一種不用吃藥卻可以很好改善多囊的方法，建議每個多囊女性收藏

多囊 不來例假怎麼辦

關於多囊卵巢，很多夥伴一直在追求什麼藥可以讓月經來，什麼食物有利於多囊恢復排卵，當然我們不可否認，的確正確的飲食結構是可以幫助多囊恢復正常的排卵。

在我們干預的很多患者中，都得益於飲食結構的改變，因此也迎來了很多媽媽受孕成功的喜訊。

但是，依舊存在一部分人即使吃的很健康，但是月經還是不調。

前一陣子就有一個小夥伴說出自己的煩惱，但是令人欣喜的是，在找到原因，作出調整後，她的狀態也越來越好了。

而這個關鍵就是——作息

。

這位朋友長期的作息不規律，睡覺時間基本是1-2點，並且還有在睡前玩手機的習慣；而症狀的改善在大約3個月後，她的經期也如約而至。

作息紊亂可以直接誘導多囊卵巢

早在2015年，一項的研究就表明，讓大鼠持續暴露於光源使其失去晝夜節律，會導致它們發情週期錯亂，卵巢呈多囊樣改變，雄激素水平從30。11pg/mL升高至89。91pg/mL。

人體是有著自己精密的系統，在人類的漫長進化史上唯一不變的就是我們的晝夜節律，我們的卵泡發育也有著自己的晝夜節律，如果長期的作息不規律是會讓我們卵泡無規律生長，出現“搶跑”情況，因此導致卵巢多囊樣改變。

