透過這3個動作訓練，幫你緊緻胸部肌肉，或擁有性感美胸

導語：夏天很多男生喜歡光膀子，但是一脫衣服發現自己胸部肌肉拉胯非常的不雅觀，這個時候想透過加強訓練，緊緻胸部肌肉像電視上的明星一樣，擁有性感胸肌。但是對於很多健身小白來說，沒有一個好的健身指導和健身計劃很難開始訓練，而且訓練過程中很容易走彎路，甚至導致身體個別部位出現肌肉損傷，最終的訓練效果也不盡如意。我們想要訓練胸部，應該先掌握一些小常識和一些簡單的訓練動作，感興趣的朋友看一看這篇文章，一定會有所長進。

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一、訓練之前這3個小常識要掌握，千萬別忽視他們

1、訓練之前需要先進行熱身訓練，這點非常重要

無論我們在進行什麼健身之前，都需要先做一個簡單的熱身環節。因為我們的身體有很強的生理惰性，熱身訓練能夠讓我們的肌肉快速從休眠狀態甦醒過來，提高我們的運動效率。再者，熱身訓練能夠活絡我們的關節，避免在運動過程中出現關節異位骨折等現象。最後熱身訓練，能夠幫助我們迅速提高身體溫度，讓肌肉進入最佳的訓練狀態，同時可以給心臟器官提個醒，讓我們運動過程中心率平衡，呼吸穩定，可以及時給機體提供氧氣，提高供血能力。

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2、熟悉各種各樣的練胸器材

對於新手來說，第一次接觸各種各樣的練胸器材，難免摸不著頭腦，不知道該從哪一個下手，也不知道該如何正確使用，這個時候我們可以找專業的健身教練，或者熟悉的朋友，簡單瞭解正確的訓練流程。模仿是最好的老師，等熟悉之後再根據自己的身體情況進行原創，最終找到最適合自己的訓練器材，加強鍛鍊，堅持下去，你也能擁有迷人的身材。

3、訓練過程中加強力量訓練

眾所周知，力量訓練對增肌塑形有很好的作用，它可以透過增加負荷來促進你的肌肉生長，從而達到塑形的效果，不過對於新手來說，肌肉力量都比較弱，這時候可以先挑選較為輕的啞鈴交替訓練，並且訓練過程中要讓肌肉在運動和休息之間遊刃有餘，等到熟悉之後再加強動作。

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二、透過這3個拉力繩動作，幫你緊緻胸部肌肉，趕快學起來

1、拉力繩手臂屈伸運動

①工具：

一副拉力繩，一個瑜伽墊

②具體步驟：

首先固定好拉力繩，雙手緊握，保持身體挺直收緊，腰腹提起臀部大腿留一張開與肩同寬向上向下緩慢拉開拉力繩，等到最低點或最高點的時候，停留三秒鐘，再緩慢恢復原狀，重複這一動作，來回20次，一共做三組，一組之間休息五分鐘。

③注意事項：

拉力繩一定要固定住，避免運動過程中拉力繩斷裂造成物理傷害。

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2、拉力繩斜拉運動

①工具：

一副拉力繩，一個瑜伽墊

②具體步驟：

身體向後傾斜，保持腰部挺直，一隻腿向前傾，腳尖朝上，另一隻腿站在原地略微彎曲。雙手緊握拉力繩，手臂和肩膀同寬。如圖所示，緩慢向上，拉起拉力繩，拉著胸口處停留三秒鐘，再恢復原狀。重複這一動作，來回30次，一共做三組，一組休息五秒鐘。

③注意事項：

對於新手來說，很難將拉力繩拉鋸扯遠，這個時候我們可以適當的離拉力繩近一點，這樣受到的阻力也相對較小，等到熟悉之後再站到較遠的地方進行拉力訓練。

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3、拉力繩深蹲運動

①工具：

一副拉力繩，一個瑜伽墊

②具體步驟：

首先將拉力繩固定在地面上，腰背挺直，面部朝前，雙腿略微張開，比肩寬，雙腳向外彎曲，將拉力繩從後背向上拉起雙手反握拉力繩，如圖所示，盡力彎下腰，然後緩慢拉起繩子，在空中停留三秒鐘之後，再緩慢放下，重複這些動作，來回30次，一共做三組，一組之間休息十秒鐘。

③注意事項：

訓練過程中一定要調整好呼吸，下蹲的時候呼氣，上蹲的時候吸氣。保持身體平衡，儘量不要左右搖晃。

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結語：想要高效率的訓練胸肌，除了以上講解的內容，我們日常生活中還要注意飲食，合理健康的飲食，才能讓我們的健身事半功倍。除此之外，平時一個人訓練非常的枯燥無味，這個時候可以邀請幾個志同道合的好友，互相監督，制定計劃，嚴格按照時間進行訓練，終有一天你也能擁有自己想要的身材。