怒！怎麼才能找到我的臀部？

Ps：很奇怪我為什麼這個時候更新吧？

嘿嘿，觀察了一下，健身的人分兩種：

一種人是上班時候健身，一般在中午或者下班，這種人週一、週二、週三鍛鍊比較多，週五就健身房見不到什麼人了。

另一種人，則是週末戰士，平時工作忙，週末才能抽出來時間去鍛鍊。

所以這篇跟臀部訓練有關的文章，就在週末呈現給你們啦。

—— 這個世界，需要屁股！——

完美臀部，你身材的亮點！

臀部有多重要，根本不用多說：對女童鞋，挺翹渾圓的臀部配上細腰，簡直不能更性感！而且臀部練得好，還能更顯腿長！

對男童鞋，飽滿有力的臀部也是完美身材的關鍵；另一方面，雄渾有力的臀部還是你一展雄風的有力助攻~

那怎麼樣才能透過正確的鍛鍊，讓臀部飽滿挺翹又有力？這就要說回臀部的生理結構了！

臀部，長啥樣？

臀部肌群，主要由三塊肌肉組成：最大的臀大肌、中間大的臀中肌、還有一般不建議刻意練的臀小肌（不建議練，直接沒標……）

臀大肌作為臀部、也是你全身最大的一塊肌群，決定著你臀部的整體大小和絕大多數的生理作用。

所以我們今天先來介紹臀大肌！

—— 臀大肌，有啥用？怎麼找？——

從上圖可以看到，臀大肌雖然就一塊，不過由於位置特殊，肌纖維的起止點也連線的很複雜（起於髂後上棘、骶骨、尾骨；止於臀肌粗隆和髂脛束，周邊還連著各種韌帶筋膜……）

所以臀大肌負責的功能也有很多：

穩定骨盆

外展髖關節（臀大肌上部）

內收髖關節（臀大肌下部）

外旋髖關節

以及最重要的，伸展髖關節！

臀大肌，主要負責“伸髖”！

如果把臀大肌的肌纖維想象成一捆皮筋，當臀大肌發力收縮時，肌纖維長度變短，就會拉著大腿向後擺，這就是臀大肌最主要的生理作用——“伸髖”！

所以你看我們平時經常用的臀部訓練姿勢，其實都是一個“伸髖”的過程：

比如深蹲硬拉時，蹲起階段臀大肌的發力“伸髖”；比如臀橋後踢時，臀大肌發力帶動大腿後伸的過程；

插播小姿勢：大腿後側的股二頭肌，一個很重要的作用，也是負責伸展髖關節（腿外後襬）；這也是為什麼很多臀部訓練，臀大肌和股二頭肌一起發力。

另外，有研究表明：

臀大肌在髖關節完全伸直或接近完全伸展的時候，受到的刺激最大①。

而“伸髖”的角度變化，最大可以從“屈曲-後伸”全程約155°，至髖關節超伸展（過伸）約10°-15°，總體角度變化達到近乎170°……

所以如果你想找到自己屁股上的臀大肌長在哪，

最好的辦法，是儘可能在孤立臀部的同時，伸展髖關節；

這樣就完完全全是臀大肌在發力咯~

比如臀橋、跪姿腿後踢，就是兩個能很好的幫你找到臀大肌發力感覺的動作！

臀大肌感受動作1：臀橋

臀橋，最大特點在於：動作中只有一個“伸髖”過程，其他關節沒有明顯活動，所以主要就是一個靠臀大肌發力的姿勢；

溫馨提示：

臀橋動作頂點，臀部一定要用力夾緊向上頂，使髖關節處於超伸展狀態，對臀大肌刺激絕佳！

臀部發力感覺實在弱的童鞋，可以在動作頂端戳戳自己的屁股，硬邦邦的那一大塊，就是你的臀大肌在發力……

臀大肌感受動作2：跪姿腿後展

跪姿腿後展，動作過程中也只有“伸髖”過程，所以也是一個完全符合臀大肌發力的好動作；

可以看到，相同負荷下，跪姿腿後踢比深蹲硬拉對臀大肌的啟用，不知道高了幾個段位！

另外，建議大家在跪姿腿後踢的動作頂端，也多停留一下，可以在頂端輕微震顫，臀大肌發力效果更明顯！

—— 健身房如何高效練臀？——

知道臀大肌最主要是負責“伸髖”的，高效練臀一瞬間就簡單了——動作過程中，髖關節角度改變越大越好唄~

所以下面，先給大家介紹適合在健身房做的高效臀大肌姿勢！

反向器械哈克深蹲：

你沒看錯，健身房最佳的臀部訓練動作，不是槓鈴深蹲，而是一個很多童鞋可能沒怎麼見過的器械動作——反向器械哈克深蹲！

因為反向器械哈克深蹲，動作中由於重心更穩定，腰背壓力也更小，相比深蹲硬拉、髖關節角度改變可以達到最大，所以對臀大肌刺激最好；

另外，由於這個動作主要靠臀大肌發力，對腰背壓力小，還可以採用非常大的訓練重量（一般能達到深蹲2倍以上的訓練重量）；精準刺激+大重量，自然練臀無敵！

槓鈴羅馬尼亞硬拉：

槓鈴羅馬尼亞硬拉，動作過程中主要的運動關節就是髖關節，所以也是一個高效練臀動作；

需要注意：

標準的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不會參與伸膝過程，所以動作過程中，膝蓋千萬不要前移！另外要保持背部挺

直鎖定。

器械腿後展：

器械腿後展，作為完全符合臀大肌生理作用的“伸髖”負重版，自然也是翹臀無敵！

另外腿後展過程中，為了讓股二頭肌（也負責伸髖骨）更少發力，建議屈膝後展。

健身房·臀部高效訓練計劃！

—— 居家如何高效練臀？——

居家練臀，由於器械有限，首推自重翹臀分腿蹲和單腿臀橋~

翹臀分腿蹲：

翹臀分腿蹲，動作中髖關節角度改變可以達近120°，而膝關節角度改變很小，所以高效練臀不粗腿！

單腿臀橋：

臀橋本身就是一個絕佳的臀部訓練姿勢，不過居家自重訓練，負荷可能太小，這時候單腿做，可以讓更多負荷集中在臀部，同時髖關節角度改變更大效果更好！

另外，大家可以在做臀橋、單腿臀橋時，讓支撐腿的腳跟著地、腳尖踮起；或者將腳放在高位，更刺激臀部！

彈力帶模擬健身房高效練臀：

家裡有彈力帶的童鞋，也可以用彈力帶來模擬健身房的高效練臀動作——彈力帶羅馬尼亞硬拉和彈力帶腿後踢↓

在家練·臀部高效訓練計劃！

—— 臀大肌訓練·注意事項！——

咳，還沒完……最後再說幾個臀大肌訓練的要點：

訓練前，啟用臀部！

大家可以看到，上面給的兩個計劃，第一個動作都是彈力帶側向行走~

因為有資料表明：臀腿訓練前做這個動作，可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，強推！

動作中注意頂峰收縮！

臀部訓練的每個動作頂點，都建議髖關節在超伸狀態下充分積壓臀肌，可以更好刺激臀部，同時第二天的酸爽一定讓你難忘~

更大重量、好好拉伸！

另外，臀大肌是非常有力的肌群，一定要用大重量；

而訓練結束後好好拉伸，也是更好增長力量和圍度的有效方式。

參考文獻：

①Worrell， T。 W。， Karst， G。， Adamczyk， D。， Moore， R。， Stanley， C。， & Steimel， B。， et al。 （2001）。 Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles。 Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy， 31（12）， 730。