沒有天賦全馬真的就跑不進330300嗎？

全馬多少公里世界紀錄

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跑步是一項耐力性運動，評價耐力時，跑者常用的指標包括馬拉松成績、配速等等。

此外，從運動科學角度，評價耐力的“金標準”指標稱為最大攝氧量，跑者也都懂，很多運動手錶也都提供最大攝氧量評估，最大攝氧量在很大程度上受到遺傳的影響，後天能改變的程度有限。

那麼這是不是意味著大眾跑者即使經過努力，也不可能有什麼大的進步了呢？

其實，這完全是誤解……

馬拉松世界紀錄保持者基普喬格在測試最大攝氧量

最大攝氧量由遺傳決定你的天花板有多高?

最大攝氧量的經典定義是人體在進行有大量肌肉群參加的長時間劇烈運動中，當心肺功能和肌肉利用氧的能力達到本人的極限水平時，每分鐘所能攝取的氧量就稱為最大攝氧量（maximal oxygen uptake，VO2max）。

如果跑者覺得這個定義太專業，可以用一句更通俗易懂的話解釋最大攝氧量。

當運動至個人極限，接近精疲力竭時，這時測定你的攝氧能力，就代表著最大攝氧量。你什麼時候筋疲力盡了？

間歇跑時，你基本上就能達到最大攝氧量，所以間歇跑訓練就是達到最大攝氧量的訓練，或者說間歇跑就是訓練和提升你的最大攝氧量能力。

最大攝氧量評價標準

運動生理學告訴我們：最大攝氧量在很大程度上受到遺傳的影響，後天能改變的程度是非常有限的，也就是說耐力天賦是由先天所決定的，這句話沒有錯，但很多跑者卻誤解了這句話的內涵。

很多跑者把耐力由先天決定等同於耐力沒有辦法提高，甚至錯誤地認為自己經過努力，也不可能成為一名精英跑者。

普通人經過努力可以大幅度提升最大攝氧量

直至接近個人天花板

耐力由先天決定是指你的最大攝氧量的最大值是由先天決定的，你很難突破你個人的天花板，但耐力由遺傳決定並不代表你經過訓練無法提高，因為你目前的最大攝氧量水平距離你的潛在的最高最大攝氧量水平尚存在不小的差距。

這就是大眾跑者誤解最大攝氧量的地方：把耐力由遺傳決定等同於耐力無法提高。

舉個例子☟

你的最大攝氧量的最大值也許就是45，這代表你的天花板是45，即便你經過最為嚴格科學的訓練，你的最大攝氧量也只能到45，難以大幅度突破這個值，因為耐力是由遺傳決定，但你目前實際的最大攝氧量水平也許只有38。5，那麼這也就意味著，如果你認真訓練，你是有可能將自己的最大攝氧量從38。5提升至45。

換句話說，你經過訓練仍然可以大幅度提升你的最大攝氧量，但你不太可能突破45這個值，或者僅僅只能突破一點點。

那麼最大攝氧量從38.5提升至45意味著馬拉松成績能進步多少呢？

下表進行了詳細分析。

根據國際運動當量（MET）標準，攝氧量與速度存在明顯的線性關係（下表第一列與第二列），透過這兩者關係可以建立根據配速與攝氧量的線性方程。

由於跑者在馬拉松比賽時，不可能以最大攝氧量奔跑，而是以不超過85%最大攝氧量奔跑，那麼就可以預測其馬拉松比賽的最佳成績，最大攝氧量為38。5時，馬拉松最短用時為4小時14分；

而如果進步到45，其馬拉松最短用時可以達到3小時38分，已經非常接近精英跑者的水平，雖然這只是理論計算，但時間誤差也能控制在10-15分鐘。

最大攝氧量與馬拉松成績關係

備註：該表格是推算得到僅供參考

佳明手錶以及其他運動手錶也提供了根據最大攝氧量所預測的比賽成績，下圖顯示了某位跑者最大攝氧量為54，那麼其預測半馬成績為1小時30分，全馬成績為3小時17分。

也許有跑者說自己最大攝氧量能達到這個水平，但馬拉松比賽壓根達不到這個成績上，首先這只是一種理論推算，其次，這個成績是你全力以赴，也即基本上可以理解為跑到筋疲力盡才能達到的成績。

