還在盯著計步器？日行萬步是誤區！

近兩年，計步越來越流行，全民都掀起了一股走路大潮，每天不走一萬步似乎都不好意思開啟微信運動功能。

不知道從什麼時候我們身邊開始流傳出這麼一句話：每天走一萬步對身體好處多多。可事實真的如此嗎？

據英國廣播公司（BBC）的調查，原來我們都被“忽悠”了，日行萬步並不是必須的，也許快走十分鐘更有效。

一萬步的由來

那麼，對於“日行萬步”的說法最初是如何由來的呢？“一萬步”這個神奇的數字又有什麼科學依據呢？

其實，最初這個說法源自1964年東京奧運會時的一場營銷活動。

一家日本公司發明了一種健身輔助工具，日文名字為

“Manpo-Kei”

，翻譯成中文即為“一萬步”。這種器材就是計步器的雛形，依據的是日本九州大學吉城旗野博士對於人們日常步行運動標準的設定。

吉城旗野博士擔心當時的日本在學習美國時，連“加大碼”的體型也照抄全搬，不僅學著美國人的樣子看棒球比賽，還會效仿美國人懶散的生活方式，變得

慵懶不愛動

。

為了能

讓人們積極活動起來

，吉城旗野博士便想方設法讓他們相信，之前每天的4000步運動標準根本不值一提，只有增加到每天一萬步才能幫助他們消耗掉額外“學習”來的500卡路里，從而保持身材勻稱。

於是一場讓日本人每天增加步行數量，燃燒更多卡路里的運動興起了。顯然，那場運動當時在日本非常成功。而受那次營銷觀念的影響，現在很多的計步軟體和健身網站也將“日行萬步”作為衡量標準。

針對這個標準，BBC科學節目主持人邁克爾·莫斯利製作了一檔節目進行測試，

發現了日行萬步的幾個誤區

。

誤區一

每天走路 只為計算步數

為了監測每天10000步對於一個人健康狀況的影響，主持人莫斯利與英國謝菲爾德哈勒姆大學的羅布·科普蘭德教授共同策劃了一項測試。

測試將實驗參與者分成兩組，一組主要進行每天10000步的運動計劃；而另一組執行的是名為“快走10分鐘”的運動計劃，每天完成3組10分鐘的快步走。研究人員把志願者分成兩個小組，每組人員都佩戴上運動監視器，它會記錄活動量以及運動的劇烈程度。

第一組的目標是每天要走完10000步，約為8000米，另外一組每天要完成3個10分鐘快步走，加在一起大概2500米，核算成步數約為3000步。同時，研究人員提醒第二組的志願者，步數不重要，關鍵是要有步速。速度要達到能講話，但不能唱歌的程度，這一運動旨在加強心肺功能。

「正解

」步數是次要關鍵在步速

從兩組志願者的任務完成效果看，每天10000步的成員大概有三分之二的人完成了任務，但大部分人會覺得完成目標比較吃力，因為這樣的運動距離對時間和體力都有要求，上班族普遍難以堅持。而“

快走10分鐘

”組完成情況相對要好得多，大部分人感覺很輕鬆。

兩組志願者不僅在任務的完成率上有出入，從鍛鍊效果上看，研究人員也發現“快走10分鐘”組表現出了更為明顯的優勢。

“同每天走10000步的志願者相比，快走志願者實際上不但完成了既定目標，還

多做了30%比較劇烈的運動

。”科普蘭德教授表示，“事實是，只有當你做中等強度以上運動時，才開始進入有益健康的運動階段。”

這是因為，雖然這組志願者走得沒有萬步志願者多，但是由於速度快，運動過程中心律增加，會輕微的上氣不接下氣，既不會像跑步運動那樣喘息不止，還起到了鍛鍊心肺功能的作用。

科普蘭德教授解釋說，最重要的是要讓心跳加快，因為許多證據顯示這樣能降低人們患糖尿病、心血管疾病以及一些癌症的風險。

誤區二

手機一萬步=運動一萬步

目前朋友圈裡踴躍曬步數的，大多是來自手機計步軟體或者隨身佩戴手環上記錄的步數，而這些裝置最大的問題是太具有迷惑性了。

只要手機或手環的位置變了、重心動了，手動腳不動也會產生步數，生活中一些不經意的相對劇烈運動也可能給這一天的“刷步數”作貢獻，然而這些都是

不能稱之為“運動”的

，大概只能叫做“活動”。

有些人一天裡並沒有進行有意識的鍛鍊，卻也記錄到了6000步的成績，這樣除了可以在朋友圈曬曬，沒有任何實質意義。在生活中，短暫的、強度很低的走路雖然算是動起來了，但是

效果較差

，達不到強身健體的程度。

所以，如果你只是從臥室到廁所、從樓下到小區門口、從辦公室到餐廳走了一些零碎的、短暫的步數，就算加起來達到了6000步，也只能算是日常散步溜達，這樣一天下來獲得的步數是有欺騙性的，根本不是真正的有效步數。

「正解」有效步數要看運動心率

因為計步器把每天閒散的步子也計入在內，所以參考意義不大。真正有效的步數，應當來自於有效運動，要達到中等強度以上。

有一個簡單的判斷標準就是運動心率：

健康且體質較好的，心跳可以控制在120-180次/每分鐘；中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170減去年齡）-（180減去年齡）次/每分鐘。心率可以簡單地透過摸一分鐘脈搏來測，也可以佩戴心率帶，使用手環、智慧手錶等裝置。

