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不同尋常的腿部訓練

  • 由 碳水怪獸 發表于 武術
  • 2022-01-20
簡介澤奇深蹲澤奇深蹲是由愛德·澤奇創造的,也是比較老派的訓練動作,它將深蹲和硬拉結合,對於腿部、臀部和下背部的力量增長很有幫助,將槓鈴架調節至腰部高度,下蹲用雙臂肘彎鉤住槓鈴,這樣槓鈴就被肘關節固定住了

肘彎疼痛是什麼原因引起的

你是否厭倦了常規腿部訓練的深蹲、腿舉、箭步蹲?這就帶給大家一套兼顧功能性與力量的腿部訓練,希望帶給大家的訓練思路帶來一些啟發。

窄距酒杯深蹲

不同尋常的腿部訓練

採用較窄的雙腳站距,針對股四頭肌外側頭,腳後跟墊一片槓鈴片,防止足背屈不足引起骨盆翻轉導致腰椎不穩定,雙手掌跟托住啞鈴,核心收緊,保持軀幹垂直地面。

軟式深蹲

不同尋常的腿部訓練

典型的老派健身動作,非常具有代表性,孤立了股四頭肌,幾乎沒有臀大肌參與,但是過大的屈膝會導致膝關節壓力很大,推薦大家在膝關節沒有傷病的情況下嘗試,會有全新的體驗。

相撲硬拉

不同尋常的腿部訓練

相比較於傳統硬拉,相撲硬拉大腿內收肌和臀中肌參與較多,背部相對直立,等長收縮的背闊肌和豎脊肌參與較少,更多的是下肢發力,經常做傳統硬拉的可以嘗試一下。

坐姿腿屈伸

不同尋常的腿部訓練

較為常見的股四頭肌訓練動作,作為補充,腳尖的方向不同側重訓練的位置也不同,內八字刺激股四頭肌外側頭,外八字刺激股四頭肌內側頭,兩腳平行刺激整個股四頭肌。

啞鈴直腿硬拉

不同尋常的腿部訓練

兩腳站距與髖同寬,腳尖向前,膝蓋微屈,腰背挺直,將啞鈴順著小腿有控制的下落,至大腿後側有拉伸感,有意識的控制大腿後側和臀部發力將啞鈴拉起來。

澤奇深蹲

不同尋常的腿部訓練

澤奇深蹲是由愛德·澤奇創造的,也是比較老派的訓練動作,它將深蹲和硬拉結合,對於腿部、臀部和下背部的力量增長很有幫助,將槓鈴架調節至腰部高度,下蹲用雙臂肘彎鉤住槓鈴,這樣槓鈴就被肘關節固定住了。雙肘與肩同寬,讓槓鈴緊緊貼在身體上。保持背部、腹部收緊,下蹲至雙肘碰到雙膝,如果第一次做這個動作手臂被壓得比較痛可以將瑜伽墊折幾折墊在肘彎位置。

槍蹲

不同尋常的腿部訓練

手槍深蹲也就是單腿下蹲,葉問火了以後因為葉師傅在跟人比武時用過槍蹲當做起手式,被大家叫做葉問蹲,這個動作不僅需要強大的腿部力量更需要踝關節、髖關節良好的靈活度和膝關節、腰椎優秀的穩定性,大家不妨試一試。

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