卷腹、仰臥起坐……都不能瘦肚子，想要瘦肚子，方法只有這一個

很多人問怎麼瘦肚子，減腹部脂肪，這裡簡單（偽）分享一下。

但凡提到區域性減肥，從大局看：

常規的全身減肥永遠是最核心的手段

，能解決絕大多數人的問題。這是因為

脂肪的增長和消失，都是全身性的，除了手術抽脂，並沒有任何方法可以針對某個區域性減脂。

上面是討論所有區域性減肥問題的

大前提

，瞭解常規減肥的重要性之後，再來看下面的分析。

主流的有瘦肚子需求的人（

參考範圍：男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm

）可以分三類，分別是：

高體脂率者（胖人）。

較瘦的男性。

整體不胖，胖肚子的女性。下面分別講。

一、高體脂率者如何瘦肚子

對於高體脂率者，也就是全身都比較胖的人來說，任何方法，只要顯著減肥，就必然能同時顯著的減少腹部脂肪。換句話說，

如果你想減掉肚子，只要減掉體重就可以了

。

雖然在一些研究中，人們觀察到不同的減肥方式（不同強度的有氧運動，力量運動，diet等），對腹部脂肪（包括皮下脂肪和內臟脂肪）的消除能力是有差別的，但這種差別對於實踐來說並不重要：即使你使用了一個減腹部脂肪能力相對較弱的減肥方法，只要能持續下去，也能如願以償的減掉大量的腹部脂肪。

這是因為，腹部脂肪，尤其是內臟脂肪，先天就是

最容易被優先減掉的脂肪

，無論你是針對它，還是不針對它，它都會在熱量赤字狀態下快速分解供能，差別只是「一般快」和「非常快」的差別，而不是慢與快的差別。

對於高體脂率者來說，要想減掉腹部脂肪，最大的挑戰仍然是

保護好減肥成果，避免反彈

（反彈也會導致腹部脂肪再長回來），而不是找到出「最能減肚子」的減肥方法。

二、整體較瘦的男性如何瘦肚子

第二種情況，瘦男性減肚子：有些男生只是肚子肥肉多，或者是有啤酒肚，其他部位不胖，甚至比較瘦。

這種情況下，

純減脂仍然能解決問題

（參考上段解釋：腹部脂肪在熱量赤字狀態下最容易被優先減掉）。但是一來，在低體重下減脂

難度比較大

，也更不容易常年保持成果；二來，減脂導致的肌肉流失，很可能會讓你整體看起來

過於瘦

。

這個時候因為無論怎麼做，都不會影響健康，完全是顏值的問題，所以具體怎麼辦，大原則還是要有限看個人的偏好，如果你就是喜歡瘦，也不太在乎減肥的難度，那完全可以用常規的方式純減肥。

如果你的審美偏大眾，希望看起來強壯一些，或者至少是「精壯」，那麼就可以先增肌，把其他部位練大一些，然後正常減肥把腹部脂肪減掉。

在這個過程中，有一些值得注意的細節：

練手臂，得到的肌肉總量會很小（因為手臂肌肉本來就沒多少增長空間），對體成分影響不大，但對總體顏值的改善很大；

練大肌群，尤其是腿，雖然對顏值影響未必很大，但得到的肌肉量會很多（因為腿部肌群的體積很大），對體成分的改善效果最大；

使用增肌效果最高的「全力增肌飲食」，也會使腹部脂肪進一步增長；

使用同時增肌減脂飲食，雖然腹部脂肪不會繼續長（還會緩慢減少，尤其是在同時做有氧的情況下），但增肌速度很慢。

三、不胖的女性如何瘦肚子

如果女生的體脂率不算很高，但脂肪集中堆積在腹部，那麼你可得小心了，這種情況很可能是因為你的

激素狀況更接近男性（偷偷告訴你：其實男性的肚子更容易堆積脂肪）

，這是因為體內雄性激素（睪酮）水平偏高，如果現象明顯，則很可能有

PCOS

（多囊卵巢綜合徵）。

PCOS對女性健康很顯著的負面影響

。在這種情況下，你最應該關心的問題，就不應該再是「如何減肚子」了，而是要

下定決心把體脂率穩定降下來

，因為只要能成功減脂，就會大幅度減緩PCOS狀況，恢復整體的健康水平。

PCOS是個比較複雜的話題，有PCOS的女性，在減脂時面對的挑戰更大，適用的減脂方式也特殊，但大原則是：

無論用什麼方法，只要能穩定減肥不反彈，就能解決問題

。

具體來說，PCOS女性往往有胰島素抵抗情況（並不絕對），所以通常適合較低碳水的飲食（again，並不絕對）。

對於PCOS女性減脂的話題，後續我會發專門文章詳細說明。請持續關注我哦！