在掌握瞭如何準確測量後，除了每天堅持走路外，也要注意方法，要

循序漸進

地運動，而不是過度運動。

快步走之前先慢走5至10分鐘，速度、頻率自行掌握，步態放鬆。慢走中可伸展腿部肌肉，每個動作維持約30秒，做伸展運動時不要負重或彈跳，以免拉傷肌肉。

誤區三

一萬步適合所有人

“日行一萬步，健康你一生”，相信我們很多人都聽說過。實際上，一萬步並不是一個嚴格、絕對的指標，其背後真正的目的是希望大家做到運動平衡，避免營養過剩、超重肥胖，從而達到降低“三高”等慢性病的發病率。

而事實上，由於存在年齡、體質、生活條件等諸多差異，

不同的人所需要的運動量也不盡相同

。因此，不可能存在一個適合所有人的健康鍛鍊標準。

我們每個人的體質不同，對運動鍛鍊的耐受程度也不一樣。一般來說，運動量能夠保證“

吃動平衡

”是一個最佳的狀態。

而一萬步的要求對於平時習慣運動的人，是相對簡單的，就算提高到兩萬步也只是平常運動量而已。

如果平時缺乏運動的人，突然一天走上一兩萬步，不僅身體會吃不消，而且可能出現關節、韌帶、骨骼的損傷，反而會適得其反。

「正解」年齡不同步數標準不同

那麼，每天應該走多少步才合適？美國very well fit網站幫助不同年齡段和不同健身目的的人們，推薦了每天適合的步數：

正常人每天6000步

就可以達到基本的鍛鍊效果。

對於老人、久坐不動的人或者患有慢性疾病的人來說，每天10000步會超出能力範圍，不應過度要求。

對於想要

減肥

或者保持身材的人來說，每天可能還需要在正常範圍上再

增加一些運動量

，大概需要60至90分鐘的運動量，加起來大概每天要走15000步。

而對於好動的

孩子

們來說，每天10000步也可能遠遠不夠，他們所需的運動量應該是

成年人的兩倍之多

，而且是中等至劇烈的運動強度。所以，對於6至12歲的女孩，每天推薦在12000步左右的運動量，男孩在15000步上下。

小貼士

多練肌肉防摔倒

隨著年齡增長，人體發生老化，全身肌肉進入緩慢減少過程，導致身材走形、肌肉鬆弛、力量下降。對於老人來說，肌肉力量減弱將增加跌倒風險。

國家康復輔具研究中心附屬康復醫院名譽院長、北京市大興區中西醫結合醫院康復科主任趙文汝表示：

老人最應護好三處肌肉。身體機能衰退，造成老人眼部肌肉無力，眼瞼鬆弛遮擋視線、視物不清；軀幹核心肌肉無力，彎腰直起困難，容易疲勞；下肢肌群弱，大腿無力，致使平衡力變差，都會增加摔倒風險。

趙文汝告訴《生命時報》記者，全身肌肉都在大腦的支配下運動，肌肉透過收縮拉動關節活動。

人老了，肌肉、關節隨之自然退化，如果堅持鍛鍊，大腦功能會減緩退化，使運動功能得以維持甚至提高。趙文汝為大家推薦了5種鍛鍊方法，能有效預防摔倒。

眼肌訓練

。該訓練可提高眼部肌肉調節能力，改善視力。老人鍛鍊時，取坐位或站立位，雙手拿一個物品由遠及近緩慢移動，集中精神凝視物品的某一點，當達到該點影象模糊臨界點時，停止移動，凝視該點3~6秒。當移動物品由近及遠時，則放鬆心情觀看所拿物品全貌，有助於提高睫狀肌調節能力。每次鍛鍊30分鐘，每天1次。另外，老人每天可熱敷面部、眼部，增加血液迴圈。

軀幹核心肌肉訓練

。老人平臥在床上或瑜伽墊上，雙下肢屈髖屈膝，肩背部和雙足緊貼床，腰背部用力，腹部上挺，使腰、背、臀部離開床，保持6秒；也可一條腿屈曲、腳貼床，另一條腿伸直，然後伸髖、抬臀，保持6秒。每次30分鐘，每天1次。需要注意的是，椎間盤突出、椎管狹窄、椎體病變等腰椎疾病患者，需在醫生指導下訓練。

下肢肌肉訓練

。推薦兩種運動，每次30分鐘，每天1次。1。蹲落鍛練：集中精神深吸氣後呼氣，緩慢下蹲，注意在下蹲過程中體會股四頭肌（大腿前部肌肉）收縮的感覺，至膝關節屈曲90度時，保持3~6秒。2。站起鍛練：取下蹲位，深吸氣並緩慢撥出，將注意力集中在股四頭肌上，緩慢（3~6秒）站起，體會股四頭肌收縮的感覺。

平衡訓練

。在安全前提下，進行單腿站立鍛鍊。老人取站立位，雙腳與肩同寬，調神調息，緩慢抬起一側下肢，儘可能維持站立時間。鍛鍊時，雙上肢可活動以保持平衡，但不能抓扶固定物或他人輔助。一般維持30秒左右，然後換另一側。每次鍛鍊30分鐘，每天1次。患有下肢疾病者，如骨質增生、膝關節炎、靜脈曲張等，需在醫生指導下鍛鍊。

綜合鍛練

。老人平時可將一種運動作為主要鍛鍊方式，並配合其他運動，如打乒乓球、爬山等，避免枯燥乏味。