跑步新人第一次備戰半馬，這些訓練技巧一定要看

半馬135怎麼跑

半馬怡情，全馬傷身！

對於一個初級跑者來說，半程馬拉松，可以說是理想的跑步距離。

13。1英里，21公里，足以讓一個新人完成對自己的挑戰，同時又不像全馬那樣跑量太大。

如果是第一次嘗試半馬，備戰時需要注意以下三點：

半馬的風險

備戰半馬的最低要求

如何訓練

1、半馬的風險

相對於全馬，

半馬的危險性更高！

敢於參加全馬的選手，基本都有豐富的長跑經驗。能夠參與全馬，則需要透過嚴格的賽事體檢。

而半馬，基本是報名就可以參加，沒有門檻，也沒有賽事體檢。

所以，半馬的事故比例遠遠高於全馬，報名時一定要理性，跑前也要做好準備。

2、備戰半馬的最低要求

為了安全，避免跑完後出現膝蓋、小腿疼痛等問題，甚至跑完直接進醫院。也為了讓你的半馬跑的更有意義。

能夠正常跑完5公里

，再考慮備戰半馬。

如果不能，可以先嚐試挑戰3公里。

之後再從3公里——5公里——半馬，一步步跨越。

3、第一次跑半馬如何訓練

很多新手半馬訓練失敗的原因，是訓練時進入了

兩個極端狀態

。

訓練強度太高，忽視了自己的身體條件，出現了一些原本可以避免的傷害。

訓練強度太低，比如只在週末訓練或完全不訓練。

科學訓練的兩大關鍵是：夠長的備戰時間、合理的訓練計劃

具體來說：

一、備戰10周

沒有任何半馬經驗的人，建議先訓練10周。

訓練初期，每週跑步總里程數保持在

10公里

。之後，每週不斷增加里程數，提升力量與耐力。

訓練後期，每週最大總里程數能達到

40公里

，這時，身體就能完全適應半馬——21公里這個距離。

雖然看起來非常保守，但這樣練是最安全的方式。

如果中途受到其他因素影響，比如受傷、工作太忙、生病等等，備戰週期甚至可以延長到3-4個月。

二、科學訓練4個要素

交叉訓練日

一次超過15公里的長跑

長跑後的休息日

降低距離繼續跑

交叉訓練日，可以嘗試跑步之外的其他有氧運動，推薦游泳、騎行、或練習橢圓機、登山機。

能夠完成15公里以上的長跑，可以很大提升參賽信心。

而休息日對恢復體力非常重要。

覆蓋到這4點，訓練就基本沒有大問題。

總結

以上內容，是備戰半馬的必備知識。

此外，美國前奧運選手傑夫·蓋洛威曾提出，如果想要快速進階，一週至少要跑3次，每次跑步時長最好不低於30分鐘。

長跑訓練時，建議跑速不要太快，跑步時能夠與他人交談，這樣的速度比較適合。

祝每位跑者在路上收穫更好的風景。

END。

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