“千步當量”助你吃動兩平衡

「本文來源：聯合日報」

“日行一萬步，吃動兩平衡”是不少人的養生哲學。如火如荼的東京奧運會更激發了大家的運動熱情，可也有人抱怨每天一萬步，堅持了一段時間沒看到啥效果。讓我們結合《中國居民膳食指南》和《中國成人身體活動指南》看看哪裡出了問題。

《中國居民膳食指南》推薦成人活動量是每天6000步，這裡的6000步指的是有效步數。按照衛生部發布的《中國成人身體活動指南》，有效步數是指達到4千米/小時的中速步行。換句話說，如果你心率加快，身體有熱感或稍稍出汗，能交談但不能唱歌就達到標準了。

對於普通成年人來說，6000步有效步數只是鍛鍊身體的最低目標。如果是減肥人群，每天一萬步有效步數是少不了的哦！

走多久也是很有講究的。一口氣走完6000步和每次走5分鐘，拼拼湊湊一天6000步，效果是不一樣的。科學的建議是6000步可以分次走並進行累計，但每次應不少於10分鐘，才能產生健康效益。對於想減肥的人，儘可能一次完成，效果更好。

如果沒有時間或者場地健步走，也可以用其他運動來代替。我們將4千米/小時的速度步行10分鐘的運動量，作為一個“千步當量”，換算成其他運動為：

騎腳踏車7分鐘，健身操6分鐘，太極拳8分鐘，瑜伽7分鐘，上下樓梯6分鐘，乒乓球7分鐘，羽毛球6分鐘，慢跑3分鐘，跳繩3分鐘，蛙泳2分鐘。

實在不行，多做家務也可以。手洗衣服9分鐘，掃地、拖地板9分鐘，和孩子玩遊戲，中度用力8分鐘，做飯13分鐘，洗碗15分鐘也能完成指標。

實在做不到每天運動，一週累計進行150分鐘中等強度的有氧運動，就算是及格了。 王芳