偏瘦VS偏胖，哪種體型更長壽？真相顛覆你的認知！

超重和肥胖影響的不僅是外觀，也會隨之增加糖尿病、心血管疾病、三高等疾病的發生率。“千金難買老來瘦”，越來越多的中老年人也把減肥提上日程。人們開始有意控制體重，極力把身體質量指數（BMI）控制在正常範圍內，但你可能萬萬想不到，60歲以後，適度超重的人更健康！

01

體重指數（BMI）與死亡率的關係

根據世界衛生組織的定義，健康人的BMI最好是介於20-25之間，但事實上，不同年齡應該控制的指數範圍是不同的。1。U形死亡曲線歐洲科學家調查發現，體重和死亡率之間其實成了一條U形曲線。曲線的最低點是死亡率最低的體重值，這個值會隨年齡的不同而發生變化。60歲以下人群：體重保持在正常範圍內（即BMI介於18。5～24。9為宜），死亡率是較低的。60歲以上人群：BMI處於超重範疇（即BMI介於25～29。9之間）的人群死亡率最低，甚至比BMI指數標準（即介於18。4～24。9之間）的人群還要低6%！

圖片來源：《我是大醫生》小貼士：BMI=體重（千克）/身高的平方（米）體重偏低：BMI＜18。4正常範圍：BMI18。4～24。9超重範圍：BMI25～29。9肥胖：BMI＞302。為何適當超重，死亡率更低？隨著年紀的增大，消化吸收功能本就會減弱；再加上一些慢性病，忌口較多，很容易導致營養不良。據調查資料顯示：全球86%以上的住院病人和38%的社群老人均有營養不良症狀。一方面，營養不良會導致抗感染能力、免疫力下降，可成為損害健康的重大風險因素；另一方面，對中老年人而言，罹患各種疾病的可能性相對更大，但和疾病作鬥爭時需要一個良好的身體狀態和營養狀況。適當超重，其營養狀態相對更好，也就更容易抵抗疾病的傷害，達到長壽的目的。專家提醒：60歲以上的人不要過瘦也不能過於肥胖，保持在適度超重狀態可能對長期健康是最有益處的。3。體重管理建議老年人在少油少鹽、飲食控制、體重管理時，要注意：把體重保持在適度超重的範圍內，讓死亡率儘可能處於最低水平，使得未來生活更有保障。

02

聰明用油，更健康

很多中老年人為了控制體重都不敢吃油，殊不知，油是人體必需脂肪酸，不僅影響脂質代謝，還影響身體組織器官功能。人體必需的脂肪酸自身很難合成，很大部分都是靠食用油獲得，另一部分則透過動物性食物獲得。按飽和程度可以將油脂分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。植物油所含飽和脂肪酸是差不多的，但含量不高；而橄欖油、菜籽油的單不飽和脂肪酸比較高。

圖片來源：《我是大醫生》專家建議：三種脂肪酸要均衡攝入，餐與餐之間或者每日交替用油，養成用油好習慣更有利於健康。當然，也要控制好用油量。

03

盲目減重不如科學增肌

其實，對於中老年人而言，除了保持脂肪平衡，增加肌肉儲量同樣重要。1。肌肉減少的健康隱患35歲開始，肌肉儲存量就快速走下坡路，以每年0。3~0。8%的速度流失，力量逐漸減弱。到60歲，肌肉含量僅相當於年輕時的75%。若不及時儲存肌肉，會帶來諸多健康隱患。① 肥胖1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量，肌肉少，基礎代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪堆積，易引起肥胖。② 誘發心血管病肌肉衰弱會累及心臟，成為誘發心血管病的“幫兇”。血液透過心臟收縮運送到血管中，如果肌肉不發達，導致收縮力不足，就不能有效擠壓血管使血液上行，並順利迴流到心臟。③ 增加骨折風險 肌肉力量相對較弱，罹患骨質疏鬆的機率就高；此外，身體平衡能力下降，跌倒、運動損傷的風險也會加大。④ 影響血糖水平肌肉在代謝過程中會消耗人體葡萄糖，能起到穩定血糖的作用。因此，肌肉儲量不足，葡萄糖的代謝功能受到影響，會增加罹患糖尿病的風險。2。強壯肌肉有良方除了適度恰當的體育鍛煉，飲食應該是強壯肌肉最簡單也是最重要的方法之一。① 蛋白分配要合理乳清蛋白、雞蛋蛋白、牛奶蛋白、大豆蛋白、牛肉蛋白都是優質蛋白的良好來源。將這些優質蛋白質分配到每一餐中，保證每日總能量攝入充足。對於消化吸收能力較弱的人，可以適當增加用餐次數，減少每次用餐量，循序漸進的補充能量，以利於更好得吸收。② 抗氧化物不可少充足的抗氧化物能夠達到降低機體的氧化應激水平，減緩氧化反應對肌肉和其他器官的損耗，輔助提高機體免疫功能。深色蔬菜、水果，如菠菜、番茄、藍莓等中都有較豐富的抗氧化物質。③ 維生素D要充足維生素D能提高機體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度，同時還可以降低肌肉流失的程度。曬太陽是人體獲取維生素D最直接的途徑，但要做好防曬；另外，海魚、動物肝臟、蛋黃和瘦肉中也有較多維D。

稽核｜李南南湖南省科普作家協會理事 湖南省科學技術協會調研宣傳工作部副部長二級調研員中國科普作家（醫學方向）

（

我是大醫生官微

）