其實你只要科學訓練，理論上來說，你是可以達到這個成績的，至少作為一種激勵是有價值的。

跑者嚴重低估了自己的潛力

關鍵你要學會樹立目標和科學訓練

前文已經充分說明，耐力由遺傳決定不等於耐力無法提高，恰恰相反，經過合理訓練以及生活方式改變，幾乎所有跑者都能取得肉眼可見的顯著進步。

跑者要做的不是過度關心自己的天花板在哪裡，而是努力提升自己，讓自己無限接近個人天花板。

根據文章中剛開始的最大攝氧量評價標準，假定跑者的耐力都要優於一般人，那麼跑者的最大攝氧量一般至少可以達到42-48，按照這個最大攝氧量推算：

● 90%的男性經過努力，全馬可以跑進400以內，90%的女性可以跑者415以內；

● 70%的男性經過努力，全馬可以跑進345以內，70%的女性可以跑進400以內；

● 50%的男性經過努力，全馬可以跑進330以內，50%的女性可以跑進345以內；

● 30%的男性經過努力，全馬可以跑進315以內，30%的女性可以跑進330以內；

● 10%的男性經過努力，全馬可以跑進300以內，10%的女性可以跑進315以內；

所以說，相當比例的大眾跑者經過努力，是完全可以達到330精英跑者水平的。大家只是嚴重低估了自己的個人潛力，自我設限罷了。

也許有跑者說，我現在體重還比較大，配速也只有630左右，全馬能跑進415就不錯了，不可能全馬跑進330啊，其實這個問題的本質是你應該如何合理設定自己的個人目標，以及圍繞目標如何進行科學有效的訓練。

我們反對跑者一上來就將自己目標設定為全馬330/300或者說我要去跑波馬，其實也不是反對，作為長遠目標是可以的，但大家往往會因為目標距離自己現實水平太遠，而失去奮鬥的動力，或者變成只是嘴巴上說說而已。

我們建議跑者要分階段分步驟地建立自己的階段目標，比如對於目前配速水平只有630的跑者，首先要樹立的目標是全馬跑進415，你千萬不要以為你能夠以630配速跑10公里，就能以630跑42公里，跑10公里跟跑全馬完全是兩碼事，所以對於目前配速是630的你，全馬415是一個經過努力夠得著的目標。

如果這個目標實現了，你可以將你的下一個目標設定為全馬400，然後目標依次可以設定為345，340，330，換句話說，所謂目標是努力跳一跳才能夠得著的東西。

目標太容易毫無價值，目標太遙遠，變成口號。所以說與其樹立遠大目標，還不如樹立若干個小目標一步步腳踏實地地實現，這樣對於自己建立自信，堅持圍繞目標進行訓練非常有價值。

當你經過努力實現了目標，你就會樹立強大的自信，你會發現自己成長進步很快，你甚至會驚訝於自己竟然可以取得如此大進步，而這種自信又會激勵你不斷進步，這就是為什麼成熟跑者總是希望不斷PB的根源，成就動機的實現又會不斷強化形成新的成就動機。

這就好比配速700的跑者壓根不敢相信自己能跑500配速，但如果把目標分解為配速700，645，630，615，600，545，530，515，你用幾年時間去實現，當你真的實現以500配速奔跑時，你就會發現自己其實以前是自我設限。

說白了，當配速700時，你會認為500配速遙不可及，但當你一步步去實現以一個個小的目標，你會發現其實最終目標也沒那麼難，這就是為什麼要把任務目標進行分解的意義。

大眾跑者遠沒有到拼天賦的程度

你夠努力嗎？

當然，光有合理的目標還是遠遠不夠的，你還需要經過紮紮實實地訓練來提升自己，沒有訓練，樹立目標就成為空喊口號，樹立目標和訓練過程是互相影響的過程，沒有目標的訓練就失去了方向和動力，而沒有訓練支撐的目標則是畫餅充飢毫無意義。

正是因為有了合理目標，配合紮實訓練，很多跑者用幾年功夫，從勉強跑完全馬到成為330/300大神，沒有誰的PB是一蹴而就的，都是一步步樹立目標——實現目標——樹立新目標——實現新目標迴圈往復，當然越是原來水平差往往進步越快，而速度越快，進步就越難，全馬430進步到400，和全馬330進步到300，完全是兩個概念，難度也大為不同。

我們總是感嘆於別人都能取得如此大的進步，卻完全忽視了自己其實也有潛力，關鍵是你願不願意進行付出，還有一些人看到別人取得好成績，就說人家有天賦，或者說人家小時候有體育底子，其實這是典型的吃不到葡萄說葡萄酸的心態。

你憑什麼說人家就有天賦，別人一個月跑200-300公里，春夏秋冬四季全年無休地跑步，夏練三伏冬練三九你看到了嗎？而你呢？

天熱不跑步，天冷不跑步，狀態不好不跑步，這樣一算，一年365天能跑步的天數也就幾十天了！

什麼是堅持跑步？

堅持跑步就是因為今天實在不想跑步，所以才需要去跑步！

你有這種堅持和堅韌的精神嗎？

如果說跑進300的確需要那麼一點點天賦加上努力的話，330水平，說實話完全與天賦無關！

總結

我們總是將天賦看得過於過重，而忽視了個人潛力和努力。

對於大眾跑者來說，完全沒到拼天賦的程度，跑步就是一項你只要努力，就能實現巨大進步的運動，關鍵是看你努不努力。

這就好比許多人剛開始跑步的目標就是減肥，而不是跑進330/300，當自己不斷進步，才有了越來越高的目標期待。

樹立合理的目標同時科學訓練，50-60%的跑者可以跑進330，10-20%的跑者可以跑進300！就那麼簡單！

跑步運動研習社邀請到了李芷萱主教練——李國強教授；

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