腰背肌鍛鍊，遠離腰背痛，跟著骨科醫生來做操吧

腰背肌鍛鍊，遠離腰背痛，跟著骨科醫生來做操吧 原創 中山醫院骨科 復旦大學醫學科普研究所 IMSPFU

有因為腰背痛到骨科看病經歷的中青年人，一定對“腰背肌鍛鍊”這個詞不陌生，還有人會被建議游泳鍛鍊。到底怎麼鍛鍊呢？是不是一定要到健身房才能做呢？不會游泳怎麼辦？下面，就給大家介紹幾個中青年人鍛鍊腰背部肌肉的健身操，在家裡準備一個瑜伽墊或者其它型別的薄墊子即可鍛鍊，近乎“零裝備”即可開展，希望大家堅持鍛鍊，遠離腰背痛。

第一個動作：仰臥位直腿抬高

鍛鍊內容：

髂腰肌、股四頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平躺與地面平行，一隻腿抬高到60度以上，放下，另外一隻腿同樣動作，雙腿交替進行。

此節要點：

上述動作連續重複16次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

第二個動作：臥位雙腿抬高

鍛鍊內容：

腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌、髂腰肌

平躺與地面平行，雙腿一起抬起，儘可能到與地面保持90度，腰椎部發力。雙腿放下恢復原位。

此節要點：

上述動作連續重複8次，腿放下時，膝關節不能屈曲。

第三個動作：背橋五點支撐

鍛鍊內容：

豎脊肌、多裂肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

雙腿併攏彎曲，雙手放在身體的兩旁做支撐作用。抬高背部和臀部，呈搭拱橋姿勢。保持數秒後，放下。

此節要點：

上述動作連續重複2組，每組重複8次。腹部儘量向上提，儘量使肩、髖、膝位於一直線，保持拱橋姿勢超過5秒鐘。

第四個動作：小燕飛頭胸後伸

鍛鍊內容：

豎脊肌、多裂肌

平趴與地面平行，雙手交叉放置背後。腰椎部發力，抬起頭和胸，背部儘量後伸。堅持數秒，放下。

此節要點：

上述動作連續重複2組，每組重複8次，胸部儘量離開床面，保持頭胸後伸姿勢超過5秒鐘。

第五個動作：小燕飛整體後伸

鍛鍊內容：

豎脊肌、多裂肌、臀大肌

平趴與地面平行，儘量後伸右手和左腿，抬高30度，放下，再換左手和右腿。中間可休息10秒。

此節要點：

上述動作連續重複16次，前臂儘量前伸，大腿儘量抬高。

第六個動作：平板支撐後抬腿

鍛鍊內容：

豎脊肌、多裂肌、三角肌、臀大肌、股二頭肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌

平趴與地面平行，雙手與肩同寬，用手臂撐起身體。做平板支撐狀，交替將腿部緩緩抬起，放下，恢復原位。

此節要點：

上述動作連續重複8次，保持頭、肩、髖、踝維持一直線，大腿儘量後抬高。

單位：復旦大學附屬中山醫院骨科

復旦大學醫學科普研究所