述順序分別進行4周，直至能夠保持最佳頸後深蹲技術（圖1A）。

結論

總而言之，過度前傾是許多運動員都可能存在的一種動作代償現象。其原因可能是踝關節活動度不足、力量不足、動作模式不良，或這些因素的綜合。解決問題、糾正技術需要一種綜合的方法。單從增加踝關節活動度入手的話可能不足以自動地糾正技術。用這些逐漸進階的雙側深蹲變式能在增加力量的同時改善動作模式。當運動員充分掌握動作技術後，教練應確保運動員繼續以全幅度動作進行訓練，以充分維持深蹲模式中足夠的活動度。

Source： Chris B。 Integrated Approach to Correcting the High-Bar Back Squat From “Excessive Forward”。

J Strength Cond Res 39（6）： 2017。

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