關於馬拉松你知道多少

MARATHON

靈壽首屆古中山國國際馬拉松賽

大美靈壽 康養福地

靈山秀水 常跑長壽

時間：2019年11月17日上午9：00

地點：靈壽縣委南廣場

專案：

半程馬拉松（21。0975公里）

健康跑（9公里）

迷你馬拉松（4。2195公里）

路線：

半程馬拉松：縣委廣場（起點）→向西至南大街→右轉進入松陽大街→左轉進入人民路→人民路西延→故城村→中山故都景區（折返點）→故城村→人民路西延→右轉進入松陽大街→松陽大街和南環路交口環島（中山國地標）→向南至松滹灣文化廣場（折返點）→松陽大街和南環路交口環島→松陽大街→右轉進入南大街→縣委廣場（終點）

健康跑：縣委廣場（起點）→向西至南大街→右轉進入松陽大街→左轉進入人民路→人民路西延→故城村→中山故都景區（終點）

迷你馬拉松：縣委廣場（起點）→向西至南大街→左轉進入松陽大街→松陽大街和南環路交口環島（中山國地標）→向南至松滹灣文化廣場（折返點）→松陽大街和南環路交口環島→松陽大街→右轉進入南大街→縣委廣場（終點）

參賽運動員

4000人

半程馬拉松

1500人

健康跑

500人

迷你馬拉松

2000人

參賽人員？

有來自南非、烏干達、澳大利亞、印度尼西亞、肯亞、德國、加拿大、蒙古國等16個國家的國際選手33名。

馬拉松比賽的由來

馬拉松賽是一項長跑比賽專案，

其距離為42。195公里。

這個比賽專案的起源要

從公元前490年9月12日

發生的一場戰役講起。

這場戰役是波斯人和雅典人

在離雅典不遠的馬拉松海邊發生的，

史稱希波戰爭，

雅典人最終獲得了反侵略的勝利。

為了讓故鄉人民儘快知道勝利的喜訊，

統帥米勒狄派一個

叫菲迪皮茨計程車兵回去報信。

菲迪皮茨是個有名的“飛毛腿”，

為了讓故鄉人早知道好訊息，

他一個勁地快跑，

當他跑到雅典時，

已上氣不接下氣，

激動地喊道

“歡……樂吧，雅典人，我們……勝利了”

說完，就倒在地上死了。

馬拉松的魅力之一，是比賽場地的開放。其他體育專案，只要是可以用來比賽的，要麼是似曾相識的一塊地，要麼是司空見慣的一個圈，而馬拉松賽的場地多從城市道路選取，對參賽者來說，每跑一步、每過一段都是不同的風景。

馬拉松的魅力之二，是對參賽者的包容。其他體育專案，只有同等選手才能同場競技，業餘愛好者幾乎不可能與專業運動員pk，而馬拉松賽不同，無論專業運動員還是業餘愛好者，大家都可以擠在一起比賽。

馬拉松的魅力顯然不止兩個，但不可否認，正是開放與包容這兩個原因，讓馬拉松給人們帶來了更多歡樂。

馬拉松運動是一項極限運動，對參賽選手的體力、耐力要求比較高。能夠在規定時間內完成該專案無疑是一個嚴峻的挑戰，這種挑戰不僅是生理上的，更是心理上的——漫長的賽程，也許你會發現，前方的路還遙遙無期，而身邊早已沒有了一同前進的人，於是你只好一個人孤獨的行進。參加馬拉松首先要擺正自己的心態，不要為了趕時間而將自己折磨得疲憊不堪，這樣極有可能導致傷病。

跑馬拉松，注意練耐力的時候，要加強速度的練習，還有在跑步鞋的選擇上，也要注意。跑鞋多數比較輕便，即使長距離的行走也不會有明顯的來自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會出現腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達到鍛鍊的目的。

1

跑馬拉松不宜穿兩種鞋：

1、旅遊鞋，多數旅遊鞋比較厚重，短距離的行走還可以，行走的時間一長，就會成為一個沉重的負擔；

2、足球鞋，參賽時切忌穿足球鞋，足球鞋鞋底的釘子與地面的撞擊比較激烈，對膝蓋的衝擊力比較大，嚴重是導致膝蓋損傷。

2

不論是中速跑還是慢跑，都應該認真選擇合適的跑鞋。這是因為跑步時，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個過程中，腳踝和膝蓋承受了相當大的衝擊力。專業跑鞋的鞋底設計獨特，可以緩衝落地時撞擊力，從而間接的緩解對腳踝和膝蓋的衝擊，減輕對膝蓋的損傷。

3

參賽前要經常的跑公路，比如每個星期跑一兩次，以習慣公路跑對身體的要求； 能夠偶爾試試20公里，但是這樣的跑步應當根據你的身體狀況來決定；不要著急，要慢慢地從提速，穩定速度，然後逐步加長距離。

4

參賽前要保證足夠的訓練量，通常而言，參加全程馬拉松賽的選手賽前最好有跑過30km左右的經歷，半程馬拉松賽選手賽前訓練達到15km左右的訓練量。平時訓練可以有意識的計算自己的時間，從而根據自己的速度最後安排比賽時間。具體的時間安排可以參看馬拉松配速表。

5

呼吸節奏和跑的節奏協調配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸週期中，要著重積極呼氣，即儘量排出廢氣，又促進吸氣過程省力並增加呼氣量。呼吸時用鼻和嘴同時呼吸。中長跑無論在起跑或是衝刺時都不應該閉氣，而且比賽一開始就加強呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現。

6

運動之後的放鬆就像運動之前的準備活動一樣，對於鞏固最佳化鍛鍊效果、整合身體各器官機能和防止運動傷害非常關鍵。 其實放鬆在鍛鍊的後段就應該已經開始了，也就是說應該有意調整運動強度而使代謝和消耗水平儘可能平緩地達到正常狀態。就像發動機一樣，雖說急停和急啟動能力代表一種效能，但肯定會有較大損傷。

7

如果運動後不打算洗熱水澡，最好也不要馬上洗冷水澡。熱水澡（尤其是盆浴）可促進血管擴張和體液迴圈，有利於肌肉舒張放鬆，乳酸分解，區域性損傷修復（尤其是骨膜和關節處的損傷，這些既使在正常運動中也是不可避免的，恢復不利積累會出大麻煩）。

8

壓腿，也是很好的放鬆方法，可以把因緊張而半永久收縮的肌肉和韌帶復原，減輕痠疼腫脹等不適。但是訓練後的壓腿應該安排在適當休息和按摩放鬆後，而且不要壓的太高太用力，要想鍛鍊柔韌性可以在熱身（充分熱身）之後進行。因為運動後肌肉疲勞，彈性和韌性差，太用力拉伸可能出現區域性韌帶或肌肉撕裂。

原標題：《關於馬拉松你知道多少》