做不起來俯臥撐?學會這2種基礎動作,效果一樣好!

俯臥撐做不起來怎麼辦

導語：俯臥撐是徒手運動中最基礎的動作，因此大部分人在開始運動時都會從俯臥撐做起，不過很多沒有運動基礎的人，在第1次做俯臥撐的時候，會發現他們連一個標準完整的俯臥撐都沒有辦法做到，那麼這個時候應該怎麼辦呢？今天給大家講解兩個簡化版的俯臥撐動作。

俯臥撐作為最基礎的健身動作，它鍛鍊到了我們人體的很多肌群，比如背部在脖子和肩膀中間的斜方肌，分佈在肩膀上的三角肌，往後側的肱三頭肌，胸脯上的胸大肌，還有腹部，以及下背部肌肉的核心區。

沒有鍛鍊基礎的人呢，在做俯臥撐的時候，往往就會因為以上談到的這幾個肌肉區域沒有足夠的肌肉作為支撐而導致無法完整標準地做出一個俯臥撐，那麼這個時候我推薦用以下兩種基礎的簡化的方式去代替俯臥撐，達到鍛鍊的效果，大家可以試一試，儘量去完成，在運動一段時間後，就會發現自己有能力去完成俯臥撐了。

1、搖椅式

搖椅式的起始動作和標準俯臥撐的起始動作相類似，注意要使你的腳後跟和小腿，屁股，肩膀和後腦勺保持成一條筆直的線，胳膊要完全伸直，雙手牢牢的摁住地面，寬度和肩膀相同，接著慢慢的踮起腳，緩慢的讓你的身體向你的前方看出，大約5~6英寸也就是約13~15釐米。

在這個過程中，你的胳膊要始終保持著伸直不彎曲的狀態，最後再緩慢的回到起始位置。

搖椅式可以稍微升級，在整個的運動過程中，你會將身體向前方伸出，而在伸出的同時你可以嘗試著能否把自己的身體向下壓，使自己的胸膛靠近地面，這個變化可以很好地鍛鍊你的，肱三頭肌以及胸肌能夠使胸肌和肱三頭肌的肌肉得到完整的拉伸，有助於肌肉的收縮。

2、熊步式

熊步式和標準的俯臥撐動作不是完全相同，他的動作更像是一隻狗熊，我們可以想象自己像一隻棕熊在地上爬的姿勢，雙手撐在腳前方大約一米的位置，腰背繃起，整個人趴在地面上，接下來想象自己是一隻熊，開始手腳並用地向前緩慢爬行，如果能力允許，你可以爬得稍微快一點。

這個動作非常適合新手練習，因為它可以同時鍛鍊到許多的肌肉，練習一會兒後，就會發現你全身各個地方的肌肉都會有不同程度的酸脹感，同樣這個動作也可以作為，你做完幾組訓練之後的收尾動作。

因為它可以協調全身的肌肉，同時在爬行的過程中緩慢地拉伸，可以起到一個放鬆的效果，拉伸肌肉也可以使肌肉線條更優美，優美的身材可離不開訓練後的拉伸！

結語：

人人都想做一個標準的俯臥撐，但不是每一個人都能做到的，還好有一些簡化版的鍛鍊入門動作可以幫助新手完成最開始那段艱難的訓練時光，那麼不能做俯臥撐的小夥伴趕快試一試搖椅式和熊步式的效果吧！