斜方肌為什麼總是緊張？7招教你快速放鬆

上項線是什麼

斜方肌發達應該是很多人心裡的痛，不僅顯得臉大脖子短，圓潤壯實的頸肩還會讓人看上去老了好幾歲。

不僅如此，斜方肌緊張還會引發頸肩痛，影響肌肉的正常功能，對頸椎造成一定危害。那麼斜方肌究竟在什麼位置，是什麼原因讓它這麼容易緊張，一起來看看今天的文章吧。

斜方肌有何作用？

斜方肌的覆蓋範圍非常廣，包括後頸部、肩部以及上背部，具體可分為上、中、下三部分，是頸背部最表淺的扁肌。

圖片來源：瑜伽運動解剖書： 掌握瑜伽中的肌肉運動原則

短腱起於上項線、枕外隆突、項韌帶，止點向外集中，其上部肌束向外下，止於鎖骨外側1/3；中部肌束呈水平方向向外止於肩峰；下部肌束向外上止於肩胛岡。

圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）

斜方肌不僅是後頸肌，也是參與肩胛運動的肩背肌，更是協助呼吸的輔助肌。

近固定時

上部纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、後縮；

中部纖維收縮，使肩胛骨後縮、上回旋；

下部纖維收縮，使肩胛骨下降、上回旋。

遠固定時

一側收縮，使頭向同側屈和向對側迴旋；

兩側收縮，使頭和脊柱伸直。

圖片來源：基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）

斜方肌作為淺層肌肉，對深層椎體間小肌肉如頭長肌、頸長肌、大直肌、小直肌有全域性調節作用，頸部淺層肌肉透過牽動深層小肌肉發生協同運動，起到保護、牽拉頸椎並調整頸椎平衡的作用。

斜方肌為什麼總是緊張？

駝背頭前傾

長期伏案工作、低頭玩手機等不良生活習慣，使我們的身體長時間處於固定姿勢或維持重複性靜力工作狀態中，駝背頭前傾使中下斜方肌被動拉長，時間久了就會失去彈性，發生自然鬆弛，越來越薄弱，而上斜方肌就會持續處於緊張狀態。

肩胛骨位置不正

圖片來源：肌肉測試與功能：姿勢與疼痛

① 肩胛骨長期處於外展狀態，

也就是我們熟知的圓肩姿勢，此時肩胛提肌、上斜方肌、胸小肌和前鋸肌上部纖維緊張短縮，而負責肩胛骨內收和下抑的菱形肌，斜方肌中、下束，前鋸肌下束被拉長而無力。

② 肩胛骨長期處於下抑狀態，

此時斜方肌上、中束，肩胛提肌，菱形肌無力，斜方肌下束、前鋸肌、胸小肌緊張。

③ 肩胛骨長期處於下回旋狀態，

此時前鋸肌無力，菱形肌和肩胛提肌被過度使用，而斜方肌上束被迫緊張。

④ 肩胛骨下角離開胸廓並凸起，

也就是我們熟知的蝴蝶骨體態，還可以叫做翼狀肩胛，此時前鋸肌，斜方肌中、下束，菱形肌無力，斜方肌上束和胸小肌緊張。

胸椎曲度改變

圖片來源：肌骨關節功能解剖圖譜

在正常情況下，我們的胸椎有一個平滑的、輕微的生理彎曲，久坐、長期伏案等不良習慣會使胸椎屈曲增加，椎間盤受壓，靈活性下降，與此同時肩胛肌群、豎脊肌及斜方肌下束則變得延展無力，斜方肌上束會越來越緊張。

呼吸模式異常

圖片來源：Pixabay

呼吸模式錯誤會過度啟用輔助呼吸肌，而輔助呼吸肌並不像膈肌一樣具有反覆收縮不疲勞的特點，所以極易在反覆收縮後發生疲勞緊張，長期單純的胸式呼吸會導致上斜方肌、斜角肌、肩胛提肌等輔助呼吸肌代償過多，引發頸肩痛。

如何給斜方肌鬆鬆綁？

頸深屈肌訓練：

坐在椅子或凳子上，平視前方，並完全放鬆。此時頭部會自然前凸；緩慢且平穩地向後移動頭部，直到不能再向後為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起，保持平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。

斜方肌上束拉伸：

以右側為例，右手放置於身體斜後方，向側面傾斜上半身來降低肩部高度，左手抱住頭，向左側偏，並且頭部要向右側轉動，以便能夠完全拉伸到斜方肌，保持這個拉伸動作15-20秒，共2-3組。

聳肩訓練：

端坐，將肩胛骨內縮3公分，讓肩胛骨往脊樑骨靠近，接著上下移動肩胛骨。

前鋸肌訓練：

上半身挺直，反手上舉，用力聳肩，伸臂時呼氣、還原時吸氣，每組15個，做2組。

提肩運動：

自然站立，雙腿與肩同寬，雙臂向兩側提起至與肩平行；雙腳踩緊彈力帶，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣；保持腹部收緊，雙手握緊彈力帶。

YTW訓練：

雙腳開啟到舒服的位置，膝關節略微彎曲，屈髖到背與地面平行，上半身前傾，手臂做YTW訓練。動作Y可刺激斜方肌下束，動作T可刺激斜方肌中束、菱形肌，動作W可刺激斜方肌中束、菱形肌、斜方肌下束。

仰臥腹式呼吸：

取仰臥位，屈髖屈膝，深吸氣腹部鼓起，呼氣腹部收緊。（可以往腹部放一本書來協助判斷）。

想要改變因生活習慣造成的不良體態，靠偶爾練一練是不可能實現的，需要長期堅持並保持正確姿勢，希望今天的文章能幫你改善斜方肌問題~

【本文參考文獻】

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編輯：石亞盟