健身答疑：仰臥卷腹做完，脖子酸，腰還不舒服，該怎麼辦？

仰臥卷腹每天做多少個

如果你在健身房用“仰臥起坐”的動作練腹的話，動作出現了問題，健身教練就會走過來勸導你換一個退階的動作——仰臥卷腹。

“仰臥卷腹”和“仰臥起坐”相比，缺少了後半段的“起坐”動作，只要你上半身的胸（位於脊柱胸段，共12個）、頸椎和頭一併捲起至上腹部肌肉收緊再還原即可。

你是不是看著感覺這個“仰臥卷腹”的動作沒啥難度呢？另外，你還會覺得此動作應該不會讓脖子酸，腰部不適啊！

其實，不然，就這個簡單的動作，健身教練小馮也經常在健身房聽到練過“仰臥卷腹”動作的會員講：

教練，我這練了幾組“仰臥卷腹”，脖子咋酸的不得了，是不是哪兒出問題了？

教練，我經常練“仰臥卷腹”，腰部有些不適，昨天去醫院一檢查，醫生說我腰肌勞損了，我這先養養傷，等好了，你幫我再看看動作。

仰臥卷腹做完，脖子酸，腰還不舒服，該怎麼辦？

一、做“仰臥起坐”脖子酸的誘因和解決辦法

1、脖子酸的誘因

很多人做“仰臥卷腹”的動作時，習慣眼睛朝前看，而不是朝斜上方看，從而非常容易導致脖子借力代償。這還不算完，還有人直接雙手抱頭，用手臂力量把頭拉起，做“仰臥卷腹”。試想一下，這要做個幾十個或者百來個，脖子肯定是要酸的啊！

2、脖子酸的解決辦法

方法一：

調整做“仰臥卷腹”時眼睛看的方向，始終朝斜上方看，儘量不要只向前看，這樣可以讓頸椎在做動作的時候，始終保持中立位。

方法二：

調整做“仰臥卷腹”時雙手的位置，不把雙手交叉放在腦袋後，而是屈肘將兩手撫在耳朵兩側後面（如圖）或者是手臂始終保持伸直置於大腿前側（如圖），隨著上半身的起伏，正常做“仰臥卷腹”的動作。這樣的話，你就很難再透過手拉著頭做“仰臥卷腹”，從而也大大減少了動作代償，也能增強訓練效果。

方法三：

如果你已經被“仰臥卷腹”弄得頸部不舒服，那就自主拉伸一下吧，身體直立，兩手掐腰，肩胛骨後縮，緩慢仰頭至頸部肌肉有牽拉感，保持靜力性拉伸15~30秒，自然勻速呼吸。此動作做兩組即可。

二、做“仰臥起坐”腰部不舒服的誘因和解決辦法

1、腰部不舒服的誘因

像我們的腰椎是一個負責身體穩定的關節，不能夠太過於活動，如果你在做“仰臥卷腹”時，捲起的幅度過大，腰自然也會起來一些，像這樣的重複起落，就非常容易導致腰部的不適。

2、腰部不適的解決辦法

辦法一：

只需要在做“仰臥卷腹”的時候，上半身捲起的幅度不要太大，使上面的腹肌收緊且腰椎段始終貼實瑜伽墊即可。

辦法二：

這個動作叫“超人起飛”（也叫做“俯身兩頭起”），能夠很好地緩解腰部不適。在家或者健身館有空就可以練練，每次練2~3組，每組15~30秒即可。