不規律的作息會導致

下丘腦GnRH脈衝紊亂

，GnRH我們之前講過，它是調理我們女性生理激素非常關鍵的因素，如果GnRH脈衝紊亂，那麼FSH和LH也會失去調控，從而導致卵泡無規律的生長。

我們再次來回顧下，我們的正常排卵週期

①在卵泡期時候下丘腦分泌GnRH，以慢脈衝，FSH升高，促進卵泡（卵巢不分泌激素，卵泡會分泌激素）生長；

②卵泡生長髮育期間會促進雌激素分泌，當雌激素達到閾值，會正反饋的作用GnRH形成快脈衝（負反饋到垂體FSH小幅度下降）；

③快脈衝的GnRH會促進FSH和LH分泌，形成LH高峰，和FSH第二高峰，促進排卵；

④在沒有受精的情況下，卵泡變成黃體，孕激素開始生成，雌激素也第二高峰，從而負反饋到下丘腦形成慢脈衝，下調FSH和LH；

⑤在雌激素和孕激素降低時候，黃體萎縮，子宮內膜脫落，變成月經。

總體來講就是：

低頻率的GnRH脈衝有利於垂體釋放FSH；快頻率的GnRH脈衝有利於垂體釋放LH

因此如果你的下丘腦GnRH分泌不規律的就會導致FSH和LH紊亂。

而作息是導致GnRH失衡的非常關鍵原因。

我們經常會聽到很多青春期的女性由於高考等壓力挑燈夜戰，或者現在職場女性也是面對工作和生活的雙重壓力，經常性的熬夜加班，往往也會導致月經不調。

這個其實就是因為

卵泡在長期的不規律作息下出現了在慢速卵泡期生長過快，快速卵泡期就停滯不前了。

遵循晝夜節律可以保護卵巢

每個女性生下來後就有大約

200萬顆原始卵泡，

卵泡從初始的0。01mm生長到超過10mm的優勢卵泡其實是需要1年左右的時間（300多天）。

這就意味著在每次排卵時候，產生月經之前，就有1顆優勢卵泡早在1年前就開始在激素的調控下生長髮育，並準備搶跑。

那麼多囊是怎麼回事呢？

我們之前講過，在B超下會看到超過12顆的2-9mm的卵泡，而這就是因為

各種各樣的原因，例如高雄激素、高胰島素或褪黑素節律紊亂，卵巢裡的

原始卵泡

失去了控制，

不成熟卵泡開始在卵巢堆積，而這些卵泡

停滯於10毫米。

而導致這些就是因為下丘腦的脈衝過快。

如果你的飲食良好，其他的也非常注意，但是月經還是遲遲不來，並且你有著長期的高壓力，熬夜症狀，那麼你就應該優先考慮是人體的生理節律導致的內分泌失衡問題。

正如前面我們講的實驗，長期暴露在光汙染下是會讓你的雄激素水平升高，卵巢呈現多囊樣改變的。

這與我們體內的抗氧化激素——褪黑素，有著密切的關係。

當我們作息不規律，經常熬夜加班學習，那麼會讓我們長期暴露在光汙染中（現代生活中的手機，電視，燈光等發出的藍光）會導致我們大腦松果體的褪黑素被抑制，因為褪黑素只有在黑暗下才會分泌，（褪黑素具有抗氧化作用，會讓我們放鬆，同時也能防止我們的卵泡被自由基攻擊）。

多囊女性改善睡眠，調整作息的方法

那麼如果你長期飽受失眠的困擾，應該怎麼調整呢？

下面講一些關於多囊如何應對晝夜節律，改善睡眠的方法。

（1）關閉電子產品

比如：提前關閉電腦、iPad、手機、電視機，儘量減少暴露在藍光下的時間。特別是在睡前回復郵件和簡訊，有可能使自己思前想後，輾轉難眠，建議把這些活動提前到睡前90分鐘進行。

（2）調整適宜溫度

作為晝夜節律的組成部分，體溫會在夜間自然下降，可以在睡覺前至少1小時泡個熱水澡，冬季水溫在38-40℃左右，夏季在34-36℃左右，這樣為身體營造一個從溫暖到涼爽的過程，將有助於入睡。臥室內涼爽的環境也有利於入眠，冬季若室內不是過於寒冷，應儘量不使用熱水袋及空調，睡眠過程中過熱則會造成易醒的狀態。

建議一般室溫維持在20℃左右是最佳的睡眠溫度

，當室溫小於18或大於24℃時，都會導致睡眠變淺。

（3）調整室內光線

體內的生物鐘會根據明亮到昏暗的轉變做出反應，在昏暗的環境中，人體開始分泌褪黑素，造成睡意朦朧。但現代生活中的很多東西都會干擾生物鐘，進入睡前的準備階段時，除了關閉電子產品以外，還可以關掉臥室中的主光源，開啟小夜燈或檯燈，燈泡儘量選用暖色比如紅色、琥珀色，或者蠟燭，營造一個昏暗的環境。如果想看書，也儘量在臥室外進行，從而實現從明亮到昏暗的環境轉移。

（4）整理物品

比如準備第二天要穿的衣服、要帶的檔案，整理生活垃圾，也可應用煩惱記事本，把煩惱的事情記在上面並鎖進抽屜，利用這樣儀式性的行為與煩惱隔絕。還可以做一些放鬆的事，比如聽輕音樂，看隨時可以中斷的散文，避免在睡前與家人談煩惱的事情等，這些活動會讓我們掛念的事情減少，從而能夠減少焦慮情緒，沒有負擔的上床休息。

（5）保證安全

在睡前再次確認門窗是否都已經關閉，能夠增強安全感。

（6）適當運動

有研究指出適度運動可緩和交感神經系統，是改善睡眠障礙的良方，比如：睡前1小時在小區內散步、瑜伽，在靜止的腳踏車上踩幾圈或做一些伸展練習、冥想練習等。

（7）建立睡眠與床的連線

如果躺在床上20分鐘都難以入睡，則起床到另外的房間，直到睡意來襲時再回床上。期間可以做放鬆練習，但不要從事任何刺激性或活動量大的事情。在身體放鬆及心情平穩（如不看書或不想事情）時再上床。如果躺到床上後還是難以入睡，重複之前的動作，直到入睡。

（8）側臥位

仰臥位會使喉部肌肉過於放鬆，導致呼吸道阻塞，出現打鼾或者睡眠呼吸暫停，因此建議側臥位，可採用胎兒睡姿，

此時脊柱和頸部的姿勢

都是自然放鬆的，這種狀態下，大腦也會感覺到身體是安全的。

關於作息對多囊的影響，我們就講到這裡了，下面我還會持續更新。