跆拳道訓練手冊

跆拳道新學員對跆拳道學習充滿了憧憬，和興奮。作為跆拳道教練應該儘量多的保持孩子們的這種學習興趣。

練習內容大致分為三類：常規腿法練習。基本品勢練習。體能和協調性練習。

孩子年齡段不同，學習的難易度是不同的。一年級以上的孩子觀察，理解和模仿能力更強一些。我們以這些孩子先來講述：第一節課首先教會孩子們。基本規矩和禮儀（道館的規矩，站姿，坐姿敬禮！）學會自我介紹，兩個準備勢。

一，常規腿法白帶孩子需要學習高擺腿，外擺腿，裡合腿，下劈腿，前踢腿，橫踢腿。高擺腿練習：實戰準備勢，上身站直，站穩右腿腳尖兒勾住，用力上t。注意支撐腿站直膝蓋儘量不打彎，背部儘量打直。注意眼鏡直視。落腿時落在前方撤回，落腿要穩住腿不是墜落，反覆左右腿去練習力的均衡使用。這種提法會拉伸孩子的腿部韌帶。必須充分熱身後練習。第一節課建議孩子們不要練的太猛。一般練習五回合左右。中間可以加上往返跑，讓孩子得以放鬆。課結束時配合協調性練習和彈跳練習 比較好。

裡合腿，外擺腿練習可以放在一起，先練習外擺腿實戰是狀態下高擺腿擺到最高向外劃弧落地要穩，然後撤回到實戰勢。注意和高擺腿一樣，支撐腿站直不打彎。換另外一隻腿同樣練習，一般一組十個練習三至五組。裡合腿外45°起腿後到最高向身體裡側劃弧擊打落腿要穩，然後撤回到實站勢。練習方法和和外擺腿一樣，一起練習方便孩子記憶。

下劈腿是實戰常用的一種方式。下劈腿在高擺腿的基礎上腳尖打直，用力向下擺。到地板時腿要能控住，支撐腿注意用力身體穩住，以上腿法要注意教孩子節奏高度和發力。大概需要四節課左右，加上一節課總結檢查課總共五節課。

二。前踢腿 對小年級的孩子不易掌握，需要非常有耐心。抓把杆練習前期的分解動作提膝，彈踢，向前落腿，撤回實戰勢。提膝動作注意膝蓋要向上頂，大小腿摺疊夾緊腳背繃起來。同時注意支撐腿轉角30度。提膝轉腳的動作，反覆練習。坐下反覆練習彈踢動作。注意大小腿摺疊加緊，彈出去的時候膝蓋繃直，腳背繃直。收回來時繼續回到大小腿摺疊加緊的狀態。每組十個練習三至五組。專項課程需要三個專門課程。

接下來練習前踢完整動作，手扶把杆練習完整動作。 輸口令按照口令來踢，注意身體站穩踢腿要穩住，前踢腿落腿到直行步站立位置，分組練習三至五組，分組後相互對比哪個同學做得更好一點。柔韌練習拉伸，及靠牆抱膝單腿站立。 坐下彈踢每節課都需要練習。練習需要三節課。

前提腿的完整動作，及組合動作的練習，站成排面按照口令做完整動作，注意動作的標準度，踢腿高度要高過要帶，身體直立雙手放在胸前，此刻需要注意收腿動作要穩，落地是直行步距離，個別比較小的孩子需要扶住肩膀去做哦！按照排面按照八到十組練習。加上揉韌去練習，此階段需要三節課。

三。橫踢練習，抓把杆練習分解動作，提膝，轉腳轉胯，彈踢擊打，收退，落腿。提膝動作同前踢一樣。      轉腳轉胯動作需要注意膝蓋，跨，肩膀，眼睛在一條線，跨部勁量與腰間加緊。小腿用力穩住，腳尖繃直。    彈踢擊打身體用力穩住，不要變形！注意膝蓋不動，彈提膝蓋打直。彈踢完還原到彈提前的狀態，身體緊繃要穩住。      收腿身體穩住。輔助練習，抓把杆練習提膝，轉腳動作 分組練習，一組十個練習五組，讓同學相互評價。坐地彈踢練習，一組十個練習三組。此動作專項練習 三節課。

橫踢強化練習，分為兩個部分一個是頂膝控腿，另一個是站立彈踢。這兩部分都很簡單，第一個主要是耐力，第二個主要是節奏。可以作為這一階段的常規練習，反覆去練習。

四。側踢。常規腿法第三大腿發。分為三部提膝轉身，蹬踹，收腿起身。抓把杆分開練習，提膝轉身身體轉身180，大小腿摺疊加緊，膝蓋回收幅度大一點。大腿帶動小腿向前蹬踹。注意5。1線，視線肩膀跨步膝蓋腳刀一條線。收腿時大腿帶動小腿向回收，再落腿。整個腿法的路徑規格要清晰地告訴孩子們。在前面反覆練習的基礎上練習這個腿法才能很好地掌握。不要著急，反覆練習。快的話三個課程也可以掌握。

強化訓練就是控腿，和反覆的蹬踹。作為常規訓練反覆練習。

五。後踢。轉身直線腿法，跆拳道中力量很強的腿法。也分為三部分第一轉身練習注意藏頭縮肩力量前壓，後腿點起來，第二鎖跨蹬踹，第三落地轉身撤步。這腿法在實戰當中和新品勢裡邊會用到。對鏡子反覆練習，第一部分注意轉身要穩，轉身身體重心在前，迅速蹬地後踹，腳跟朝上，腰跨要鎖住。落地轉身撤步迅速完成，練習過程中注意手要握拳拿起來。是實戰中的，保護姿態。

六。勾踢，也是前擺踢。轉腳提膝，轉身向前蹬腿擺踢，收腿 。這個腿法建立在前面訓練的基礎上，很容易練習。注意腳尖繃直腳前腳掌發力擊打。此項訓練也可在橫踢之後新增訓練。作為常規訓練的一種。

七。360橫踢  可以分為兩種上步轉身橫踢，上步360提膝跳橫踢。第一種在橫踢之後很容易上手，先練習。在練習兩節課之後練習第二種上步360提膝跳橫踢。需要注意的是提膝時膝關節大小腿摺疊加緊，胯關節展開。小孩子不可能很快就做到先完成在完美，慢慢糾正。黃綠帶以後讓孩子慢慢學會。

孩子在學習跆拳道，一個階段之後。特別需要提升孩子的實戰能力。需要從兩個方面去加強。

1。實戰意識實戰腿法：

實戰的意識主要為身體極度的放鬆，而精神注意力即為集中。眼睛始終盯著對手。根據對手的眼睛和肩膀迅速做出反應。

實戰意識需要在實戰中練習。所以呢，我們需要一個夥伴充當移動腳靶！這種移動腳靶既可以讓擊打的人有迅速的擊打感覺和點位的空間位置。也可以有被擊打者，戰勝心理恐懼的效果。在實戰當中應該多去安排，個頭相應的孩子，反覆多去練習。

實戰腿法分為前滑步，後滑步上步撤步交叉步。反覆變換腿法練習，加上發聲練習。

2。實戰腿法練習，隨著跆拳道規則的改變現行腿法主要以前腿擊打高位，為主要的進攻方式。蹬踢，橫踢，側踢，勾踢，下劈腿，後襬踢，反覆組合練習。

3。快打快收換勢橫踢，轉身後踢，控腿，柔韌必須到位！利用繩梯練習腿法靈活，轉胯靈活！