馬拉松成績如何提高？制定最佳配速策略

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作為一個馬拉松跑者，進行漫長的訓練無非是想要在目標比賽中發揮出自身最大的潛能，誰也不想在重大比賽中發生任何狀況，最常見的包括錯誤配速、補給不足，心理壓力等。因此在賽前訂製定一個適當的比賽策略絕對不可或缺。

平均速度分配型：

困難的戰略

要平均把體能分配是非常難的，因為隨著距離增長，體力會自然下滑。況且賽道路線上總會有順風逆風的問題，通常平均配速的難度相當高。

平均配速的原則用於保守戰很合適，跑者如果上一場馬拉松賽有3小時完賽的成績，這次預計以3小時30分完賽，就有相當的體力做平均配速。

但如果想透過平均配速去突破目標，則非常困難。

前快後慢型：突破的戰略

這樣的跑法通常是為了在前半段先縮短時間，好讓後半段有充裕的時間在配速上做決定。

這樣的跑法通常更適用於十公里或五公里短程競賽，因為隨著距離的延長會有變數發生。

前快後慢的配速如果穩當、或體能超出預期時，會很有可能打破自身紀錄。這也是為什麼，在許多國際馬拉松賽的前30公里會有配速員做領航。但如果體力提前出局，後半程就會後繼無力繼續。

前慢後快型：突破的戰略

這幾乎是許多有經驗的馬拉松跑者的策略，透過稍慢的配速原則把體能留在後半段決勝負。

前半段配速通常說的慢，不是真的要放慢，而是保持在自己能掌握、儘量減少變動因素的體能消耗上。

馬拉松是下半場才開始的競賽，這是普遍的說法。

小提醒：前慢後快的跑法是有神奇的肌肉醒覺，快縮肌在慢縮肌疲勞時會頂替上場。

分段配速型：保守的戰略

許多跑者會把42公里分段，不管是三段14公里還是六段7公里，透過細分多段的方式逐一確認自身體能。

通常這樣的配速想法會趨近於超長距離的間歇跑或節奏跑，體能的消耗會非常地明顯，除非是有預料到自身體能的衰退率，或是有目標地完成部分距離的訓練，餘下距離則以安全速度完成。

其實馬拉松配速策略還可以按照心率來跑，馬拉松比賽時最佳的心率應該是最大心率的79%~89%之間。經過適當且足夠訓練的馬拉松跑者，保持在這個區間之內通常都能跑出一場滿意的半馬。

半馬比賽策略

前3000米先把心率壓在85%~88%最大心率。

3~10。5公里，儘量讓心率維持在85%~88%最大心率區間，但此時可視情況調整，感覺不錯的話可拉昇到88%，狀態不好則可降至85%來調整步調。

10。5~16。1公里，可以讓心率再升高到89%~90%最大心率。

16。1~18。1公里（倒數5公里），可以再把心率升到92%最大心率。此時雖然升高了心率，但因為肌肉已經過於疲勞，所以速度可能不變，甚至比前一段還慢一些，不過不用在意，不用刻意保持速度。

18。1~21。1公里（最後3公里），如果已經覺得有點勉強，請保持92%最大心率的強度，但如果覺得還可以，最高可升至95%最大心率，此強度應該可以再撐15分鐘左右，目的是跑到終點時剛好衰竭。

最大心率怎麼測，可以看之前的文章

全馬比賽策略

初階/初次馬跑者：

前20公里的心率控制在75%~80%最大心率，介於E強度與M強度之間（強度詳情見下表），前面的20公里當作是熱身跑。

20~37公里的心率在80%~84%最大心率，此時應該仍然感覺遊刃有餘。

35公里~42公里的心率在84%~89%最大心率，最後7公里千萬不要著急，平穩地到達終點即可。

進階跑者：

前20公里的心率控制在80%~84%最大心率，儘量不要超過84%，保持適當的配速前進。

20~30公里的心率在84%~86%最大心率。

30~35公里的心率在86%~88%最大心率。

35~40公里的心率在88%~92%最大心率。

40~42公里，最後2公里，若有餘力的話就試著把力氣用盡吧（92%~95最大心率），或是保持在88%~92%最大心率直到衝過終點線。