跑步熱身拉伸怎麼做？教你一套完整的完整的跑前跑後的拉伸動作

提到運動，我可是能像唸經一樣說出來好多好多專案呢~是不是敲厲害！可是縱觀無數的運動專案，草莓醬最最最喜歡的就是跑步啦！

穿上跑鞋，帶上裝備出發！一路欣賞沿途的風景，聽著最愛的音樂，腳步隨著音樂的節拍動起來，帶著好奇心，跑去未知的地方，感覺每次奔跑都是一次探險，總會有有趣的故事發生，像草莓醬去年除夕夜在無人的街道上完成了人生第一場半馬，那種感覺呀就像是整條街甚至整個世界都是自己的！真的，誰跑誰知道！

啊~想想就覺得好刺激！搞的草莓醬現在都想出去撒丫子跑了，哈哈~~

跑步前穿上合腳輕盈的跑鞋，準備好一小瓶水，一個手機腰包，一塊小型的擦汗毛巾，還有一顆熱忱的心就出發吧！

對了，別忘了帶上你的腦子和眼睛（像上次草莓醬就是跑步低著頭不看前面，結果撞上了逛公園的老爺爺，差點自己就要去碰瓷了呢，哈哈）

就算只是簡簡單單的跑步，也是有很大講究的，如果你選擇在早上跑步並且有些餓，那麼草莓醬建議在跑步之前稍微補充點食物（像是一片全麥麵包，一根香蕉），以免跑步的時候出現眩暈狀況。

晨跑適用平時白天工作較忙的人群，早上早起半個小時出去跑跑，不僅能讓我們一天都元氣滿滿，提高心肺功能，也能達到減肥塑身的效果~可能還會遇到帥哥靚妹哦~壞笑

其實早上的空氣並沒有我們想象中的那麼好，早晨的空氣中含有很多前一夜的塵埃，二氧化碳的含量很高，對人體不好。所以，時間充足的話還是下午4點~6點去跑吧！因為這個時間段是力量和耐力處於相對最佳狀態的時間，運動受傷的風險也要小一些。

不管任何時候最運動，都應該堅持，並且要做好熱身拉伸運動，可以做一些簡單的跳躍運動，讓身體進入運動狀態，這樣能夠防止肌肉損傷。

森麼？不知道熱身怎麼做？沒事沒事，草莓醬在呢哈！

跑前熱身

① 膝關節環繞

雙腿微微彎曲，雙手握住膝蓋做順時針和逆時針的運動，幅度儘量大一些。做30秒左右即可。

② 腳踝環繞

要收緊核心，雙手叉腰，重心放在右腿，左腳尖點地扭動腳踝做順時針和逆時針的運動，幅度儘量大一些。（雙腿都要做哦，做60秒）

③ 弓步壓腿

左腿向前邁出一大步，前腿小腿垂直於地面，臀部儘量向下沉，膝蓋不要超過腳尖，背部挺直，雙手扶在左腿膝蓋上，感受大腿前側的拉伸。（兩側交替做一分鐘）

④ 深蹲

雙腿分開與肩同寬，臀部儘量向下蹲，下蹲動作自然流暢，膝蓋不要超過腳尖，膝蓋的方向與腳尖一致，全程保持腰背挺直。（做4組，每組15個，每組間休息10秒）

⑤ 高抬腿

背部挺直目視前方，保持身體穩定，用最快速的前腳掌著交替抬腿，膝蓋儘量抬到胯部高度，並隨著抬腿節奏用力擺臂。（做40秒）

⑥ 開合跳

背部挺直目視前方，雙腳開合跳躍，感受雙腿的彈性，收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部的力量抬起手臂，用手臂帶動身體跳躍。（保持輕盈跳躍40秒）

