如何進行體育鍛煉有規律地訓練有助身心健康

身體健康是要在很多方面都注意的。比如生活習慣和飲食習慣方面，就需要養成好的習慣，這樣才能避免很多的身體疾病發生。如果不能養成很好的習慣，那麼身體健康是會出現很多問題的。另外還要積極的進行適當的體育鍛煉。那麼如何進行體育鍛煉呢？今天我們就來給大家詳細的介紹一下。

冬季來臨，由於天氣寒冷，很多孩子的戶外運動漸漸停止了。俗話說：“冬眠的骨頭，春天喚不醒”，秋冬季節是為長高進行條件儲備的一個好時機，要想孩子長個子，冬季的鍛鍊不容忽視。冬季怎樣運動既不讓骨骼冬眠又利於明年骨骼發育呢？武漢兒童醫院內分泌科陳壽康主任首次提出對矮小兒童長高有幫助的運動處方。

所謂運動處方即醫師用處方的形式規定體療病人或健身運動參加者鍛鍊的內容、運動量和運動強度。它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛鍊的一種形式。研究證明，持續進行90分鐘中等強度的運動，生長激素的分泌量比安靜時增加2倍。運動加強了骨細胞的血液供應，有利於提高軟骨的增殖能力。研究表明，一年的體育鍛煉能使男孩子的身高比不鍛鍊的同齡者多長1～2cm，女孩多長2～3cm。經常鍛鍊的小學生要比不鍛鍊者高出5cm-10cm左右，可見體育鍛煉確實能夠促進身體的正常生長髮育。

促長運動處方如下：1、首推雙腳原地跳1000次/10分鐘/天。2、跳繩：單足交替跳，連續跳150～200次為1組，共5組。3、大步走：用最大幅度足尖走，10分鐘為1組，共3組。步幅要比一般步行大，上體正直，兩臂前後擺動，呼吸自然，注意力集中，速度要快。

運動處方需個體化，因人而異。有的孩子體質不好，要減量進行；有的孩子長期不運動，要循序漸進。一般來說，強度大，頻度高，時間長，效果也最大，但孩子參加運動時，一定要注意安全界限和有效界限，同時要避免運動損傷。如果發現孩子比同齡孩子明顯矮小，身高在班上是倒數兩到三位，就需到正規、專業的專科醫院就診。

一、下午鍛鍊，一次一項

每天下午的4～7時，人的身體機能處於最佳狀態。所以，鍛鍊身體也最好安排在下午的課外活動時間進行。在鍛鍊的內容上，每個人可以根據實際條件和愛好選擇一項較為劇烈的運動專案，注意，一項劇烈的運動就足夠了，如籃球、足球、羽毛球、乒乓球、健美操、輪滑、跳繩等。一般情況下，應當保證每天1小時的鍛鍊時間，每次時間一般為60分鐘左右。在晚飯前40分鐘內，不要進行劇烈的身體活動。

二、心率不要超過170次／分鐘

青少年由於活潑好動，運動起來往往不知疲倦，但卻容易造成運動過度。如果晚自習時犯困，有疲倦感，或者出現失眠等情況時，第二天要減少運動量。判斷運動負荷大小是否合適的簡易方法是：測量脈搏和觀察運動後的主觀感覺。

首先，可以透過測量運動前後的脈搏次數，判斷運動負荷的大小。初中生運動量的平均負荷應該為130次左右／分鐘。最高心率（最高心率＝220－年齡）不要超過170次／分鐘，在一次鍛鍊時，心率達到170次／分鐘的運動不要超過兩次。

其次，可以透過每天測量晨脈檢查運動負荷是否合適。具體方法是：每天早晨清醒後，安靜地躺在床上，測量10秒鐘脈搏次數，然後折算成1分鐘的脈搏次數，並將當天的脈晨記錄下來，以便進行比較。如果晨脈的次數比前一天高出12次／分鐘，說明運動負荷過大，需要適當減少運動強度；如果脈搏次數不變，說明負荷量正常，可以維持同樣的運動強度；如果脈搏次數逐漸降低，說明仍然具有一定的潛力，可以適當增加負荷量，但負荷量的增加要循序漸進。