40多歲的女性，想減掉10斤純脂肪，怎麼減比較好？

王姐今年47歲了，在40歲生了二胎之後體重一直在130斤左右，去年的時候她找到我想幫她減到105斤左右，希望能減掉10多斤的純脂肪。

其實在這個年齡段想要減肥會比年輕的時候要難，因為隨著年齡的增長新陳代謝下降了很多，就算你保持和年輕時候一樣的飲食和運動，體重也會一不留神長起來的。

王姐47歲

改變飲食生活習慣

肥胖大部分的原因是因為飲食的問題，想要很好地減肥，首先要控制好你的飲食結構，既要保持飲食的均衡性，又要製造出熱量缺口，這樣才能更好的減去身體非必要的脂肪。

減肥底層邏輯：一天的食物攝入<一天的熱量消耗。

在40多歲這個年齡段，不能盲目地節食，不然很容易因為營養的不均衡而導致面黃肌瘦。節食瘦下來的大部分不是純脂肪而是水分，這不是王姐所希望的減肥。

我給王姐制定了以下飲食準則：

1、改變之前的不良飲食習慣

，有則改之，無則保持。簡而言之就是戒掉油炸、燒烤、醃製品、奶茶可樂之類的食品。（王姐做到了家裡幾乎沒有零食，現在的零食只有水果、堅果、無糖酸奶）

2、三餐必須吃

（不要減少正餐次數，因為在飢餓狀態下，大腦會更渴望高熱量的食物）

，早餐吃飽，午餐八分飽，晚餐都六分飽

。主食以粗糧雜糧為主（玉米、紅薯、紫薯、南瓜、芋頭、全麥麵包、雜糧飯、雜糧粥等），肉類選擇高蛋白食物（牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦等），蔬菜儘量多吃。

3、減小餐具的尺寸

，據國外一項研究，減小餐具的尺寸可在無意識狀態下減少22%的食物攝入。其實，當更多的食物放在你面前的時候，你會下意識地吃得更多，甚至能多吃45%以上。

4、改變吃飯順序

（這個很多人都不注意），飯前先喝一碗清湯，再吃蔬菜，然後吃蛋白質，最後吃主食。

關於運動

飲食是減肥的重要部分，但是減肥不能僅僅減掉體重，更重要的是減脂肪，同時能保持肌肉（對於40多歲的人來說，能保持原有的肌肉量已經很不錯了）。所以，必須要增加運動，運動是減脂增肌的重要一部分，特別是力量訓練。

有氧運動可以很好地起到減脂的作用，而力量訓練可以讓你瘦下來的面板不那麼鬆弛，起到一個塑形的作用。

王姐每週的運動是5天，每次在1小時左右（如果你時間不夠，也起碼保證一週3次的量）。比如你可以像王姐那樣，利用每天早晚的時間增強核心（對於減小腹部的圍度很有效果）。

力量訓練之後可以做些拉伸運動，放鬆肌肉避免乳酸堆積的同時可以增加柔韌性。

以下是我推薦王姐的運動：

總結

經過一年的努力，王姐從130斤瘦到了104斤，減掉17斤純脂肪，還增加了1斤肌肉，可以說效果非常好。

中年人減肥千萬不要急於求成，畢竟新陳代謝比年輕人差了很多，需要很好的規劃自己的飲食（特別是改變之前的不良飲食習慣），配合適量的有氧運動和力量訓練，這樣才能健康的把脂肪減掉。

47歲的王姐