做到這裡身體差不多已經熱起來啦，要的就是這個效果，加油加油！

⑦ 全身舒展

雙腿分開約肩的兩倍寬，保持均勻的呼吸，呼氣雙手開啟交叉放於雙腿之間，吸氣慢慢起身，平復心率（重複50秒）

草莓在這裡建議熱身時間最好在

8~10分鐘

左右，身體微微出汗即可。

熱身很重要！拉伸更重要！

我們在運動後，肌肉處於緊張狀態，如果不及時拉伸，肌肉收縮變得僵硬，尤其是進行高強度運動之後，一定要及時拉伸使肌肉得到放鬆和休息。

建議大家拉伸時間不要少於10分鐘，不僅緩解肌肉的僵硬疼痛感，提升身體的柔韌性，增強關節的靈活度，長期堅持拉伸會讓肌肉富有更好的彈性，身體線條更細長，體型看上去更瘦哦，跑完後記得跟著草莓醬的動作進行拉伸哦~

跑後拉伸

① 肱三頭拉伸

背部挺直，不要含胸，左臂上舉至耳邊，肘關節最大幅度摺疊，將右手扶在左側肘關節上，向右後方拉伸。（左右手臂各拉三十秒）

② 腰腹拉伸

收緊腹部，雙腿交叉站立，右腿在前左腿在後，左手抓住右手手腕，身體盡力向左側伸展，感受右側腰腹的拉伸。（左右側各拉三十秒）

③ 臀部拉伸

收緊核心保持穩定，重心放於右腿，屈左腿，雙手用力抱住右腿膝蓋，右腳尖點地，並努力將左腿膝蓋向上提拉，感受左側臀部肌肉的拉伸。（交替拉伸一分鐘）

④ 大腿後側拉伸

如圖所示，左腿抬起放置高度適合自己的固定物體上（可以去霸佔公園老爺爺們的健身裝置，別被打就好）右腿不要彎曲，身體慢慢向下壓，儘量將胸腔和肚子靠近大腿前側，也可以像圖中單手去觸碰左腳腳尖，感受大腿後側和側腰的拉伸，不要過分下壓（左右腿各拉伸40秒哦~）

⑤ 大腿前側拉伸

背部挺直收緊腹部，向前挺髖，左手扶住固定物體保持平衡，右手握住右腳腳踝盡力向上提，將腳跟貼近臀部，感受大腿前側的拉伸感。（雙腿交替拉伸一分鐘）

⑥ 大腿內側拉伸

雙腳分開約兩倍肩寬，腰背挺直，用身體下壓的重力拉伸大腿內側，左腳腳掌完全著地，右腳腳跟著地，重心隨著拉伸左右腿的變化而變化，雙手伏地保持平衡。（雙腿交替下壓一分鐘）

⑦ 小腿拉伸

左腿在前，膝蓋微微彎曲，右腳腳跟踩地，背部挺直不要含胸，雙手用力推固定物，感受右小腿後側的拉伸，如果拉伸感覺不明顯，可以把左腿膝蓋再往前一些，但不要超過腳尖哦~（每條腿拉伸保持30秒）

有的寶寶為了減脂每天都要出去跑步，其實草莓醬是不建議這樣做的，長期下來不僅會降低減肥效果，遇到平臺期，而且也會降低我們對跑步的興趣熱愛，更重要的是可能會損害我們的膝關節。

所以，草莓醬誠心建議大家隔天跑，一週跑三到四次即可，每次時間控制在40~60以內。因為時間過少起不到燃燒脂肪的作用，減肥的效果不明顯，而太多又會消耗掉我們寶貴的肌肉，所以這個時間內是比較合理的。

無論是在公園、操場、跑步機還是馬路上跑，大家一定一定要注意安全，建議大家在平坦、人少一些的地方跑，如果你實在想在馬路上酷酷的來段街跑（雖然草莓醬很不建議）但也一定要注意車輛人群哦~

草莓溫馨提醒，跑步過程中要記得補充水分~要記得一點一點小口小口的喝哦~

把運動跑步當成一種習慣，你真的會愛上它。運動和不運動，精神狀態真是兩個樣（比如愛跑步的草莓醬每天都是活蹦亂跳的哈哈）

還在發什麼呆！說你呢，看完就趕緊跑來吧~