幾種常見的運動方式，看哪個對你實用！

只要你提到鍛鍊腹部肌肉， 許多人會首先想到“仰臥起坐”。 然而，微信最近的一篇文章稱： “男人做仰臥起坐後導致癱瘓！” “仰臥起坐在國外已經被禁止了！” 這讓體育愛好者感到恐懼。

仰臥起坐以後還能做嗎？看似簡單的仰臥起坐真的對身體有這麼大的傷害嗎？除了仰臥起坐，還有什麼其他方便的運動？記者採訪相關專家給你提建議。

接受採訪的專家：

北京體育大學運動生理學系副教授 王軍

北京體育大學運動學系教授 陸一帆

上海體育學院體育人類學專家兼教授 王仁偉

西安體育學院衛生科學系教授 苟波

“仰臥起坐”導致癱瘓？這一說法從何而來？

2014年8月22日，中國臺灣《TVBS新聞》曾報道，一名25歲的臺灣男子做了幾次仰臥起坐後感到脖子以下無力。當他被送往醫院時，這個人是有意識的，但是他的四肢不能移動，而且大小便失禁。當地醫生在檢查後解釋說，該男子仰臥，雙手放在頭上，由於持續用力和壓迫神經血凝塊，導致頸椎血管破裂，從而導致頸部以下全身癱瘓。

2016年7月20日，哈佛醫學院發表了一份題為《《Want a stronger core？ Skip the sit-ups》（不要用仰臥起坐來鍛鍊你的核心肌肉群），並警告每個人不要做仰臥起坐！

《華爾街日報》也在2015年12月的健康專欄發表了一篇文章——“你為什麼能停止做仰臥起坐了？” 文章指出，健身專家和軍事專家正在努力推動平板支撐等鍛鍊代替仰臥起坐，以避免背部受傷。美國軍方甚至計劃取消訓練專案中的仰臥起坐。

仰臥起坐

這樣做才標準

標準姿勢

上海體育學院運動人體工程學專家王仁偉教授說，做仰臥起坐時，如果你想避免不當運動造成的傷害，你必須有標準的動作。正確的動作如下：

雙手自然伸直，平放在身體一側，或者交叉在胸前。如果雙手放在耳朵邊或脖子後面的頭後面，小心不藥緊緊抱著脖頸。專家指出，這樣的仰臥起坐更加困難，但鍛鍊者不應該貪婪。起初，能做成就做，不要硬做，而是一步一步地做。

鍛鍊

部位

鍛鍊腹肌，快速消耗腹部脂肪，還可以透過推舉、俯臥撐等動作鍛鍊上肢。 練出健康，嘗試五大“黃金運動” 美國讀者文摘曾推薦幾種有效的鍛鍊方法，可以隨時隨地進行。

站立:堅持每天就像馬拉松

。

英國運動醫學研究所，首席健康顧問邁克·羅斯茂博士說，他已經習慣了站著辦公。如果能長期一週堅持五天，每天堅持三個小時的站立，將有跟一年跑10次馬拉松一樣的健身效果。對此，北京體育大學運動生理學教研室副教授王軍解釋說，每天站立3小時可以不是連續的，不然的話會影響血液迴圈。站立比坐著和躺著消耗更多的能量。 每個人都可以尋找每一個移動自己的機會，比如儘量走著與同事交流，站著接電話，儘可能走樓梯，去超市時把車停得遠遠的，等等

俯臥撐:

體質好壞

放大鏡

俯臥撐是一個人身體健康的放大鏡之一。如果一個35-40歲的男人不能完成12-19個俯臥撐，他的體質將處於中低水平。俯臥撐的力量在於他們鍛鍊身體所有肌肉群的能力，主要是腰部和腹部。

北京體育大學運動機能學系教授呂一凡提醒我們，在這樣做之前，必須預熱三個關節，即肩關節、肘關節和腕關節，因為它們承受著巨大的壓力，容易受傷。一定要一步一步來，逐漸增加運動量，鍛鍊後做伸展運動，以避免第二天肌肉痠痛。 它適合所有18歲以上的人練習，但是患有高血壓和心臟病的人需要控制他們的強度。

平板支撐：

最

流行的無器械運動

平板支撐可以說是近年來最受歡迎的運動。在房地產大亨潘石屹、作家六六和其他名人的推動下，曬平板支撐的時間已經成為許多人每天的必修課。它可以鍛鍊核心肌肉群，改善身體平衡。

西安體育學院衛生科學系的苟波教授提醒道，平板支撐的運動必須標準化，否則可能會導致頸椎或腰椎受傷。

動作要點：俯臥，兩肘部支撐在地面上，距離與肩膀一樣寬，兩腳尖併攏，上臂和軀幹儘量保持90度，保持頭、肩膀、腰、腿和臀部儘可能在同一平面上，髖關節不能向身體兩側傾斜。

蹲

起：防止頭暈眼花

中國老年保健協會心血管專家委員會主席洪昭光認為，蹲起可以鍛鍊交感神經，在一定程度上緩解頭暈眼花。

負重蹲起的具體方法是：雙手握住啞鈴，伸直腰，保持雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝蓋，蹲至大腿與地面平行或略低於膝蓋的位置，保持膝關節與腳趾方向一致，不內收和外展。每次蹲2 ~ 3秒，保持靜止5 ~ 10秒，蹲2秒。

中老年人不應盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天只做5-10次。關節不好、骨質疏鬆和未成年人會這樣做。

高抬腿:讓腰部腹肌更有彈性

高抬腿是最容易做的有氧運動之一。抬腿時，保持上半身挺直，並試著將大腿抬得與地面平行。

簡單的動作蘊含重要的健康密碼，堅持鍛鍊能讓你健康長壽，抓緊行動起來吧