圓肩太難看，如何改善？簡單4個步驟，跟我一起改善圓肩問題

健身如何才能不聳肩

圓肩是什麼？最近經常有人給我們私信，圓肩到底要怎麼改善？大家都知道，圓肩是一個很不好的體態問題，從外表看起來，體態很醜陋，很難看。那圓肩到底長啥樣呢？大家請看下面這張圖。

左圖是存在圓肩的狀態，右圖是一個正常的體態。

那麼我們如何檢測自己是否有圓肩的問題呢？一招簡單的小技巧，教大家識別，自己是否有圓肩的問題。

自我檢測方法：

雙腳自然開立，雙手自然下垂，豎起大拇指，雙手做前平舉，如果你的大拇指不是朝正前方，而是兩大拇指相對，那就說明你存在圓肩問題。如果是朝正前方，那麼恭喜，你沒有圓肩問題。如下圖

圓肩的影響：

一、圓肩會導致頭部前引，會對頸椎造成一定的壓力

二、圓肩會使肩關節的活動受限，肌肉長期保持緊張僵硬狀態，缺乏活動，會導致肩周炎的問題

三、圓肩從外形來看，很影響外觀，給人感覺很猥瑣的樣子，很難看

如何改善圓肩：

想要解決一件事，必須找出這個事情的導火索，找出導致圓肩的原因。關節，肌肉以及日常習慣，這些都是有關係的。改善圓肩需要以下這4個步驟。

接下來，我會一一給大家詳細講解，這4個步驟應該怎麼去做。

第一步：伸展胸椎

很多人覺得出現圓肩問題就是肩關節出現問題，其實不是這樣的。第一個需要解決的問題是我們的胸椎，大多數人存在圓肩問題，他的胸椎會比較緊張，胸椎緊張會導致你的靈活性更差，所以我們需要提升胸椎的靈活性。

具體做法：

我們跪在一個瑜伽墊上，大腿垂直跪在墊子上，背部保持挺直狀態，一手支撐墊子，另一手則搭在耳朵，單側做旋轉，最大限度的伸展胸椎，注意保持呼吸，做旋轉的時候是呼氣，緩慢還原的時候做吸氣，一定要念動一致，我們講究的是質量，而不是個數，大家有效做20次即可，每次做2-3組。

肌肉出現了不平衡現象，大家要知道，哪些肌肉比較緊張，哪些肌肉比較薄弱，緊張的肌肉需要進行拉伸以及鬆解，薄弱的肌肉需要加強。我們一起看下面這張圖。

從側面來看，胸小肌、胸大肌、肩胛提肌、枕後肌群以及斜方肌上束是比較緊張的狀態，而菱形肌、前鋸肌、下斜方肌以及深層頸屈肌是比較薄弱的。我們會以最簡單，最方便的方法給大家講解這個圓肩改善方法。

第二步：拉伸肌肉

a.拉伸肩胛下肌

具體做法：

這個動作和下面要拉伸得胸小肌的方式不一樣，但是看起來有點相似，大家不要搞混了。拉伸肩胛下肌，我們的肘關節處貼在門框上或者貼住上，身體向另一側做旋轉，最大強度的感受後肩胛提肌的拉伸，所以，我們的注意力要放在後背上，這點很重要。每組拉伸可以保持30秒，重複2-3組。

b.拉伸胸小肌

具體做法：

拉伸胸小肌和肩胛下肌的附著點不一樣，拉伸胸小肌的時候，我們的大臂靠近胸肌貼在鐵架上，而拉伸肩胛下肌是肘關節靠在鐵架上，拉伸胸小肌，身體也需要往前並且向另一側旋轉，去感受胸肌的拉伸，兩邊交替進行拉伸，每組保持30秒，進行2-3組。

第三步：強化肌肉

a.強化菱形肌

具體做法：

利用一根彈力繩來強化菱形肌，雙手握住彈力繩的兩端，大拇指朝外，肩膀下沉，將彈力繩向身體兩側開啟，在身體中立位的狀態下進行訓練，需要注意的是，這個動作靠的是我們後背菱形肌去發力，主動收縮。一定要做到念動一致，這是我們一直強調的，要得是質量，肌肉的收縮能力，在有效的訓練下，每組做20次即可，進行2-3組。

b.強化下斜方肌

具體做法：

雙手握住彈力繩兩端，大拇指向外旋轉使彈力繩有繃緊感，雙手伸直，然後在身體前側舉起繞到身體後方，注意不要聳肩，呼吸勻速，去感受下斜方肌的受力，會有微酸的感覺，每組做20次，進行2-3組即可。

第四步：日常習慣的調整

a.坐姿

坐姿有端正，不要趴再桌子上或者電腦前，並且要時刻提醒自己，因為很多時候辦公久了，會比較疲勞，一不留神脖子就往前探，整個身體就放鬆了。

b.站姿

站姿也要有站相，不要經常站著低頭玩手機，身體要挺直。

不良體態不是一天造成的，改善也需要一定的時間，只要堅持練習，相信不久後，效果就出現了，加油吧。

我們今天的健身小技巧就分享到這裡了，大家如果有什麼疑問，可以在文章下方評論留言。